ブログネタ：心打つ自然現象
は写真が撮りたくなります
でもうまく採れなぃ＞＜
寒くても大丈夫！冬に熟睡する方法あれこれ
 グッスリ眠ると抵抗力がついて、風邪をひきにくくなります |
■暖かくしてお休み下さい
体温や寝室の温度・湿度、さらに寝床の中の環境を整えると、眠りやすくなります。
・入浴で体温のリズムを作る
健康な人の体温は、1日の中で1度くらい上下します。体温が下がる時間帯には寝つきやすく、体温が上がる時間帯には寝つきにくいことが分かって います。ですから、寝床に入る予定時刻の15～30分前にお風呂に入ると、体温が下がってくるときにスムーズに眠ることができます。
お湯が熱いと交感神経が刺激されて目が覚めてしまうので、37～40度のぬるめのお湯に20～30分ほど入りましょう。半身浴でも同じような効果が得られます。どうしても熱いお湯に入りたいときには、眠る予定の1～2時間前に入るとよいでしょう。
・寝室だけでなく寝床の中の温度も大事
冬の寝室では16～19度で、睡眠感がもっとも良くなります。大まかに言うと、ナイトウェアの上に一枚羽織ってちょうど良いくらいが目安です。 リビングから寝室に入ったときに寒いと感じると、交感神経が興奮して眠気が覚めてしまいます。また、夜中にトイレに行く時も、部屋や廊下が寒いと脳卒中や 心臓マヒを起こすこともありますから、注意が必要です。
寝床の中は、体温に近い32～34度が最適です。眠る1時間前から、電気毛布や湯たんぽで温めておきましょう。電気毛布を一晩中つけておくと、 眠っている間に起こる自然な体温の低下を妨げてしまいます。眠るときに一旦スイッチを切り、目覚める予定時刻の1時間前に、スイッチが入るようにタイマー をセットしましょう。
湯たんぽは時間とともに冷めてくるので、自然な眠りを妨げません。足元に置くより、脚の付け根や脇、首、お腹にある太い血管を温めると、手足の先まで温かくなります。
・乾き過ぎは禁物
冬はただでさえ、空気が乾燥しがちです。エアコンを使うとさらに湿度が下がって、睡眠の質が悪くなります。ノドを傷めたり風邪をひかないためにも、湿度は50％前後を保ちましょう。加湿器を使ったり、濡れたバスタオルを部屋につるすなどの工夫が必要です。
・アルコールはほどほどに
適量のアルコールは、寝つきを良くしてくれます。しかし、眠りが浅くなりやすく、トイレのために起きることも多くなるので、睡眠全体としては質が悪くなります。また、睡眠薬代わりに寝酒をしていると、量が増えてアルコール依存症になりやすいので、自制が必要です。
■寒い朝でもスッキリ起きられる！
起きやすい環境を作ることで、朝が苦手の方でも、たいした努力をせずに布団から出やすくなります。
・光で体内時計をコントロール
朝は目が覚めたら、すぐに明るい光を浴びます。強い光は、最強の目覚まし効果があるからです。太陽の光を直接浴びるのがベストですが、日の出の時刻が遅い時期は、部屋の照明だけでもパッと全灯にしましょう。
夜に明るい光を浴びると、睡眠ホルモン・メラトニンが減ってしまいます。夕食以降は、少し暗めの白熱灯の下で過ごすと、自然に眠気が催されま す。テレビやインターネット、メールも、寝床に入る1時間前には切り上げましょう。眠るときは暗いほうがよく眠れますが、暗闇が不安な人は、豆電球のフッ トライトを点けておきましょう。
・布団の中でエクササイズ
低血圧や低体温の人は、朝、布団を出なくていけないことが分かっていても、体が言うことを聞いてくれません。そんなときは、布団の中で寝転んだ まま、等尺性運動をしてみましょう。まず、6～10秒間、全身に力を入れ、次に同じく6～10秒間、完全に力を抜きます。これを3セットもすれば、血圧と 体温が適度に上がってきます。
・西郷式起床術
とっておきの荒業として、明治の英雄・西郷隆盛さんも行っていた方法をご紹介します。目覚まし時計が鳴ったら、掛け布団や毛布を足元まで蹴飛ば してしまうのです。こうすれば寒くて寝ていられなくなり、イヤでも眼が覚めるはず。ただし、高血圧や心臓病などがある人は、決してしないでください。
【睡眠ガイド：坪田聡】