一番気になるぽっこりおなか
男性は内臓脂肪につきやすく落しやすいそうです。
女性は妊婦さんがお腹を守るように
皮下脂肪につきやすい性質です。しかも落しにくい。
一番最後に落ちる脂肪だそうです。
皮下脂肪は蓄積タイプの脂肪だからです。
最初にエネルギーになるのはブドウ糖で
肝臓や筋肉に蓄積され必要な分だけ消費され
脂肪分も減っていきます。
内臓脂肪から減っていき皮下脂肪はその後から燃焼されます。
皮下脂肪は筋肉の少ない所につきやすいそうです。
主にお腹まわり、腰まわり、背中、二の腕、顔などです。
皮下脂肪がついてしまう原因は
インスリンで、血糖値をさげる唯一の成分で
食事から摂取した炭水化物がブドウ糖に変換
インスリンと結びつくことで脂肪に変わります。
血糖値を急激に上げない事が
脂肪をつけるブレーキになります。
これには食事の改善と運動が大切です。
食べ方や食べるものを変えると
太らない体質へと変化させていく事も可能です。
食事の改善
炭水化物を制限することが重要です。
炭水化物はカラダを動かす為のエネルギー源です。
炭水化物は体内でブドウ糖に変換されてエネルギーとなります。
しかし炭水化物には血糖値を挙げてしまうデメリットもあります。
食事で炭水化物が中心の人は、必然的に脂肪が付きやすい身体になってしまいます。
血糖値が上昇すると、体内に大量のインスリンが分泌されて、
ブドウ糖と結びつく事で脂肪に変わっていきます。
かといって炭水化物を抜いてしまうと
代謝が悪くなって便秘にもなってしまいます。
適度な炭水化物は絶対に必要になってきます。
効率的な炭水化物の摂取方法はべジファースト
野菜や、前菜やお味噌汁などの汁物から食べます。
血糖値を上げにくい食材を先に食べると
炭水化物を食べても吸収が緩やかになり血糖値の上昇を防ぎます。
低GI食品を先に食べたり
低GI食品を選んで積極的に摂っていく事が太りにくい身体を作ります。
低GI食品
野菜 セロリ、こんにゃく、栗、れんこん、長ネギ、ブロッコリー、ナス、クレソン、サラダ菜
穀物 パン、おかゆ、玄米、そば、全粒粉パン、春雨
肉類 ソーセージ、しじみ、うなぎの蒲焼、はまぐり、鮪、ししゃも、豚肉、鶏肉、牛肉
果物 レーズン、バナナ、桃、梨、パパイヤ、アボカド、オレンジ、グレープフルーツ
豆類 グリンピース、豆腐、おから、納豆、カシューナッツ、ひじき、昆布、寒天、もずく、ところてん
乳製品 クリームチーズ、バター、ヨーグルト、牛乳、卵、スキムミルク
調味料 味噌、めんつゆ、みりん、醬油、トマトソース、ワインビネガー、塩、豆板醤
コンビニの肉まん
食べ応えあってなんと低GI食品なんです。
小麦粉の量が少ないので満腹感もあり血糖値も緩やかに上がります。
ソイジョイ
糖質は6.7グラムと低く、血糖値の上昇は比較的穏やかです。
大豆を主に作られているので、栄養素としても健康効果が高く、
お勧めです。最近味も様々な種類が出てきて美味しくなっています。
春雨食品
春雨ヌードルはGI値は３２と非常に低く
水分も含み膨張するので満腹感もあります。
バランスの取れた食事内容プラス
低GI値食品を取りこむことで無理なくダイエットが出来ます。
そしてもう一つ大事なことは運動
お腹をへこます運動
腹直筋
（前面、上体を起こす腹筋運動で鍛える。）
外・内腹斜筋
（お腹の横側にある。くびれに関係）
腹横筋
（脇腹の深い部分にある。腹部に巻いたベルトのような形で内臓の入った腹腔を脇からコルセットのように締め、胴体を支える働きをしている）
お腹をへこませたい！のなら「腹横筋」（ふくおうきん）が最も関係してくる筋肉なのです。
「腹横筋」（ふくおうきん）を鍛える
お腹が出てくる原因である「筋肉の衰え」と「内臓脂肪の増加」
二つ共に効果があるエクササイズが「ドローイン」です。
ウエストを細く見せようとして、腹をへこます動きと同じです。
この動きを1回30秒行うだけ！場所も選ばず、時間がすぐできちゃう手軽さも魅力です。
筋肉が動いているか、実際に手で触って意識しながら行うとより効果的です。
腹横筋が触れる場所は、腰骨から指二本分内側で指二本分下。
ここに手をあてて、お腹をふくらませた状態から、ゆっくり息を吐きながら
おへそを背中とくっつくようなイメージで引き込みます。
これを30秒間続ける。
ロッキングプランク
うつぶせで寝る
腕を肩幅に広げ、上半身を起こす
つま先をたてて、上半身を持ち上げる
（前腕とつま先だけで体を支える）
顔を前に向けて、かかとから首筋まで一直線を作る
つま先と前腕の位置は動かさずに体を前後に振っていく
この動作を30秒行う(1秒毎に前後に振るスピードで)
インターバル(30秒)
次に45秒行う
インターバル(30秒)
最後に1分間取り組む
ヒップリフト
マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
膝を軽く曲げて立てる
手を開き、体を安定させる
息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
その後ゆっくりと元に戻す
この動作を10回繰り返す
インターバル(30秒)
3セット行う
ニートゥチェスト
マットなどを敷き、仰向けになって床に寝っ転がる
お尻の斜め後ろに手を回し、軽く体を起こす
（軽く肩甲骨を寄せて胸を張りましょう）
足を上げて軽く曲げる
回数を数えながら、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げる
限界まで膝を持ってきたら、2秒~3秒キープする
ゆっくりと足を下げていく
この動作を10回繰り返す
インターバル(30秒)
3セット行う
慣れてきたら上半身を床近くまで下げていきましょう。
トレーニングのコツ
足は床に絶対つけない
腹直筋下部を意識してトレーニングに取り組む
フラットベンチや椅子に座って行う
上半身はできるだけ固定する
ニートゥチェストで腹横筋を鍛えるためには、停止時間を多めにとりいれる。
特に足を伸ばした時は、動と静のメリハリをつけましょう。
慣れてきたら、お尻を椅子に乗せた状態で足をお尻よりも低い位置まで伸ばして負荷を高めて。
また体幹トレーニングで筋肉量をアップさせ、
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすると効率的です。
お風呂上がりの「ストレッチ」も有効です。
血流をよくし、代謝がよくなる効果もあります。
ポイント
反動をつけないこと
気持ちよい範囲でやること
息を止めないこと
お腹の脂肪の落とし方として有効な「腰をひねるストレッチ」腰痛にも効果
両手を横に広げて、仰向けで寝ころびます。
片方の足はまっすぐ下に伸ばし、
もう片方の膝は90度に曲げて伸ばした足の向こう側へ持っていきます。
その時、できるだけ両肩は浮き上がらず、地面についたままにしましょう。
首と体が逆向きになるようにすると、腰をしっかり伸ばすことができます。
継続して引き締めていきましょう。
