こんにちは。ご訪問いただきありがとうございます。
子育てコーチング インストラクター アポです。
おとといの朝、今年初めて、セミの鳴き声を聞きました。
梅雨明けも間近ですね。
季節は夏本番にﾑｶｯﾃｲﾏｽ｡
あなたの体調はいかがですか？
ぐっと気温も上がってくるこの時期、暑さにからだがまだ慣れないですよね。
軽い運動やストレッチをしたり、ちょっと熱めのお風呂に入ったりと、
少し汗をかくようにすることおおすすめします。
汗をかくことで、からだが暑さに慣れてくるのです。
そして、
ちょっと食欲がなくて、アイスクリームだけ食べたり、
冷たいそうめんだけで、食事をすませちゃたりしていませんか？
（はい、はい、私でーす。）
このような食事が続くと、貧血になってしまう可能性があります。
また、熱中症にもなりやすくなります。
ということで、
久しぶりに保健師バージョン Vol.６ アポです。
今回は 「鉄欠乏性貧血の予防と改善」についてお話しさせていただきます。
◇あなたは大丈夫？
チェックしてみましょう。
・朝食を抜くことが多い
・外食や市販の弁当が多い
・インスタント食品や冷凍食品を頻繁に食べている
・現在ダイエットをしている
・よくめまいや立ちくらみがする
・顔色が悪いとよく言われる。
・疲れやすい。なんとなく体がダルい
・ちょっとした坂道や階段で、動悸・息切れがする
・爪の色が白っぽい。割れたり欠けやすい。
・朝からなかなか起きれないことがある
・生理の時、出血量が多い
いかがですか？
あてはまるものがありましたか？
もしかしたら貧血の症状かもしれませんん。
気になることがある場合、かかりつけ医や病因を受信しましょう。
◎貧血の診断は何でするの？
血液中のヘモグロビン濃度（血色素量）をめやすにします。
WHOの基準では
成人男性13.0ｇ/dl未満、
成人女性は12.0ｇ/dl未満、
の状態のことをいいます。
（血液検査にて分かります。）
◎貧血の主な症状って？
・体を動かしたときの息切れや動悸
・頭痛
・めまい
・立ちくらみ
・疲れやすくなる
・爪が割れやすくなる
・無性に氷を食べたくなる
・髪が抜ける
・肌が荒れる
・顔面蒼白
・耳鳴りなど
しかし、緩やかに貧血が進行すると自覚症状を伴わないこともあります。
（またこの症状があるからと言って、必ず貧血があるとは限りません。）
◎なんで貧血になるの？
貧血の原因は鉄分の不足です。
貧血は、血液の赤血球に含まれるヘモグロビンが減って体内が酸欠になる状態の事をいいます。
ヘモグロビンは赤血球の主成分（赤い色素）で、
鉄を含む「ヘム」とたんぱく質である「グロビン」が結合したものです。
肺で酸素を取り込んで、全身に運んでいます。
体内の鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減り、全身に運べる酸素の量も少なくなります。
からだの各組織や臓器が酸欠状態になって貧血の症状が現れるのです。
◇貧血は、原因によっていくつかの種類があります。
その中でもっとも多くの人に見られるのが「鉄欠乏性貧血」（貧血の約9割）です。
☆「鉄欠乏性貧血」の予防と改善には、毎日の食事で鉄を補うことが基本です。
体内の鉄は、汗や尿などによって毎日失われています。
また、女性の場合、毎月の整理によって、さらに鉄分が失われていきます。
鉄分は体内での吸収率が悪く、毎日コツコツ継続してとることが必要です。
◎どうしたら「鉄欠乏性貧血」の予防と改善ができるの？
☆食事療法のポイント
１，鉄を多く含む食品をとる
・肉類（鶏レバーや豚レバー、豚ヒレ肉、牛サーロインなど）
（「色が赤い肉類＝鉄が豊富」と覚えておきましょう。）
・魚介類（あさり、しじみ、いわし、まぐろなどの赤身魚など）
・野菜・海藻類（小松菜、ほうれん草、水菜、春菊、海苔、ひじき、ごまなど）
・豆類（大豆、納豆、厚揚げ、きなこなど）
・乾物（切り干し大根、高野豆腐など）
２，食べ方を工夫する
野菜や豆類の鉄分はたんぱく質と一緒に摂ると吸収力がアップします
肉類、卵、牛乳などと組み合わせて料理するとGood!。
たとえば、
・小松菜と豚肉の炒め物、パプリカと豚肉の炒め物
ということは、いろんな野菜を入れる野菜炒めはよりGood
・ほうれん草と牛乳を組み合わせたシチューやグラタン、キッシュ
・豆腐ハンバーグ
・ゴーヤチャンプルー
など
３，ビタミンCも一緒に取る
鉄を含む食品はビタミンＣと一緒に摂ると、鉄が吸収されやすくなります。
たとえば
・レバニラ炒め
・からあげにレモンを絞る
・食後に果物を食べる
・ヨーグルトに果物を入れて食べ得るなど
４，酸味と辛味で鉄吸収アップ
胃から分泌される「胃酸」によっても鉄は吸収されやすくなります。
酸味や辛味で胃の粘膜を刺激すれば、胃酸の分泌が促進されて鉄の吸収率がアップします。
レモン、梅干し、酢などの酸味、赤唐辛子、辛子、わさびなどの辛味を料理の味付けに加えましょう。
◇この暑い時期は、朝ごはんに梅干を食べることがおすすめ！
