私の減量
夜中に目が覚めてるので減量について箇条書きに書きます
人それぞれなので参考程度に取り入れて下さい
減量初期はまずは摂取カロリーを極端に減らさないでください
段階的に摂取カロリーは減らす感じです
体重には神経質になって下さい
グラム単位で一喜一憂するくらい意識高められたら減量うまくいきます
トップ選手でベターなのが一日の摂取カロリーを維持したまま食事回数を増やします
回数稼ぐ為プロテインでも可能ですが、
合間合間に固形物は軽く食べて下さい
ナッツなど決められた量なら良いです 筋肉の分解を防ぐ目的でもあります
食べ過ぎは注意です
人間は咀嚼することによってしか満腹感は得られません、そのように遺伝子に組み込まれてるみたいです辛口の某トップ選手も一日のうちで胸肉一口くらいはかじらないとあかんと言うてました
プロテインばかりならキレグイは多くなるでしょう
次にマクロ栄養素PFCバランスの
観点から、
低糖質ダイエットか
ケトジェニックかどちらかを考える必要あります
どちらにしても高タンパク質ですが、ケトジェニックは炭水化物ゼロ、脂質の摂取はある程度必要になります
ケトジェニックは専門的すぎてしっかり知識ないと
絞れないと思います
一方で低糖質は高タンパク、
低脂質、低糖質になります
金銭的に安くしたいのであればこちらのやり方が良いです
低糖質でも炭水化物摂取はトレ前中後または朝に少しだけになります、筋肉量が無いなどトレーニング歴が浅ければ炭水化物の摂取を少し抑えた方が良いです
朝はGIの低いオーミールや玄米がオススメです
低糖質の場合油の摂取には細心の注意を払って下さい
ほぼゼロの感覚で必要な油はオメガ3、オメガ6などの良質な油が必要です
ナッツ、魚、オリーブオイルなどです
良質の油でも摂取量には細心の注意を払って下さい
一般的なサラダ油などは避けて下さい
補足ですが、トレーニング後はGIの高い物が良いです、
こな飴をプロテインに混ぜて
トレーニング中に枯渇した筋グリコーゲンを回復させます
脂肪にはならないと考えて
減量初期は割り切って摂取しても良いです
減量末期からコンディションみて炭水化物抜いて下さい
クレアチンは減量にも必須やと思います
補足ですがクレアチンは炭水化物などと一緒に摂取した方が吸収されます、
クレアチンはコンテスト直前は状態みて抜いて下さい
水分を引き込みカットが出てきません
減量時は栄養素が足りてないので
マルチビタミンミネラルサプリもオススメします
コンディション維持にグルタミンもオススメします
引き出しを増やして減量成功させて下さい