時間の都合でジムに行けなかったり
人前でトレーニング苦手な方など
誰でもどこでもできる自重トレーニングのお勧めです。
ポイントは、回数多く行う。
インターバルは短めに30秒程にする。
ゆっくりな動作で緊張させながら行う。
負荷が弱めなので毎日でも行う。
部位は分けて行う。
月曜日は腹筋、火曜日は脚など、曜日で鍛える部位を分ける。
主なものが
スクワット、プッシュアップ、腹筋、背筋、懸垂ですが
部位によってやり方によって
効かせ方に違いが出てきます。
同じ種目にもいろいろバリエーションがあります。
やりやすい又は効かせたいところを狙って行うといいですね。
スクワット
（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の筋肉全体と腹直筋、外腹斜筋）
（下半身やせダイエット効果）
足は肩幅よりも少し広いくらいに開く。
膝を曲げるときに、背筋は伸ばしたまま、
猫背にならないように気を付け
膝がつま先より前に出ないように気を付け
お尻突き出しながらしゃがみ戻る。
ブルガリアンスクワット
（ヒップアップ効果）
台か椅子に片方の足合乗せ
膝を90度曲げても膝が出ない位置で
ゆっくり上げ下げ。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
（大胸筋、上腕三頭筋）
頭からかかとまでまっすぐ一直線にkeep
ゆっくり上げ下げ
充分落しきることで負荷がかかります。
ナロープッシュアップ
（上腕三頭筋）
腕立て伏せの姿勢から（手幅狭くする程きつい）
腕を曲げていき胸に当たったら一呼吸止まり腕を伸ばす。
インクラインプッシュアップ
（大胸筋下部）
身体をまっすぐにkeepし
台やベンチに手を突きプッシュアップ。
リバースプッシュアップ
（上腕三頭筋）
ベンチに背を向け逆手で手をつく
脚を前にのばし身体を落としてもお尻が付かない所で
肘を曲げ伸ばし。
デクラインプッシュアップ
（三頭筋）
通常のプッシュアップの姿勢で足を台に乗せる
肩幅よりやや広めに両手をつき
床ぎりぎりまで上下する。
ディップス
（大胸筋、上腕三頭筋）
背の高い椅子や机を使い
腕をのばして両腕で体を支え、体を浮かした状態
足をクロスさせて、地面に着かないように膝を少し曲げます。
このとき上半身は、真っすぐよりも少し前傾がよい。
肘を曲げて体をゆっくりと下げていきます。
体を下げる目安としては、肘が90度になるくらいまで下げる。
肘を伸ばして元の位置まで体を持っていく。
懸垂（チンニング）
（広背筋）
鉄棒にぶら下がり、地面に足がつかない様にする。
手の幅は肩幅よりも少し広いくらいに広げる。
反動を使わないように気を付け、真っすぐに体を引き上げる。
上まで体を上げきったら、ゆっくりと腕を伸ばして体をおろしていく。
背筋（バックエクステンション）
（広背筋、脊柱起立筋）
うつぶせになって寝る
両手を頭の後ろで組む
身体を反るイメージでゆっくり上半身を上げていく
限界まで来たらゆっくり戻す。
腹筋（クランチ）
寝そべり膝を90度まで上げておへそを見るように丸めるを繰り返す。
寝そべって膝を曲げて膝めがけて手を前に出して起き上がる。
フロントクランチ
（腹直筋鍛える）
膝を90度に曲げ手をまっすぐのばし状態を起こしていく。
状態を起こす時息を吐き、戻す時に吸う
腰部分を地面から離さない
シットアップ
（腹直筋を鍛える）
膝を90度に曲げ手をまっすぐのばし状態を起こしていく。
状態を起こす時息を吐き、戻す時に吸う
腰部分を地面から離す
バイシクルクランチ
（腹斜筋）
脚を90度に曲げて持ち上げ
腹筋を使って頭と肩を浮かせる。
手は耳の後ろに添える。
脚を交互に胸に引き寄せる。
逆脚は伸ばし、お腹をひねる。
サイドクランチ
（腹斜筋）
胴体をまっすぐにして横になり、両膝を軽く曲げる。
上にある手を頭に添えて、下の手は腹筋におく。
息を吐きながら脊柱を側方へ曲げながらできるだけ状態を上げる。
下脇腹は大部分床についている。
息を吸いながらゆっくり状態を戻す。
片側が終わったら逆側も行う。
ヒップリフト
（ヒップアップ、大臀筋、腹筋、背筋）
仰向けになり、膝を立て、かかとを付けた状態でつま先を上げる。
手は床に付けるか、胸の前でクロスする。
お腹とお知りに力を入れ身体を持ち上げる。
お腹とお知りに力を入れ持ち上げる。
おへそと膝が一直線になるようにする。
10秒keep。
ウエストスクイーズ
（腹斜筋）
仰向けになり、膝を曲げます。
足はくっつける方が内股も鍛えられます 。
ウエストから膝を左右に倒して戻す。
肩は床につけて行う。
サイドエルボーブリッジ
（体幹、腹斜筋、腹直筋、内転筋、インナーマッスル）
横向きに寝る。
肘から手までの腕を使って上半身を浮かせる。
地面に近い腹斜筋を意識して、足から肩まで直線を作る。
逆の腕は腰又はまっすぐ上に伸ばす。
しっかり体を固定する。
プランク
（腹筋、脊柱起立筋、腸腰筋、インナーマッスル）
板のようにまっすぐな姿勢
腕立て伏せのような姿勢になり、腕は90度に曲げてひじと前腕を床につける。
行う際には腹筋と腰に意識しながら力を入れるようにします。
頭からかかとまでまっすぐにする。
背中を丸めるとより腹筋に効く。
但し、お尻が上がったり下がったりしない。
片足ずつ上げると難易度が上がる。
20秒以上keep
ダイアゴナルバックレイズ
（三頭筋、菱形筋、腹筋、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス）
うつぶせになります。
片手、対角線上の片足持ち上げkeep
先ずは10秒ｘ3
うつぶせになり、手足を上下に伸ばす。
その後、片方の手と反対の足を持ち上げる。
片手と対角線上の片足を持ち上げるだけの簡単な動作です。
ロールダウン
（腹直筋下部）
腹筋が苦手な人もできる
床に体育座りで座ります。足は揃えて膝は曲げて足の裏は床にしっかりつける。
手を前にまっすぐ前につき出してバランスをとる。
息を吐きながらゆっくり体を丸めるように上半身を後ろに倒していく。
あごをヘソに近づけるようにゆっくり倒します。
頭は床につけない。
そして手を前に出して元の姿勢に戻す。
プランク
うつぶせになり肘とつま先で体を支える。
猫背になったり、腰が下がったりせず
まっすぐ一直線になる。
1分間ｘ3
インターバルは30秒
ドローイング
背筋をまっすぐ立ち
腹式呼吸
腹筋に効きます。
満腹時をさけ何度も行う。
二―トゥ・エルボー
四つん這いになり
背筋をまっすぐ伸ばし
右の手左足
対角になる手足をまっすぐにあげる。
肘と膝を体の中央に寄せて
くっつけたら伸ばすを繰り返す。
体幹と腹筋、全身のバランスを鍛える。
など自宅で出来るものも多くあります。
フォームを正しく
自分の限界まで繰り返す。
インターバルは30秒
体幹も鍛えられるので
姿勢がよくなり
腰痛や肩こりの解消につながる。
疲れにくくなり
内臓の機能がupする
体幹鍛えることで力を発揮しやすくなる。
日常の生活が楽になってきます。
日々小さな積み重ねから
Lets try！