PWR4前後まではトレーニング量に比例する
私はFTP240、PWRで言うと3.8くらいで半年くらい停滞しており、「どうやったらココから伸びるのかな？」と長らく漠然と考えていました。
ここ２週間くらいでようやく「伸び悩むのはもっと上の方になってからで、PWR4前後なら単純にトレーニング量が足りないだけ」と言う結論に行きつきました。
元々薄々気付いてはいましたが、トレーニングを増やす事から目を背け「もっと効率の良いワークアウトは無いか」、「何かやり方が間違っているのではないか」など、ダイエットしたいけど運動は嫌みたいな人のようになっていました。
色々情報を収集するとPWR4前後の人はCTL100、つまり1日平均TSS100相当を目安としてトレーニングを積んでいる人が多い様子。
※TSS=Training Stress Score。実走やワークアウトごとの負荷の大きさみたいなもの
※CTL=Chronic Stress Load。42日間の平均TSS、つまり長期的に積み上げたトレーニング量
私はと言うと、TSS70～200を週に3，4日で、CTLで言うと70～80くらいしかやってないなと。
つまり「PWR3.8相当のトレーニングしかしていない」という訳で、停滞は必然だった訳ですね。
いきなりCTL100は辛そうなので、とりあえず週にTSS600～700、ざっくりCTL90くらいを目指してトレーニングしようと考えています。
実走のTSSがよく分からず管理が煩雑なので、概ね一致するStravaの相対的エフォートで代替しようかと。
※相対的エフォート=パワー基準であるTSSに、心拍数の要素を掛け合わせたような感じのもの
※初心者ほど心肺や筋肉が未発達で心拍が上がりやすい為、相対的エフォートがTSSより高くなる。つまり初心者に優しい
※逆に心拍が上がらないとTSSより相対的エフォートが低くなり、「もっと走れ」と言われている気分になる
▼直近の相対的エフォート
元々土日の天気や仕事次第で週400～700と不安定でしたが、平日のZwiftを1日増やす感じで、600～700くらいに安定させたいところ。
ここ2週間は従来より高い週600～700を実現出来ており、実走においても「なんかちょっと体力や回復力に余裕が出て来たな」という実感が出てきています。
トレーニングにはそこまで即効性は無い筈で、気のせい・勘違いである可能性は大きいです。
ただこういう思い込みもスポーツやトレーニングにおいては大切だと考えているので、積極的に勘違いして行こうと思っています。