ＷＡＭ助成事業の「フレイル状態にある高齢者が目指す 100歳の食事と運動を考える事業」の第３回目は三好市で公開講座を行いました。
フレイル状態にある高齢者が目指す
100歳の食事と運動を考える事業
高齢者の健康づくり公開講座in三好市
１００歳を目指す高齢者のことを、「白寿世代」と名付けるという提案があり、三好市では白寿世代という言葉を使いながら講演を行いました。
公開講座の参加者は、４５名で男女の比率が50％づつでした。他の地域に比べて男性の参加者が多くありました。高齢者の男性が、公開講座に参加するなどの社会参加をする地域は、自殺者数が少ないというデータがあります。
日時 2025年11月18日(火) 14:00～16:00
場所 池田総合体育館 ２階会議室
司会 田岡 真紀 アプローチ会会員
講演会場の様子
講演1 高齢者の社会参加のための食事と栄養
田岡真紀 先生 フリーランス栄養士
ウェルビーイングとは、
健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態（well-being）にあることをいいます（ 世界保健機関（WHO）憲章の前文 ）
「フレイル」とは、
加齢に伴い心身の活力が低下し、「健康」な状態から「要介護」状態へと移行する「中間」の段階のことです。
「低栄養」とは、
健康的に生きるために必要な量の栄養素が摂れていない状態
栄養（食）編
1 食事は1日に3回バランスよくとり、食事は絶対に抜かない。
2 たんぱく質を十分にとる。
3 魚と肉は1対1の割合でとり、魚に偏らないようにする。
4 野菜は、緑黄色野菜や根菜類など、たくさんの種類を食べ、火を通して調理し、摂取量を増やす。
5 食欲がないときは、おかずを先に食べ、ごはんを残す。
6 手軽なお惣菜も上手く活用。
7 おやつの時間にもたんぱく質を。
8 食塩の摂りすぎには注意！
栄養（口腔）編
「自分の歯」を守る
噛む力を鍛えよう！
田岡真紀先生講演の様子
講演2 高齢者のメンタルの特徴について
田村幸子 先生 徳島文理大学 保健福祉部看護学科
老年期におこりやすい心と体の変化
加齢に伴う心身の機能低下→身体活動量の低下や低栄養へ
・臓器の機能低下や予備力の低下
・恒常性維持機能の低下
身体の変化
・視野や聴力が低下
・物覚えが悪くなる、考えがまとまりにくくなる
・記憶力の低下など
喪失体験が次々おこってくる
・引っ越しや定年に見られる地位や役割の喪失
・仕事や生きがいの喪失
・妻や夫、友人などと死別
・独り暮らしになる
・突然環境が変わったり、コミュニティーがなくなった
老化を自然に受け入れられるように。年を取った方が感情が安定。多くの経験を重ねた脳には「社会的シナリオ」がたくさん蓄積。
心身機能の低下と孤独を受け入れられない→心の病に
うつ病→自分や周りの人がうつ病のサインに気づくことが大事
また、今日は良いことがあったか」というテーマでグループで話しもらって、盛り上がりました。
田村幸子先生講演の様子
講演3 フレイル状態にある高齢者が目指す100歳の食事と栄養を考える
勝瀬 烈 先生 むつみホスピタル 医学博士
沖縄クライシス
沖縄県は、かつては日本一長寿の県でありました。しかし戦後、食生活の欧米化のために、特に男性の平均寿命が下位で、沖縄県は最も肥満者の多い県となっています。その原因は、脂肪摂取量が男女共に全国を上回って、野菜・魚による和食の食事が減少、運動習慣が少ない、肥満者が多く糖尿病が増加し心・血管疾患による死亡率の上昇ました。特に糖尿病の70％を高齢者が占めています。
高齢者ほど炭水化物の摂取量が多く、低栄養が問題になります。これは全国的な状況で、徳島も同じです。
筋肉の話し
筋肉の収縮と弛緩 → どちらも大事 →筋肉が固まらないように 太極拳やリラクゼーションをして弛緩させましょう
２種類の筋肉
赤い筋肉･･･遅筋･･･使わない→毛細血管がへる
･･･日常生活で動いて増やす→ 糖尿病や高脂血症、肥満の予防
･･･赤身の魚、馬肉、猪肉、クジラ肉
白い筋肉･･･速筋･･･使わない→細くなる
･･･白身の魚
〇サルコペニア･･･ 高齢者で筋肉が減った状態･･･「加齢」だけで減少
握力や下肢筋・体幹筋など全身の筋力低下
「歩く速度が低下する」「転倒・骨折のリスクが増加する」「着替えや入浴などの日常生活の動作が困難になる」「死亡率が上昇する」など、さまざまな影響
〇フレイル状態の食事療法
・ 適正なエネルギー量の摂取が必要
特に十分なタンパク質の摂取
0.8～1.2ｇ/㎏ 体重
1.0～1.2ｇ/㎏ 体重 歩くスピードが速くなる
・ 動物性タンパク質よりも植物性タンパク質の
摂取が多いほどフレイル状態の予防に役立つ
枝豆、納豆、豆腐など
・ 十分なビタミンＤ、Ａ群、Ｂ群
・ レジスタンス運動、有酸素運動を加えること がフレイル予防になる
高齢者の骨の話し
骨粗鬆症の話し
〇 女性ホルモンが関与･･･更年期以降の女性に多い病気
〇 Ｃａの代謝 副甲状腺ホルモン
ビタミンＤ･･･日光浴をしましょう
干しシイタケとか干し大根等の食品はビタミンＤを多く含む
〇 カルシウムの多い食事をとりましょう
チーズ、ヨーグルト、小魚
〇 重力を加えて骨を丈夫に
筋肉と骨を大切にすることが100歳のための食事と栄養です
勝瀬烈 先生講演の様子
最後に「あかとんぼ」の歌を聞きながら軽いスクワット運動を行いました。
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