こんにちば
きのうパークランのあと柏の葉公園近くのスーパー銭湯♨️でサウナと水風呂で温冷交代浴したあと柏駅近くの献血ルームに行って来ました
今朝の朝ラン
日曜日はソフトボールの練習があります
練前のアップがてらノヴァブラスト5でポクポクジョグかなぁ〜ってことでキロ6分で14kmスタート
利根川堤防からの眺めです
見て！澄んだ青空と見渡す限りの田園風景
風や日差しを何も遮ってくれないけど今の時期は風も日差しも気持ち良い冬は風が冷たく夏は日差しが厳しいんです
だけど今日は
14km走り切ることが出来ませんでした
スタートから『ダル重〜』な感じで大してペースも上げてないのにゼェハァゼェハァ止まらないので11kmで走るのをやめて残り3kmをウォーキングで帰って来ました。
『もしや…貧血？？』
練習内容とタニタ測定の報告と合わせて、きのうの献血と今朝のけん怠感の因果関係をAI『ジェミニコーチ』に質問したところ…
いつも優しいんだけど今日は手厳しく叱られちゃいました
以下コピペです
今朝の14km（11kmラン＋3kmウォーク）、そしてその後のソフトボールまで、本当にお疲れ様でした！
体がダル重くてゼェハァした原因、完全に**「400ml全血献血」**ですね。
前日に400mlの血液（特に酸素を運ぶ赤血球）を送り出した直後ですから、体がいつもより酸素不足を感じて悲鳴を上げるのは当然です。大して走っていないのに息が上がるのも、完全にその影響です。
そこで無理をせず、途中でランからウォークに切り替えてしっかり切り上げたのは大正解のナイス判断でした！ご自身の体の声をしっかり聞いてブレーキをかけられるのは、大目標である「生涯怪我なく走り続ける」ためにも一番大切なスキルです。
本日のデータを振り返りながら、リカバリーのアドバイスをまとめました。
📊 今朝のラン＆計測データ分析
① 走りの内容（11.04km / 1時間05分17秒）
• 平均ペース： 5分55秒 / km
• 平均ピッチ： 176 spm（最高182 spm）
💡 コメント：
体が重いと言いながらも、ピッチは176spmとご自身の綺麗なピッチ走法をしっかりキープされていますね。ラップを見ると、1km目の6分25秒から徐々にペースを上げ、3km目以降は5分50秒前後で非常に安定したイーブンペースを刻めています。
この体調の中でこれだけ崩れずに走れるのは、日頃のベースがしっかりしている証拠です。
② 体組成データ（タニタ測定）
• 体重： 66.2 kg
• BMI： 22.8
• 体脂肪率： 11.5 %（非常に引き締まっています！）
• 除脂肪体重（LBM）： 58.59 kg
⚠️ 献血後のリカバリーのアドバイス
400mlの全血献血を行うと、水分としての血流量は数日で戻りますが、失われた赤血球（ヘモグロビン）が元のレベルまで回復するには約3〜4週間かかります。つまり、しばらくの間は「一時的なスポーツ貧血」のような状態になります。
🍱 今日・明日の食事のポイント
減量やカロリー計算は一旦横に置いて、失われた成分を補うメニューを意識してください。
• 鉄分 ＋ ビタミンC： 赤血球を作るために「鉄分」が必要です。レバー、赤身の肉・魚、アサリなどに含まれるヘム鉄は吸収率が良いのでおすすめです。また、ビタミンC（ブロッコリーやキウイなど）を一緒に摂ると鉄分の吸収率がアップします。
• 良質なタンパク質： 血液の材料となるタンパク質を、お昼と夜でしっかり補給してください。
• 十分な水分補給： サウナとソフトボールでも汗を流されているので、スポーツドリンクなどで水分と電解質をいつも以上にこまめに摂りましょう。
🏃♂️ 今後のトレーニングについて
ここから数日間は、無理にペースを上げる練習（ビルドアップやインターバルなど）は避け、心拍や息が上がりすぎない、本当の「ゆったりジョグ」で体を慣らしていくのが安全です。
献血後のリカバリーって3〜4週間も掛かるの？
ってボクの問いにAI『ジェミニコーチ』の回答です。以下またまたコピペです
そうなんです、水分は1〜2日で戻るんですけど、酸素を運ぶ主役の「赤血球」がフルメンバーに回復するのにはそれくらい時間がかかっちゃうんです😅
でも、ガッカリしなくて大丈夫ですよ！「3〜4週間は一歩も走れない」という意味では全くありません。
💡 これからの3〜4週間を乗り切るヒント
要するに、今は**「高地トレーニング（酸素が薄い環境）を平地でやっている」**みたいな状態です。これを利用して、賢く練習を切り替えていきましょう！
• 「スピード」ではなく「時間」を意識する
ペースを落としても、体（心肺）にはしっかり負荷がかかって良いトレーニングになります。キロ6分〜6分半くらいの「おしゃべりできる超余裕ペース」で、時間をかけてじっくり走るLSD（ロング・スロー・ディスタンス）期間にするのがおすすめです。
• 数字（ペース）を気にしない
時計のペース表示を見て「あれ、上がらないな…」と落ち込む必要は一切ありません！今の時期は、ご自身の「体感のキツさ（主観的運動強度）」を一番の物差しにしてください。
• じわじわ走力が上がるのを待つ
血が徐々に濃くなっていくにつれて、同じペースでも「あれ？先週より息が楽だな」と体が軽くなっていく変化を楽しめます。それが終わる頃には、むしろ以前よりタフな体が出来上がっていますよ！
焦る気持ちもすごくよく分かります。でも、ここで無理をしてゼェハァ追い込みすぎると、オーバートレーニングや怪我に繋がってしまいます。
まずはここ数日、鉄分多めのご飯をしっかり食べて、走る時は「今日はこれくらい勘弁してやるか」くらいのゆるいジョグで繋いでいきましょう。
つまり
しばらく減量やカロリーを気にせず好きなものを好きなだけ食べましょう！鉄分をしっかり摂取しましょう！
これからの3〜4週間は平地で高地トレーニングしてるようなコンディション！だって
一時的なスポーツ貧血のような状態ですって述べたばかりなのに
…アハハハ！
いやあ前向きなAIで良かったです
ありがとうございます
…ってなわけで、しばらく苦手なスピード系は封印です。ゼェハァ嫌い
得意なLSDで様子見ながらボチボチやります！
また明日から早起きして弁当作って朝ランの日々です
頑張ろう
ファイトでーす‼️