求職中の50代もすけです。
賃貸一戸建て一人暮らしです。
料理と旅行と副業が生きがいです。
毎日の生活の中での「いいこと」や「うまくいかなかったこと」を気ままに書いています。
読んでもらえると元気が出ます！
みんな!
もすけだよ♪
最近なんだか 疲れやすくなったとか、
イライラしちゃうこと ない?
僕も57歳になって 正直ね、
体の変化を すごく感じてるんだ(´・ω・`)
で、色々調べてたら すっごく大事なこと 見つけちゃったんだよね!
実は更年期の不調って
「栄養不足」が 原因のことが多いんだって!
びっくりした!
今日は医師が教えてくれた
「冷蔵庫にある定番食材」で
できる簡単習慣を シェアするね✨
更年期に必要な5つのポイント
まず、大事なポイントを サクッとまとめるね!
1. 朝食をちゃんと食べる
2. タンパク質を朝・昼に2品ずつ
3. 青魚やナッツで良質な油を
4. 糖質のとりすぎに注意
5. 手をかけない常備食材を活用
そうそう、これだけ! 意外とシンプルでしょ?
ポイント1:朝食を抜かないで!
僕もね、以前は 「朝は食欲ないし…」って
コーヒーだけとか よくあったんだよね。
でもね、朝のエネルギー補給って めちゃくちゃ大事なの!
朝食を抜くと 血糖値が不安定になって、
イライラしやすくなったり 疲れが抜けなかったり するんだって💦
医師によると 「朝しっかり、昼ほどほど、 夜軽め」が理想らしい。
逆ピラミッド型って 言うんだって!
更年期以降は特に 夜たくさん食べると
胃腸に負担がかかって 翌朝も食欲出ないっていう
悪循環になるんだよね。
ポイント2:神食材は「ゆで卵」と「納豆」!
タンパク質って 筋肉の材料だけじゃ ないって知ってた?
ホルモンとか酵素とか 免疫細胞とか、
体のあらゆるところで 必要なんだって!
肌や髪、
爪の健康にも 関わってるから 「体と心の土台」なんだよね✨
で、朝と昼に タンパク質を2品ずつ 食べるのが 黄金ルールなんだって!
例えば…
【朝の組み合わせ】 ・卵 + 納豆 ・サバ缶 + 豆腐 ・鶏ささみ + ゆで卵
【昼の組み合わせ】 ・鶏むね肉 + 豆腐 ・魚の塩焼き + 卵焼き ・豚しゃぶ + 納豆
僕のおすすめはね、
前の晩にまとめて ゆで卵を作っておくこと!
朝は冷蔵庫から 出すだけで
すぐ食べられるから めっちゃ楽なんだよね(^o^)
豆腐のミニパックとか 納豆も買い置きできるから 本当に便利!
忙しい朝でも 手をかけずに タンパク質が とれちゃうんだ♪
ポイント3:青魚で良質な油を!
更年期って 女性ホルモンが減ってくると
悪玉コレステロールが 増えやすくなるんだって。
だからね、 DHAとかEPAっていう 成分が大事なの!
これがね、 サバとかイワシとか 青魚に多く含まれてて、
血管を健康に保つ 働きがあるんだよ✨
でも毎日魚を調理するの 大変だよね💦
そんな時は じゃことかしらす干しが めっちゃ便利!
まるごと食べられるから DHAもカルシウムも 効率よくとれるんだ。
あとはね、 サバ缶とかツナ缶!
これは僕の常備食材で ストックしておけば 調理いらずで
栄養価も高いから 本当に頼れる存在なんだよね。
納豆にエゴマ油を かけるのもおすすめ!
味もほとんど変わらないし 続けやすいよ(´∀`)
ポイント4:糖質のとりすぎに注意!
これね、僕も 気をつけなきゃって 思ってるんだけど…
菓子パンとか コンビニスイーツとか
麺類だけの食事って 糖質をとりすぎちゃうんだよね。
そうすると
血糖値が急に上がって また急に下がる っていう乱高下が 起きちゃうの。
それで体がだるくなったり
イライラしたり
不安を感じやすくなったり するんだって💦
「甘いものが やめられない!」って 思ってる人、
もしかすると タンパク質や脂質が 足りてないサインかも。
体に必要な栄養が 足りないと
すぐエネルギーになる 糖質を ほしがっちゃうんだって。
僕もね、おやつを スナック菓子から
ナッツや果物に 変えたら 体の調子が 全然違ってきたよ!
ポイント5:完璧じゃなくていい!
そうそう、 これが一番 伝えたいことなんだけど…
毎日完璧を 目指す必要は 全然ないんだよ!
「朝と昼に タンパク質を2品とる」
これだけ意識して できることから 少しずつ取り入れて いけばいいの♪
時間がない日は ハムやウインナーだって 全然OK!
添加物の少ないものを 選んで
野菜と一緒に サンドイッチにするとか
工夫すればいいんだよね。
僕も最初は 「こんなの続くかな…」 って思ってたけど、
意外と続いてるし 何より体が楽になって びっくりしてる!
まとめ:冷蔵庫の定番食材で体が変わる!
というわけで まとめるとね…
✓ 朝食は絶対抜かない
✓ ゆで卵・納豆・豆腐を常備
✓ サバ缶・ツナ缶もストック
✓ 朝・昼にタンパク質2品ずつ
✓ おやつはナッツや果物に
これだけで 更年期のイライラや
疲れやすさが 全然変わってくるんだ!
僕も実践してから 本当に体が楽になったし
気分も安定してきた 気がするよ(^o^)
冷蔵庫にある 定番食材で できることばかりだから
今日からでも 始められるよね✨
みんなはどう思う?
普段の朝ごはん、 どんな感じ?
「私はこうしてるよ!」とか
「これも試してみたい!」とか
コメントで教えてね!
一緒に元気に 過ごしていこうね♪
じゃあまたね〜!
今日もご一緒できて楽しかったです！
もすけでした。
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