ブログネタ：この食べ物と飲み物が合う!!
チョコと牛乳
ココアじゃだめなんですｗｗｗ
太るあぶら・太らないあぶら
 必要以上にあぶら恐怖症にならなくてもOK。カラダには必要な「栄養素」なんです！ |
日本人の栄養に関する資料を見ると、最近あぶらの摂取量が減り続けている様子。最も多く食べていたのは1995年(59.9g/日)で、近年はそこから10％ほど減ってきています(2004年で54.1g/日)。
最近は健康に気遣う人も多くなった結果でしょうか。偶然にも外食産業の売上と、この日本人の油脂の摂取量のグラフは、形が似ている様子。健康をコントロールしながら外食を利用したり、家庭で食事をとることは、ダイエッターにとっても大切ですよね。
近年では、Webを使えばダイエットのための情報もカンタンに入手可能。どこを見てもやっぱりあぶらって高カロリーだし、ダイエットの敵よね！と思う方が多いのもうなづけます。
でもあぶらは、カラダの中で必要な働きがあり、全く摂らないのはNG。こんな働きをしているんですよ！
<健康な体を作るための油脂類の働き>
・細胞膜、脳、神経組織、ホルモン、血液を作る役割
・ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンの吸収率アップの効果アリ
・オリーブ油や青魚に含まれる油はコレステロールを下げる効果アリ
<美しさとダイエットに必要な油脂類の働き>
・排便しやすくする
・肌をキレイにする脂溶性ビタミンの吸収を効率良くする
・ダイエット中でも適量摂ることで、空腹になるのを防ぐ
意外にも！？このように、あぶらは重要な役割を果たしているんです！
食べて良い量の目安は、1日に必要なエネルギーのうち20～30％(年齢・性別による)分が適量。例えば30歳の女性の場合で1日 1800kcal分の食事をする場合、450～540kcal分を油脂類でとってもOK。これには肉・卵・魚・豆類などもともとの食材に含まれる分も含ま れるので、実際に油脂として食べる分は140kcal分程度が適量だとされています。
■あぶらはやっぱり高カロリー！？
日頃の食卓や調理で使うあぶら類。でも実はどのくらい高カロリーなのか、種類によってどれだけの差があるかは知らない事も多いもの。
まずは次のデータでカロリーチェック！数値は100gあたりです。
<油脂類のカロリー>
・オリーブ油……921kcal
・ごま油……921kcal
・植物性油(紅花油、とうもろこし油、綿実油、等)……921kcal
・牛脂…940kcal
・・有塩バター……745kcal
・無塩バター……763kcal
・発酵バター……752kcal
・ソフトタイプマーガリン……758kcal
・ショートニング……921kcal
液体の油の中でもヘルシーなイメージのオリーブオイル、こってりしたイメージのごま油、普段使う様々な植物からとれた油。これらは風味に関係なく、カロリーで比較するのならどれも全く同じなんです。
バター類に関して言えば、1食あたりに換算すれば大きな差はありません。マーガリンはヘルシーなイメージがありますが、カロリー面ではバターと変わらないので、使いすぎには注意したいですね。
1食あたりの目安としては、液状油大さじ1杯(15ml)12gが110kcal。固形油脂のバター類、例えば有塩バター12gあたりは89kcalなので憶えておくと良いでしょう！
■太るあぶら、太らないあぶらはココが違う！
日頃からあぶらを敵視(？)している方も多いかもしれません。ここで改めて、ダイエッターが避けたいあぶら、食べてもOKのあぶらの使い方を、ここで知っておきましょう！
<要注意！太るあぶらとは>
それはズバリ、「隠れあぶら」ともいえる、分量のわかりにくいあぶらのことです。知らないうちに多くの油をとりがちなメニューは次の通り。
例えば菓子パン。まさかあれが！と思うかもしれませんが、デニッシュやチョコチップメロンパンは1個で20g以上、シンプルに見えるクリームパンでも7～8gの油脂類が含まれています。2個食べたら立派な高脂肪食。くれぐれもご注意を。
ビールを飲むとついついやめられなくなる、スナック菓子にも要注意。ポテトチップス100gで32g以上の油脂が含まれています。1人で食べる時は小袋をチョイスしましょう。
とんかつや天ぷらなどの揚げ物は油が多く、1食あたり50g程度の油脂類が含まれます。ファストフードのフライドポテトもLサイズになると30g位の油脂。ダイエットが気になる方は、週に1～2度に控えておくことをオススメします。
それから定食おかずの肉炒めや挽肉料理では、1食あたり30～50g程度の油脂が含まれています。外食などで調理の際のあぶらの量がわからない時は、そのメニューを避けておいたほうが無難です。
<賢いあぶらの使い方>
それでは逆に太りにくい油の使い方とは……「調味料として使う」こと！家庭で調理する際も、加熱の際の油分は極力少なくし、食べる直前にかけたりつけたりするのがダイエッターには最も効果的でオススメです。
例えば温野菜サラダに、美味しいオリーブオイルをかけて食べると、野菜のビタミンの吸収率も上がるし、香りの強い野菜も美味しく食べられて、一石二鳥！同様に、蒸した魚介類にバターを添えるなども香りや旨みが足されて効果的。少量でも食事のときの満足度が上がります。
調理の際にも、仕上げに香りの高い油を少量かけることで、料理をより美味しくする効果が。揚げ物類の吸油を節約するには衣を薄めに。パン粉はドライパン粉のほうが油を吸わないのでオススメです。
このように、油を効果的に使い、使う量を上手にコントロールすることで、大幅に食べる量を減らしながら、食事の満足度は維持することも可能です。今日から少しずつ工夫してみましょう。
【カロリーコントロールダイエットガイド：浅尾貴子】