オープンウオータースイムをはじめる方々に

第１２章　泳ぐ人自身の為に

レース当日は自分の能力を信じて頑張ることが大切です。レースの２時間前には集合場所に到着しているようにしてください。選手登録が始まり、一般的注意事項が発表されますので十分注意をして聞くようにしてください。特にコースの特徴や当日の変更内容などは必ず理解をしておくことが重要です。スタート時の状況・第一コーナーの入り方・直線での追い越しやコース取り・最終コーナーを回っての最後のガンバリ・そしてゴールへのシーンをイメージしてください。

＜レース前のウオームアップ＞

レース前のウオームアップは以下の手順に従って行ってください

(1)BREATHING EXERCISE（呼吸練習）

まずブレスコントロールと心肺能力を高めるために呼吸練習を行います。

具体的には；

あ）足をやや開いて直立してください（手はまっすぐ下に）、大きな息を一回ゆっくりと吸いながら手をゆっくりと両側に開き、そのまま上に上げてください。そして今度は息を吐きながら上から元の位置まで手を戻してください。これを１０回繰り返してください。

い）次に直立して足を肩幅よりやや広めに開いてください。そして息をゆっくりと吐きながら前屈み（お尻をつきだして）になり、足の甲と平行になるまでかがんでください。今度は息を吸い込みながらゆっくりと姿勢を元に戻してください。これを同じく１０回繰り返します。 

う）最後に両腕を耳を覆うように真っ直ぐ上げ、頭の上で両手を組みながら大きく息を吸い込み、呼吸を止めて５秒間カウントしてください。そして一気に脱力をして腕を戻してください。これを１０回繰り返してください。頭上で５カウントしたのちにその緊張を一気に脱力するのがコツです。

(2)FELEXIBILITY EXERCISE（柔軟運動）

スイマーにとって柔軟性を必要とするのは肩と足首です。以下はその為の運動方法です

＜肩＞

１）まず固定された柱か壁に向かって立ちどちらかの腕を壁に沿って肩と同じ高さに上げてください。（手のひらを壁にむけて）、そしてそのまま身体を腕とは反対方向にむいてゆき腕全体が伸びきるまで反転し、限界点でそのまま肩の緊張状態を保ち５秒間カウントしてリリースして下さい。この運動を３回繰り返す。次に反対側の腕も同様に行います。

２）今度はタオル両端を両手に持って真っ直ぐ上げ、そのまま後ろに反らしてください。（これを肩入れという）そしてゆっくりと後ろから前に戻してこれを４回繰り返します。肩が柔らかい人はタオルの握る幅を狭めて行ってください。また肩の固い人は肘を少し曲げて同じ動作を行ってください

＜足首＞

１）タオルをまるめて椅子かベンチの下に置いてください。椅子に座り足首を伸ばしてつま先をタオルの上に載せる。そこからタオルを少しづつ回転させるようにつま先を伸ばしてみる。 足首の前側にプレッシャーを感じて３０秒間伸ばしたままにします。そしてリラックス。これを３０秒間ｘ３回行ってください。

２）今度はうつぶせになって足をまっすぐ伸ばしつま先部分にタオルを丸めて置く。そして腕立てをやる感覚で腕をまっすぐ伸ばしてください。そうすると自然につま先部にプレッシャーがかかり足首を反対側に伸ばすことになります。その状態で１０秒間制止する。そして腕を曲げてリラックス。これを１０秒間ｘ４回繰り返してください。

３）壁や堤防のコンクリート壁等に並行に腕をまっすぐ伸ばした位置に立ち、あしのしたにタオルを丸めて置き、そこから腕を徐々に曲げることによってかかと部分を伸ばして行く。伸ばしきったところから１０秒間制止して充分ストレッチを行います。ふたたび腕をのばしてかかとをリラックスさせ再びこれを繰り返す。１０秒間を４回繰り返してください。もしストレッチ感覚が得られなければもっと壁からはなれて立ってみてください。