わたしは、年末の左膝骸骨（左膝）の縦型骨折をきっかけに、整形外科のプロ（理学療法士）のリハビリをうけはじめました
通っている近所の整形外科には、整形外科以外に、リハビリテーション科、スポーツ整形外科があるところです
この整形外科には、診察室、処置室、レントゲン室の他に、そのスペースより広いオープンな、ジムのトレーニングスペースの様なリハビリ室がありますm(u u)m
入院設備はありません
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1～12回目についてくださったリハビリスタッフは、何人かリハビリスタッフはいらっしゃる中、ず～っと同じ理学療法士の20代の若い男性スタッフでした
今までは1週間に1回の頻度のリハビリでいったん終了にしてもよかったのですが、今介護学校に通いつつ、介護士の復職（週1回日曜日のみ）を目指していて、再発させないように、復職前まで2週間に1回の頻度で継続することにしました
今後の13回目の予約もしましたが、ずっとこのスタッフの方です
あわせて、院長先生も「レントゲンで経過をみましょう」...とおしゃってくださり、「ハイ」と返事をさせていただいたのですが、レントゲンだけ撮ればよい訳ではなく#u u、院長先生の診察も、復職前まで継続することになりましたm(u u)m
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リハビリスタッフの助言事項m(u u)m
🍀椅子に座り、胸の前で手を十字に組む
太腿後ろを意識しながら、 片足 でゆっくり立ち上げる
↑こちらは、WBI（Weight Bearing Indexの略）の測定で使用されている判定材料だそうですm(u u)m
ほとんどの運動は足に体重がかかった状態でおこなわれているので、自分の体重が足で支えられることがとても大切とのことでした
わたし...今まで全く意識していなかった動きで#u u、
両足で立ち上がることは出来ますが、片足で立ち上がることができないので、今意識して行なっている動作です#u u
せめてお尻が少し持ち上がるだけでもいいので、意識しておこないましょう
家ではしなくてよいです
リハビリの進行具合の判定材料です
他
🍀足裏は、右にも左にも力を傾けない ←毎回言われています＃u u
🍀足全体で踏ん張る力をつける ←こちらも毎回言われています#u u
上記2点は、今後（←老後#u u)の転倒防止にもつながるそうですm(u u)m
🍀筋力をつける（特に股関節、膝関節、足関節に関わる箇所）
🍀ストレッチで力をいれるべきところを正しく理解するm(u u)m
🍀日頃、背筋を意識する 特に座っている時...
🍀片足で立つことをもっと安定させましょう
🍀大腿筋肉をほぐしましょう
🍀椅子からの立ち上がりの安定性を増すようにしましょう（片足立ち）
🍀日々、肩が縮じこまらないようにしましょう
🍀日々、猫背にならないようにしましょう
もう、左膝の故障だけの問題だけではない状況です#u u
🍀🍀🍀🍀
その様な中でお家ストレッチのとりまとめ～m(u u)m
🍀日々の動きとして意識すること🍀
🍀そもそも「歩く」という動作を、膝、足裏を意識して歩くこと#u u
🍀階段の上り下りを、意識して行なうこと#u u
🍀（特に座っている時）猫背にならないこと
9回目に教えていただきました
1m強のお洗濯物干しバーの様な物を、四つ這いの背骨部分に置き、姿勢の矯正#u u
↑こちらのストレッチは、家では難しいと辞退したストレッチです#u u
🍀①お家ストレッチ & 日々も動きとして意識していること🍀
1回目に教えていただきました
左膝のお皿より大腿に向かって上の部分を、ボールやサランラップの芯の様な物でやさしく 痛くない程度に#u u ゆっくりマッサージをする
目安は1日の中で30回
↓わたしがマッサージしている道具～
元旦に、妹が持参してくれた湿布の塗り薬で、形が似ていると思いまして#u u
スマイリーアドバイス
最近やっていますか？
（わたし：やっていないです...と正直に答える#u u)
やった方がいいですよ
左膝の上の部分が、右膝より少し固い気がします ←わたし：
🍀②お家ストレッチ🍀
肩甲骨を四つ這いになって、意識して動かす
左膝に、右膝、股関節には関係ないのですが、身体全体ということで、8回目くらいから毎回取り入れています
わたしが、なかなかできなくて...
