多和田でございます
ヘルシーエイジング
『素敵にカッコ良く❗健康的に❗』
年を重ねたい方いますか～？？
はーい🙋🎶
と、言うことで今日は人間の要である
心臓にいいお食事を紹介～
1.沢山のフルーツと野菜を取る
カロリーが低いというだけでなく、食物繊維が多く、ビタミンやミネラルも豊富に含まれるフルーツと野菜は、体に抗酸化物質を与えてくれます。毎日の代謝の一環として、体は酵素フリーラジカルと呼ばれるものを生成します。この酵素フリーラジカルとは、血管を含め体の細胞や組織に悪影響を及ぼす可能性のある、高度反応性分子です。抗酸化物質は、フリーラジカルの生成を最小限に抑えるのを助けることで、体を保護します。
方法:毎食または軽食にフルーツまたは野菜を摂取します。昼食および夕食でサラダや蒸した野菜を摂り、新鮮な丸ごとのフルーツと野菜を軽食として食べます。食事のたびにフルーツまたは野菜を必ず摂るようにすると１日に必要な品目を摂取しやすくなります。
2.心臓の健康にいいたんぱく質を選ぶ
たんぱく質は空腹を鎮めるのに必要ですが、たんぱく質は低脂肪のものでなければなりません。牛肉や豚肉にはもともと鶏肉よりも飽和脂肪やコレステロールが多く含まれており、鶏肉にはシーフードよりも脂肪が多く含まれております。また、乳製品を摂取する場合は無脂肪または低脂肪のものを選ぶといいでしょう。豆類(大豆など)およびレンズ豆のような植物性たんぱく質にはもともとコレステロールが含まれておらず、飽和脂肪も少なく、魚には心臓にいいオメガ3脂肪が豊富に含まれております。
方法:魚料理を1週間に数回摂ることを目標とします。ツナ、サケ、豆類は比較的簡単に手に入るので便利ですね。サラダなどに混ぜてバランスの取れた食事を作る事が出来ます。料理には乳製品を使う場合は無脂肪、低脂肪乳を使いましょう。赤身肉を食べる場合は、最も脂肪分の少ない部分を選び、見える脂肪は取り除きます。高脂肪のひき肉は鶏ムネ肉のひき肉に代えましょう。
3.食物繊維、特に水溶性食物繊維を
食物繊維には主に『水溶性』と『不溶性』の2種類があります。不溶性食物繊維は主に野菜や全粒粉に含まれており、植物が消火管を通る速度を速めるため、便通を促すのに役立ちます。しかし水溶性食物繊維(りんご、オレンジ、人参、オート麦、大麦、豆類)は水やコレステロールを消火管に閉じ込めます。そうすることで、満腹感が促される為、体重管理に役立ちます。
方法:りんごや人参を軽食として食べます。スープやサラダに豆類を加えるか、ディップに混ぜて生野菜を摂ります。付け合わせとして、米の代わりに大麦を摂ります。満腹感をもたらす軽食として、調理したオート麦を少量試してみましょう。
4.心臓の健康にいい脂肪を選ぶ
魚、木の実、アボカド、オリーブオイルといった植物は、飽和脂肪をほとんど含んでおらず多価不飽和脂肪を豊富に含んでいるため、心臓の健康にいい食材と考えられています。
方法:料理や食卓で使用する脂肪の総量を減らし、調理する際はオリーブオイルを使用します。サラダ、ヨーグルト、調理野菜にナッツや種子をちりばめます。すり潰したアボカドは、ツナサラダに入れるマヨネーズなどの脂肪の代わりとなり、全粒粉パンに塗ると素晴らしいスプレッドになります。また、魚料理を１週間に数回摂ることを目標にします。
5.健康的な体重を理解し維持する
心臓の健康にいい食事について上記の秘訣を参考に、定期的な運動を取り入れると、健康的な体重を理解し、これを維持出来る可能性が高くなります。これは、健康的な心臓を維持する上で鍵となる要素の一つです。
方法:上記に従い、十分な運動をする他に、体重管理でもう一つ重要な問題となるのが食事量の制限です。食事量を適度に保つ事で、全体的なカロリー摂取量ならびに摂取する脂肪の総量を管理する事ができます。
こうやって見ると以外と簡単＼(^o^)／
野菜やフルーツを毎食取るようにして、質のいいたんぱく質、油を選び、食物繊維をサラダやスープで摂取。そして、適度な運動💨💨💨
毎日続けてこそ効果が出るものだからこそ、楽しく♪無理なく続ける事がポイント
無理だなって方は、サプリメントなどを利用して補えばいいんです
あっ
そこら辺で買えちゃうのはあんまり栄養成分入ってないので、質のいいサプリメントで補ってくださいね
何買っていいか分からない
って、方は相談に乗るのでいつでも相談して下さいませ(*^-^*)
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