こんにちは、
楽やせ体質改善コーチのシンです。
今回は
「最速で体脂肪を減らして
痩せる朝の習慣」
について解説していきます。
あなたは毎朝起きてから
どのように過ごしていますか？
朝ってどうしても時間に追われながら
毎日同じようにバタバタして過ごしてしまっているかもしれませんが、
ダイエットを成功させるために朝の過ごし方というのはすごく大切です。
なぜなら朝の行動によって
１日の代謝や食欲が大きく左右されて
体脂肪が燃焼されやすい状態になるかが決まるからです。
つまり朝の行動が痩せ体質になるか、
太りやすい体質になるかの
別れ道と言っても過言ではありません。
あなたもダイエットでは朝の過ごし方が大切だとは
聞いたことがありますよね。
でも「朝は時間もないし、まず起きるのが苦手」
といった理由で朝の過ごし方を整える余裕なんてないもしれません。
忙しい平日の朝は
起きてからずっとバタバタ
その反面で休日は二度寝したり
ずっとベッドの中でゴロゴロ
なんてことはありませんか？
このように朝からバタバタしたり
日によって生活のリズムが崩れると
ひとの体内にそなわっている
体内時計のリズムが大きく乱れてしまうんです。
この体内時計のリズムが乱れると、
代謝や食欲に関わる自律神経の乱れ
につながってしまいます。
自律神経が乱れてしまうと
1日の代謝の低下や食欲が乱れて
食べ過ぎにつながってしまうため
なんとか痩せようと頑張っても
太りやすく痩せにくい
体質になるんです。
僕も以前は休日になると
どうしても二度寝してしまい
ずっとベッドの中でゴロゴロして
過ごしていました。
まぁ、ある意味至福の時間ではありますよね。
でも決まってそんな日って
朝食は菓子パンだけになったり
無性にジャンクな物や
お菓子が食べたくなったりして
食生活がすごく乱れていたんです。
1日中食べても食欲が落ち着かなくて、
何か食べたくて
しょうがない日ってありますよね。
その原因が実は朝にある場合が多いんです。
体内時計を乱すような
朝の過ごし方をしてしまうと
当然代謝も上がらずエネルギーを消費しにくい体になってしまい、
食欲も乱れてダラダラ食べが続くため、
摂取カロリーもオーバーしてしまいます。
そのままだとどんどん痩せにくく太ってしまうのは明白ですよね。
ただ、逆に朝の習慣が整えば
自律神経の働きも安定して1日を通してしっかりと代謝も上がり、
食欲が乱れて食べ過ぎることもなく
体脂肪がどんどん
燃焼されやすい状態をつくることができます。
そこで今回は
どのような行動をすれば
1日を通して体脂肪が
燃焼されやすい状態になるのか、
痩せる朝の習慣を５つ
お伝えしていきます。
僕も朝の習慣を見直してから
1日の過ごし方や食欲の乱れが劇的に変わり
それまで「どうして痩せないんだ」
と悩んで苦労していたことがウソのように体質が変わりました。
あたたも朝の習慣を変えて
痩せ体質を目指したい
と感じているのならぜひ
最後まで見て朝の行動を変えていきましょう！
朝の習慣を整えて
体脂肪が燃えやすい体質になるために
巷でよく聞く【朝活】のように
「すごく早起きをしていろんな運動をしないといけないのかな」
と思ったかもしれませんが、
そんなことはありません。
実はたったの15分から20分だけ朝の行動を見直すだけでいいんです。
意外かもしれませんが
ほんの少し朝の行動を工夫するだけで
痩せ体質に変えていくことは誰にでもできます。
それでは内容にはいっていきましょう！
痩せる朝の習慣1つ目は
「寝起きにコップ1杯の水
食後にコーヒーを飲む」
人のからだからは夜寝ている間に
約300mℓ以上もの水分が失われています。
そのため朝起きた時は脱水状態
になっているんです。
脱水状態だと代謝の低下
につながってしまいます。
またそれだけでなく
体がのどの渇きを空腹だと勘違いして
食欲を強めてしまう
ということがわかっています。
このように脱水状態を解消して
代謝と食欲を整えるために
朝起きてからコップ1杯の水を飲むことが
