ダイエットには目標以上に成功達成できたので
もう少し高見を目指したくなりました、
筋力アップのため
初心者ながら増量を決意しました。
間違いの無いように
バルクアップのための増量にchallengeしたいと思います。
増量方法には大きく分けてクリーンバルクとダーティバルク があります。
もちろん私はクリーンバルクでchallenge
目的はできるだけ脂肪をつけないで増量する事。
高タンパク質、高炭水化物、低脂質です。
増量期は、摂取カロリー＞消費カロリー にします。
消費カロリーより、300-500ｋｃal多く
又は体重ｘ40ｋｃal
自分の体重今は52Kｇまで落せています。
52ｘ40＝2080Kｃal
そして消費ｃａｌ
1480+500-300＝1980-1780
なので1日2000ｋｃｌを目指すことにします。
そしてPFCバランス
タンパク質は体重ｘ2-3
104-162ｇ
タンパク質は1ｇ＝4ｋｃｌ
416-648ｋcal摂ることになります。
脂質はカロリーの10-20%
良質な脂質を意識します。
オメガ3や EPAやDHA
亜麻仁油 やフィッシュオイル おすすめ
そして炭水化物
基本低GI
玄米 そば オートミール パスタ もち麦
タンパク質と脂質のカロリーでたりない分を炭水化物で補っていきます。
注意点として
1、高重量で週4以上のトレーニングをする。
2、筋トレ後には吸収の早い糖質&プロテイン
3、食事は高たんぱく、高炭水化物、低脂質
4トレーニング後の糖質以外は低GI
5、しっかり睡眠7-8時間
6、ストレスためない
7、1回の食事多くしないで回数増やす。5-6回
8、体重の増加は少しづつ
を守ってスタートします。
筋トレをしない日： 基礎代謝×1.3＋300~500(kcal)
筋トレをする日： 基礎代謝×1.7＋300~500(kcal)
だそうです。
２か月かけてバルクアップ
その２倍の４か月かけて減量
challengeです！