梅干の塩分とクエン酸が熱中症予防と疲労回復に効果があるのです。
５，調理器具を工夫する。
調理に使うフライパンはテフロン加工のものではなく、鉄製を選ぶと鉄摂取の効果が期待できます。
鉄鍋を持ってないわというひとにはこれ
→鉄玉子がオススメ（鉄補給用の調理補助グッズ）。
卵型をした南部鉄のかたまりです。
お湯を沸かすときや調理するとき一緒に入れるだけで手軽に鉄補給ができます。
６，食事時の飲み物に注意する。
コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶などに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げます。
食事中や直後はなるべく避けましょう。
食事中は、薄いお茶にするか、ほうじ茶がおすすめです。
夏はやっぱり、ミネラルいっぱいの麦茶をどうぞ！
７．加工食品をできるだけとらない
ハムやソーセージ、練り製品、インスタント食品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を妨げます。
８．おやつでも鉄分補給を
・ドライフルーツ（レーズン、プルーン、ブルーベリーなど）
・チョコレート（カカオ含有率の高いもの）、ココア
（甘いチョコはちょこっとだけね）
・きなこを使った和菓子やドーナッツなど。
◎貧血の原因には病気がひそんでいる場合もあります。
・胃潰瘍や、十二指腸潰瘍、大腸がんなど
・整理時に出血が多い場合は、子宮筋腫という病気が隠れていることがあります。
＊気になることがある場合、早めに、内科や婦人科を受信しましょう。
☆もう一度繰り返しますが、
「鉄欠乏性貧血」の予防と改善には、
毎日の食事で鉄を補うことが基本です。
一日3食 バランスの良い食事をとることを心がけましょう。
鉄分をテツテツとコツコツと毎日とっていきましょう。
暑い夏を楽しめる、からだづくりをしていきましょう！！
最後まで読んでいただきありがとうございます。
いよいよ東京 オリンピック・パラリンピックが始まります。
人は楽しかったり、うれしかったり、感動すると幸せのホルモン(オキシトシン）がでます。
幸せホルモンは免疫力をアップしてくれます。
笑顔になることで幸せホルモンが出るんです。
あなたも笑顔で世界のアスリートを応援しましょう。
子育てコーチング インストラクター アポです。
おとといの朝、今年初めて、セミの鳴き声を聞きました。
梅雨明けも間近ですね。
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あなたの体調はいかがですか？
ぐっと気温も上がってくるこの時期、暑さにからだがまだ慣れないですよね。
軽い運動やストレッチをしたり、ちょっと熱めのお風呂に入ったりと、
少し汗をかくようにすることおおすすめします。
汗をかくことで、からだが暑さに慣れてくるのです。
そして、
ちょっと食欲がなくて、アイスクリームだけ食べたり、
冷たいそうめんだけで、食事をすませちゃたりしていませんか？
（はい、はい、私でーす。）
このような食事が続くと、貧血になってしまう可能性があります。
また、熱中症にもなりやすくなります。
ということで、
久しぶりに保健師バージョン Vol.６ アポです。
今回は 「鉄欠乏性貧血の予防と改善」についてお話しさせていただきます。
◇あなたは大丈夫？
チェックしてみましょう。
・朝食を抜くことが多い
・外食や市販の弁当が多い
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・現在ダイエットをしている
・よくめまいや立ちくらみがする
・顔色が悪いとよく言われる。
・疲れやすい。なんとなく体がダルい
・ちょっとした坂道や階段で、動悸・息切れがする
・爪の色が白っぽい。割れたり欠けやすい。
・朝からなかなか起きれないことがある
・生理の時、出血量が多い
いかがですか？
あてはまるものがありましたか？
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気になることがある場合、かかりつけ医や病因を受信しましょう。
◎貧血の診断は何でするの？
血液中のヘモグロビン濃度（血色素量）をめやすにします。
WHOの基準では
成人男性13.0ｇ/dl未満、
成人女性は12.0ｇ/dl未満、
の状態のことをいいます。
（血液検査にて分かります。）
◎貧血の主な症状って？
・体を動かしたときの息切れや動悸
・頭痛
・めまい
・立ちくらみ
・疲れやすくなる
・爪が割れやすくなる
・無性に氷を食べたくなる
・髪が抜ける
・肌が荒れる
・顔面蒼白
・耳鳴りなど
しかし、緩やかに貧血が進行すると自覚症状を伴わないこともあります。
（またこの症状があるからと言って、必ず貧血があるとは限りません。）
◎なんで貧血になるの？
貧血の原因は鉄分の不足です。
