少しだけ増量し
また減量に入ります。
今回は本格的な増量まで至らず
練習の様なものですが・・・
手探りで自分のベストな増量と減量の方法を
見つけていきたいと思います。
減量には、増量に要した時間の2～3倍の時間が必要です。
夏に間に合うように仕上げていきたいところです。
筋肉を増やすには
増量し、いかに筋肉を落とさないで
減量を成功させるかにかかっています。
減量期に筋肉を落とさないで減量するには
食事内容が重要で、
しっかりタンパク質を摂取することが大切です。
タンパク質でできた細胞は、
毎日生まれ変わるため
食事で毎日タンパク質を必要量摂取しなくてはいけません。
タンパク質が足りないと、
筋肉からタンパク質を取り出して補ってしまうので
筋肉が落ちてしまいます。
これではダイエット出来たとしても
代謝アップに重要な筋肉を落としてしまっては
いいダイエットとは言えません。
そのため筋肉の合成量が分解量を上回る
タンパク質摂取量にしなくてはいけません。
また タンパク質不足におきる現象は
筋肉減少の他、肌荒れ髪のトラブルや集中力の低下などもあります。
ちなみに
必要とされるタンパク質量は
体重ｘ2 が一日の必要量です。
体重50ｋｇの人が筋肉維持するには
一日100ｇ程度のタンパク質が必要になります。
鶏の胸肉の場合
100ｇあたり20ｇ程度のタンパク質が含まれていて
グラムでは500ｇは食べた方がいいです。
そして栄養補給は3～4時間おきがよく
食品で摂るのも大変なので
プロテインなどを活用して
間食にプロテインドリンクだったり、プロテインバーを利用されると
管理しやすくなってきます。
他のパーソナルジムでは
徹底した糖質管理があったりしますが、
炭水化物等を完全に制限してしまうと
糖質は体内でグリコーゲンに変換され筋肉のエネルギーになります。
エネルギーとなるグリコーゲンが不足すると、
筋肉が分解されて減少してしまいます。
上手くいかないと
体重や体脂肪は減らせますが
筋肉もおとしかねません。
また、炭水化物を抜いてしまうと
身体が重くなり、筋トレも力が出せなくなります。
増量から減量に切換えるとき
ケトジェニックと取り入れようと思っていましたが、
筋トレのパフォーマンスを下げたり
筋肉減少の恐れがあるので、
やはり無理なく、炭水化物も食べて辛くなく痩せる
Bodyke流ダイエットで頑張ろうと思います。
Bodyke流では炭水化物も必要量しっかり食べて
綺麗に痩せていきます。
有酸素運動もなく痩せていきました。
そしてプロテインばかりでなく
糖質やビタミンBやミネラルも必要です。
ビタミンBは、タンパク質をアミノ酸に分解し
体内に吸収させてくれます。
ビタミンBが不足すると
せっかくのタンパク質が吸収されていきません。
タンパク質とあわせてビタミンも必要になります。
またマグネシウムやカルシウムなどは
タンパク質や糖質の代謝に関与していて
筋肉合成に欠かせないものなので、
糖質、ビタミンB,マグネシウムやカルシウムは
タンパク質と一緒に摂取した方がいいです。
減量期の摂取calは消費calより低く設定します。
摂取calを制限すると体内のエネルギーが不足します。
しかし筋肉維持の為筋トレは必須になります。
筋トレでいいパフォーマンスが出来るように
炭水化物の摂取のタイミングが重要になります。
トレーニング前に炭水化物を摂取すれば
筋トレで使用されたグリコーゲンを補い
筋肉分解を防ぐ事が出来ます。
筋トレ前の炭水化物はしっかり摂った方がいいです。
増量期では筋肉をつけることがトレーニングの目的ですが
減量期では筋肉維持し、脂肪をそぎ落とすことが目的になります。
増量期では筋肥大を狙う筋トレをし
減量期には脂肪燃焼を意識した筋トレを行っていきます。
筋トレ後20分以上の有酸素運動を行うと
脂肪燃焼しやすくなります。
また高強度の有酸素運動を行うと効果的です。
ルームランナー利用の方は
歩き、早歩き、ダッシュを織り交ぜて
また傾斜も変化させて行っていきます。
そして減量前の高負荷でのトレーニングも重要です。
減量で力が出せず重量を落とした筋トレばかり続けると
筋肉量が次第に落ちて行ってしまいます。
増量期と同じ負荷で筋トレを行うと
鍛えた筋肉を維持できます。
筋トレ前後の炭水化物をしっかり摂って
筋肉を落とさないで減量を成功させていきます＾＾
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