リハビリスタッフは、床に四つ這いになって、見本をみせてくださいます
そして、わたしは励まされながら、リハビリではやっているのですが...
なぜ、肩甲骨のストレッチが必要なのか...
わたしは、両肩が縮じこまる傾向があるので、猫背にならない様に...それが、今後の転倒防止にもなる...とのことでしたm(u u)m
ふと、怪我をする前にやっていたお家ストレッチを思い出しました
わたしは、こちらの肩甲骨ほぐしのひとつ...をするようにしました
肩甲骨をほぐすことは、肩甲骨はお顔とつながっているので（というかお肌はすべてつながっている...#u u)、引き上げる効果もあるとか、「肩甲骨には褐色脂肪細胞が集まっているから、この動きはいいよね～」といったことで行なっていました#u u
以前、褐色脂肪細胞とは....#u u？ 調べてみました
褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼させる細胞だそうです
赤ちゃんの頃に多く存在している脂肪細胞で、加齢とともに数が減るとか
もともと褐色脂肪細胞は、寒いとき脂肪を燃焼させて体温を保つために存在しているそうです
赤ちゃんは生まれてきたとき胎内より気温の低い外気にさらされるので、褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼させて体温を維持しているとか
成長するにつれ、その役割が筋肉などに移行し、褐色脂肪細胞はあまり機能しなくなり減ってしまうそうです
でも、大人になったら褐色脂肪細胞がなくなってしまうか、というとそうではなく、成人でも、主に肩甲骨に存在するといわれるとか
このタオルの端を対角線上に両手で持って、前後に腕を回します
対角線にするのは意味があります#u u
そのままのタオルですと、短くて、動作に負荷がかかるのです#u u ←体験済#u u
さらに、腕を頭の後ろで上下させて肩甲骨を動かすします
（ぐっと下までもっていく）
ポイントは、肩は上がらないようにする事と、ひじを曲げないこと
これでマッサージしたのを同じような効果が得られるそうです
肩甲骨の刺激になり、身体がやわらかくなった気になります
こちらを15回〜
🍀③お家ストレッチ🍀
こちらも、以前、怪我をする前に行なっていた肩甲骨はがしのストレッチ
最近、お蔵入りになっていた#u u 「ストレッチハーツ」を持って、腕を曲げた状態からまっすぐ伸ばして、す〜っと「ストレッチハーツ」を持ち上げます
まっすぐまっすぐ上にゆっくり持ち上げ、下げることを15回～
上にゆっくり持ち上げると、（縮こまった）肩と腕の付け根、腕の部分が伸びる様な...そんな気がします
このストレッチは、気持ちよいです^ ^🍀
ストレッチハーツがなくても、似たようなストレッチができますが、あった方がよりストレッチ出来ている様な気がします
（テレビより）
🍀④お家ストレッチ🍀
今回の12回目に教えていただきました
寝たまま、子供の頃体育の時間に行なっていた「体育座り」をして、少し静止する
🍀⑤お家ストレッチ🍀
8回目に教えていただきました
目的：左右の大腿、膝をのばす
仰臥位（ぎょうがい。背臥位。仰向けに横たわること）になり、
1.左足の膝を曲げてから、なが～い輪ゴム（厚み2cm、直径1m以上。家ではバスタオルで代用）を右足裏にひっかけて少し右足をうかせて、輪ゴムを両手で手前にひっぱる
その時、お尻を少し持ち上げる
2.右足の膝を曲げてから、なが～い輪ゴムを左足裏にひっかけて少し左足をうかせて、輪ゴムを両手で手前にひっぱる
その時、お尻を少し持ち上げる
スマイリーアドバイス
今回の12回目に追加でアドバイスされたこと
踏ん張る足の裏全体を、しっかり床につける→進化させて、踏ん張る足の裏にクッションの様な物を置いてもらえませんか
筋肉がつかないので、片足36回ずつ行なって欲しいのですが、一気に36回しなくてよいです。どうしてかいうと、回数を重ねると、だんだんお尻の持ち上げる高さが下がっていますので ←#u u
🍀⑥お家ストレッチ🍀
5回目、6回目に教えていただきました#u u
目的：左右の大腿、膝をのばす
仰臥位（ぎょうがい。背臥位。仰向けに横たわること）になり、枕に頭をのせて、両膝を曲げて、間にタオルをはさむ
1.右足を上にのばし、戻して右膝をまげる
2.左足を上にのばし、戻して左膝をまげる
1と2を交互に12回以上やりましょう
