プチ増量を行い
脂肪を落とし筋肉増強に日々取り組んでいます。
脂肪を落とすことに専念してしまうと
筋肉まで落してしまうので注意です。
筋肉維持にはタンパク質が必須になります。
高タンパク質
肉（牛ひれ肉、豚ひれ肉、豚もも肉、鶏胸肉、ささみ、）
魚（鮭、鱈、鮪、海老、鯵、イカ、タコ）
必要量摂取する。
男性 体重ｘ1.8-2.0 女性 体重ｘ1.4-1.8
トレーニング後30分以内にプロテインやバナナなどを摂取
パイナップルも抗炎症特性があり筋トレ後おすすめです。
45分以内に高たんぱくな食事を摂取
直後にプロテインは必須です。
プラスロイシンやビタミンも摂取。
水分はこまめにしっかり摂る。
水は老廃物を排出し、新陳代謝もup
不足すると筋力低下や痙攣なども引き起こします。
運動後ロイシンは素早く筋肉回復期待できます。
運動中BCAAを摂取。
バリン、ロイシン、イソロイシンの必須アミノ酸で
集中力と筋肉回復も狙いたいです。
自分は、今まで水分が不足していたように思います。
タンパク質に意識をしすぎて、
ビタミン、ミネラルも見落としてはいけないですね。
バランスよく摂取していきたいです。
PFCバランス
（Pタンパク質20％F脂質20％C炭水化物60％）
女性の場合増量し減量より
増量増量で活動量を増やしていく筋力upがお勧めです。
減量し下手に増やしたい筋肉も落しかねないからです。
そして効率的に
高強度インターバルトレーニング
一日15-20分で脂肪燃焼は効率的に行えます。
フロントランジ20秒に休憩20秒 3セット
ケトルベルスイング20秒に休憩20秒 3セット
スクワットを入れてもいいですね。
またルームランナーでも
歩き、早歩き、ダッシュ
傾斜を変化つけて20秒ずつ20分
高強度なインターバルトレーニングになります。
短時間で脂肪燃焼期待できます。
そして高重量なトレーニング
増量からの減量でも高重量を扱いたいところです。
食事内容、筋トレ後のケアも行いつつ
頑張ってボディメイクしていきます。