とても重要なんです。
しかも、朝一の空腹状態の時に水を飲むと
腸を刺激することができ、
スムーズに排便を促す効果も期待できます。
便秘の解消による腸内環境の改善は
ダイエットにおいてかなり重要です。
今あなたが朝に水を飲む習慣がないのなら、
まずは起きてうがいをしたらコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
また、
飲む水は冷水がいいのか常温がいいのか、
もしくは白湯がいいなど
色々な意見があると思いますが、
これはあなたの体調や好みに合わせて全然大丈夫です。
ただ、人によっては身体を一気に冷やす冷水は
あまり良くないとも言われますので、
冷水を飲む場合は
そのあとだるさや手足が冷える感覚はないか、
などに気をつけておくようにしましょう。
そして朝に飲む飲み物としては
食後にコーヒーも生活リズムを整える手段として効果的です。
コーヒーに含まれているカフェインが
自律神経を刺激して交感神経の働きが活発になり
体を活動モードに切り替えてくれます。
またコーヒーに含まれるクロロゲン酸が
体脂肪の燃焼を促す効果もあり、
さらに脂肪燃焼効率を高めてくれる効果が期待できます。
ポイントとして
水は起きた直後に飲むのに対し、
コーヒーは起きて少し時間が経ってから飲む
ということです。
起きてすぐにカフェインを含む
コーヒーなどを飲むと
脳を覚醒させるホルモンの働きを
抑えてしまう可能性があります。
そのため起床して1時間は空けてから
飲むようにしてみましょう。
痩せる朝の習慣2つ目は
「日光を浴びる」
朝起きてから日光を浴びる習慣はありますか？
朝バタバタしている、
もしくは休日はずっとベッドの中にいると
日光ってなかなか浴びることができませんよね。
でも体内時計を整えて代謝を上げるために
日光はものすごく重要です。
人の体内時計は約25時間周期と言われていて
1日の24時間周期とは若干ズレている、
と聞いたことはありますか？
実はこの
ズレた周期を整えてくれるのが日光なんです。
日光を浴びることで体内時計がリセットされ、
自律神経が整い1日のリズムに合わせて体が活動できるようになります。
自律神経が整って活動できるようになると
日中に代謝がしっかりと上がって
エネルギーを消費しやすい体になれるんです。
また、日光を浴びると
セロトニンやビタミンＤの生産
を促すことができます。
セロトニンが増えると
ストレスを感じにくくなる効果や、
睡眠の質向上にもつながるため
食欲の安定にも大きく影響しますし、
ビタミンＤは免疫や脳の機能を高めるため
体の健康にとってとても大切です。
特に休日は眠いからと
ずっと暗い部屋の中で過ごしているなら、
とりあえず5分でも良いので
外に出て日光を浴びるか
カーテンを開けて光が部屋に入るようにしてみましょう。
痩せる朝の習慣３つ目は
「背中と股関節周りのストレッチ」です。
朝起きた直後って
体が硬くなっているような感じがしませんか？
朝起きたらなるべく早めに5分でもいいので
ストレッチをするようにしましょう。
体が硬いということは、
手足や体幹などの動きが
小さくなっている状態ですよね。
つまりそのまま活動していても
身体の動きが小さいため
必然的に消費カロリーが
少なくなってしまします。
朝起きてから何もしないままだと
1日中首や肩回りがガチガチになったり、
腰が固まったような状態になった経験はありませんか？
そんな状態だと日中の活動量は
ますます下がりますし
疲れを感じやすくなって動くことも
億劫になるため
さらに消費カロリーが抑えられてしまいます。
体の硬さを和らげて
手足の動きを大きくするためにも
特に背骨と股関節周り柔軟性はすごく重要です。
なぜかというと人はバランスを取ったり
姿勢を保つために背骨やその下につながる
骨盤周りの筋肉を常に微調整しているからです。
そのため背骨や骨盤につながる股関節の周りが
硬くなってしまうと
姿勢の微調整ができなくなってしまうんです。