貧血は、血液の赤血球に含まれるヘモグロビンが減って体内が酸欠になる状態の事をいいます。
ヘモグロビンは赤血球の主成分（赤い色素）で、
鉄を含む「ヘム」とたんぱく質である「グロビン」が結合したものです。
肺で酸素を取り込んで、全身に運んでいます。
体内の鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減り、全身に運べる酸素の量も少なくなります。
からだの各組織や臓器が酸欠状態になって貧血の症状が現れるのです。
◇貧血は、原因によっていくつかの種類があります。
その中でもっとも多くの人に見られるのが「鉄欠乏性貧血」（貧血の約9割）です。
☆「鉄欠乏性貧血」の予防と改善には、毎日の食事で鉄を補うことが基本です。
体内の鉄は、汗や尿などによって毎日失われています。
また、女性の場合、毎月の整理によって、さらに鉄分が失われていきます。
鉄分は体内での吸収率が悪く、毎日コツコツ継続してとることが必要です。
◎どうしたら「鉄欠乏性貧血」の予防と改善ができるの？
☆食事療法のポイント
１，鉄を多く含む食品をとる
・肉類（鶏レバーや豚レバー、豚ヒレ肉、牛サーロインなど）
（「色が赤い肉類＝鉄が豊富」と覚えておきましょう。）
・魚介類（あさり、しじみ、いわし、まぐろなどの赤身魚など）
・野菜・海藻類（小松菜、ほうれん草、水菜、春菊、海苔、ひじき、ごまなど）
・豆類（大豆、納豆、厚揚げ、きなこなど）
・乾物（切り干し大根、高野豆腐など）
２，食べ方を工夫する
野菜や豆類の鉄分はたんぱく質と一緒に摂ると吸収力がアップします
肉類、卵、牛乳などと組み合わせて料理するとGood!。
たとえば、
・小松菜と豚肉の炒め物、パプリカと豚肉の炒め物
ということは、いろんな野菜を入れる野菜炒めはよりGood
・ほうれん草と牛乳を組み合わせたシチューやグラタン、キッシュ
・豆腐ハンバーグ
・ゴーヤチャンプルー
など
３，ビタミンCも一緒に取る
鉄を含む食品はビタミンＣと一緒に摂ると、鉄が吸収されやすくなります。
たとえば
・レバニラ炒め
・からあげにレモンを絞る
・食後に果物を食べる
・ヨーグルトに果物を入れて食べ得るなど
４，酸味と辛味で鉄吸収アップ
胃から分泌される「胃酸」によっても鉄は吸収されやすくなります。
酸味や辛味で胃の粘膜を刺激すれば、胃酸の分泌が促進されて鉄の吸収率がアップします。
レモン、梅干し、酢などの酸味、赤唐辛子、辛子、わさびなどの辛味を料理の味付けに加えましょう。
◇この暑い時期は、朝ごはんに梅干を食べることがおすすめ！
梅干の塩分とクエン酸が熱中症予防と疲労回復に効果があるのです。
５，調理器具を工夫する。
調理に使うフライパンはテフロン加工のものではなく、鉄製を選ぶと鉄摂取の効果が期待できます。
鉄鍋を持ってないわというひとにはこれ
→鉄玉子がオススメ（鉄補給用の調理補助グッズ）。
卵型をした南部鉄のかたまりです。
お湯を沸かすときや調理するとき一緒に入れるだけで手軽に鉄補給ができます。
６，食事時の飲み物に注意する。
コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶などに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げます。
食事中や直後はなるべく避けましょう。
食事中は、薄いお茶にするか、ほうじ茶がおすすめです。
夏はやっぱり、ミネラルいっぱいの麦茶をどうぞ！
７．加工食品をできるだけとらない
ハムやソーセージ、練り製品、インスタント食品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を妨げます。
８．おやつでも鉄分補給を
・ドライフルーツ（レーズン、プルーン、ブルーベリーなど）
・チョコレート（カカオ含有率の高いもの）、ココア
（甘いチョコはちょこっとだけね）
・きなこを使った和菓子やドーナッツなど。
◎貧血の原因には病気がひそんでいる場合もあります。
・胃潰瘍や、十二指腸潰瘍、大腸がんなど
・整理時に出血が多い場合は、子宮筋腫という病気が隠れていることがあります。
＊気になることがある場合、早めに、内科や婦人科を受信しましょう。
☆もう一度繰り返しますが、
「鉄欠乏性貧血」の予防と改善には、
毎日の食事で鉄を補うことが基本です。
一日3食 バランスの良い食事をとることを心がけましょう。
鉄分をテツテツとコツコツと毎日とっていきましょう。
暑い夏を楽しめる、からだづくりをしていきましょう！！
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いよいよ東京 オリンピック・パラリンピックが始まります。
人は楽しかったり、うれしかったり、感動すると幸せのホルモン(オキシトシン）がでます。
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あなたも笑顔で世界のアスリートを応援しましょう。