🍀⑦新たに自主的に加えたストレッチ🍀
🍀🍀🍀🍀
🍀①その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
1回目に教えていだいたのですが、左足首を上下にゆっくり動かすストレッチを教えてくださいました
わたしは、打撲時、ただ左膝だけ打ち付けて、足首はひねっていないので、全くの健常状態でした
なので、こちらはやってもやらなてもかわらない...といった状態でしたm(u u)m
ですが、教えていただいたので、血流、リンパを巡らす為にもやってみようと思います
こちらは座っていてもできますし、日中デスクワークの時にもできますm(u u)m
🍀②その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
2回目に教えていただきました
足を伸ばして、左膝の下にタオルをおき、左膝頭をやさしくゆっくり手で押す
目安は1日の中で60回
🍀③その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
3回目に教えていただきました
目的：足腰を鍛えること
仰臥位（ぎょうがい。背臥位。仰向けに横たわること）になり、枕に頭をのせて両腕をお腹の上で十字に組み、両ひざに厚めのタオルをはさみ、ブリッジ（背中を浮かす姿勢）をする状態
足先の方向が大切で、できるだけまっすぐに...とのことでした
目安は、1日の中で24回
スマイリーアドバイス
ストレッチなので長めに（約30秒）
もう少しブリッジ（背中を浮かす姿勢）の高さを高くできませんか
足裏全体に均等な力を入れましょう
こ、このお家ストレッチも、母やご高齢者さまには無理かにゃ#u u m（u u)m
🍀④その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
3回目に教えていただきました
目的：大腿表面 ストレッチ
仰臥位（ぎょうがい。背臥位。仰向けに横たわること）になり、枕に頭をのせて、左足をまっすぐ斜め上にあげて、関節をのばす
膝の裏の少し上を両ひざで支えてしばらくその姿勢を保ち、足首を前後に動かす
そして左足を元にもどす
スマイリーアドバイス
わたしは膝が内側に入ってしまう傾向があるので、気持ち外側へ向けて欲しいと、あと支える右足の裏は足裏全体で、踏ん張ってください
今までは長めに（1つのポーズに30秒くらい静止）していましたが、短く（2～5秒）数多くやりましょう
10回以上やりましょう
こ、このお家ストレッチは、母やご高齢者さまには無理かにゃ#u u m（u u)m
🍀⑤その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
7回目に教えていただきました、たしか...
右横向きに横たわり、右足は膝を前へ直角に曲げ、その上に左足を同じく膝を前へ直角に曲げる
左足をお尻を動かさず、左大腿とお腹を意識して、左膝を曲げて左足先は右足先につけたままの状態で、左足を上にあげる
🍀⑥その他今までにおしえていただいたストレッチ🍀
4回目に教えていただきました
目的：太腿前 ストレッチ
右横向きに横たわり、右足は膝を前へ直角に曲げ、その上に左足を同じく膝を前へ直角に曲げる
その向きのまま、上の左足の足首あたりに、バスタオルを前から巻き、バスタオルの先端を左手で握り、そのままの高さで後ろにひっぱり、左大腿の後ろをのばす
スマイリーアドバイス
短く（2～5秒）数多くやりましょう
🍀おしえていただいたけれど、お家ではできないと諦めたストレッチ#u u🍀
10回目に教えていただきました
リハビリスタッフは、満面のスマイルで、鏡のあるフロア～へ案内してくださいました
（リハビリスタッフ） 新しいストレッチを増やします おうちでやってくださいね～
1.壁に両手をついて、右足の膝から下は床にべったりつけて、左足は膝を曲げて中腰状態
足のイメージ～ m(u u)m
ボキャブラリ～が少ないので#u u
4.左右逆にする
壁に両手をついて、左足の膝から下は床にべったりつけて、右足は膝を曲げて中腰状態
↑本当は、この状態から直立出来ると望ましい...らしいのですが、わたしにはできません#u u
なので、少し楽な動きにしていただきました
🍀🍀🍀🍀
リハビリは、整形外科の理学療法士の指導をうける際、わたしの場合は左膝の故障がありましたので、健康保険がきき、3割負担で約1300円ですm(u u)m