そうすると
今度はバランスを取るために首や肩回り、
下半身の筋肉を過剰に働かせてしまい
肩こりや足が太くなるといったことにつながってしまいます。
ダイエットのために頑張るのは
筋トレや有酸素運動だと思われがちですが、
実はそれよりもストレッチを継続して行う方が
1日を通して活動性が高まり
脂肪が燃焼されやすい状態を保つことが出来るんです。
ストレッチなら筋トレや有酸素運動よりも
ずっと続けやすいですよね。
5分から10分だけでも
体の柔軟性を高めることは十分に可能なので、
ほんの少しだけ早く起きてちょっとずつやってみましょう。
痩せる朝の習慣４つ目は
「炭水化物とたんぱく質中心の朝食」です。
朝食は毎朝食べていますか？
朝食を食べることは日光と同様に
体内時計をリセットしてくれる効果があります。
体内時計がリセットされることで
自律神経も活動モードになるため
脂肪の燃焼効率も大きく高められることはイメージできますよね。
あなたも早く痩せたいという気持ちが強いと
少しでも食べる量を減らそうと思って
朝食を抜きがちになったり、
極端に量を減らしたことがあるかもしれません。
ですが逆に
朝食を食べないと体内時計がリセットされず
代謝も上がらずないため太りやすくなってしまうんです。
じゃあどんな朝食がいいの？というと、
ポイントがあります。
ご飯などの炭水化物をベースにして
卵や魚などのたんぱく質を組み合わせた
和食を中心としたメニューがベストです。
このように炭水化物にたんぱく質を合わせて食べることで
血糖値の急上昇を抑えることができ、
1日を通して食欲が整いやすくなります。
痩せる朝の習慣5つ目は
「休日も同じ時間に起きる」
休日と平日で起きる時間が
大きくズレていませんか？
忙しくてバタバタしている平日の反動から
休日は寝だめしたくて
何時間も遅くまで寝ていると
体内時計がどんどん大きくズレてしまいます。
昼前に起きて、たくさん寝たはずなのに
頭がボーっとして
その日ずっと無気力で何もやる気が出ない、
といった経験をしたことがあると思います。
この状態では体がちゃんと
活動モードになれず、代謝も上がりません。
しかも休日に遅くまで寝ていると
体内時計がどんどん後ろ倒しに狂っていくので
結局夜の寝つきが遅くなったり
睡眠の質が悪くなって
翌日はまた寝不足状態で起きて
朝からバタバタする
という悪循環にハマってしまいます。
なので、たとえ休日であっても
起きる時間は平日と大きく変えない方が
生活リズムを整えるためにはとても大切です。
ただ、休日くらいはゆっくり起きて過ごしたい
って思いますよね。
それは僕も同感です。
もちろん平日よりも30分程度とか
大きく生活リズムが乱れない時間
であれば影響は少なくなります。
ゆっくり起きることで
ストレスの軽減にも
つながるなら尚更ですよね。
問題なのは平日と休日とで
大きく起きる時間がズレていて
生活リズムが乱れることで
代謝や食欲が乱れてしまうことです。
極端に起きる時間がズレて
生活リズムが崩れないように
起きる時間はなるべく一定にしておきましょう。
このように痩せる朝の習慣というのは
特別な何かをしないといけない
というわけではなく
ちょっとした朝の時間を工夫することで始められます。
15分から20分程度であれば
少し早起きするのも
そんなに難しくはないですよね。
そのくらいであれば睡眠時間が短くなるよりも
今回お伝えしたような朝の習慣を取り入れた方が
ダイエットにおけるメリットはかなり大きいと言えます。
今回痩せる朝の習慣を５つ紹介してきましたが、
いきなり全てを始める必要はありません。
水を飲むだけ
ちょっと玄関先にでて背伸びをするだけ、
といったようにあなたの生活リズムに合わせて
出来ることから始めてみましょう。
今あなたが
- 痩せたくても食欲が抑えられない
- つらいダイエット生活から卒業したい
- リバウンドせずに健康的に痩せたい
と思って悩んでいるのであれば
また今後もこのブログを読んでみてくださいね。