『糖質制限の為の食事』
基本を知って自由に工夫する
糖質制限食のレシピ本が多く出版されています。しかし、そのようなレシピ本に頼らなくても、糖質が健康に悪い理由を十分に理解し、表の内容を基本にすれば、食材を買う時に何を買ってはいけないかは判断できます。食事には各人で好みがあるので、どのような食品が良くて、何が悪いのかを知って、あとは自分の好みに合わせて料理を工夫すれば良いと言えます。
健康増進と老化予防の目的の場合の食事では糖質摂取量は１日50g以下を私は推奨しています。野菜や大豆やナッツ類には少量ですが糖質が含まれており、穀類やお菓子類を全く食べなくても、野菜や大豆製食品やナッツ類を多く摂取すれば糖質摂取は１日50g程度に達します。
がんや神経変性疾患などの難病の治療目的では、１日の糖質摂取量を40g以下（場合によっては20g以下）に制限し、中鎖脂肪酸やω３系不飽和脂肪酸やオリーブオイルを多めに摂取するケトン食を推奨しています。糖質１日20gは野菜を普通に食べていればほぼ達してしまう量です。糖質制限の是非や許容できる糖質摂取量に関してはいろんな意見がありますが、旧石器時代に人類は長い期間、糖質摂取量は１日10gから125g程度であったという報告を基準にしています。 ここでは健康増進と老化予防を目的とした糖質制限の食事の基本を解説します。
１）砂糖や異性化液糖（果糖ブドウ糖液糖や高フルクトースコーンシロップなどと呼ばれる）の入った食品はできる限り食べないようにします。製品になった食品を購入するときはラベルの原材料名や栄養成分表示をチェックして、砂糖や異性化液糖やグルコース（ブドウ糖）やフルクトース（果糖）などの糖類を添加した食品は摂らないようにします。
２）穀物は基本的には摂取しません。しかし、１日の糖質摂取量を50g以下、１回の食事当たり20g以下に制限する条件であれば、少量の穀物の摂取は許容できます。その際、血糖を上げずインスリンの分泌を刺激しない食べ方があります。穀物を摂取する場合は、精白していない食材（玄米、全粒穀物、全粒粉など）を主体にします。そして、食物繊維やタンパク質の多い食品を先に食べて、糖の吸収を遅らせる工夫をします。ただし、20gの糖質というのは、おにぎり２分の１個、食パン１枚くらいしか食べられません。
３）糖質を減らす分、エネルギー源となる栄養素（タンパク質と脂質）をしっかり食べることが大切になります。このとき、健康に良い脂肪と悪い脂肪を知り、健康に良い脂肪（オリーブオイル、ω３系不飽和脂肪酸、中鎖脂肪酸）を多く摂取します。加工肉や赤身の肉は減らし、大豆やナッツ類や魚介類の摂取を増やします。
４）糖類の入った飲料水は飲まないようにします。人工甘味料の入ったカロリーゼロと表示された飲料も安全ではありません。多く飲まない方が良いと言えます。
５）甘い果物はあまり食べないことが大切です。果物が健康に良いというのは、それに含まれるビタミンやフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれるからです。最近の果物は甘いだけでこのような健康に良い植物成分が少なくなっています。フルクトース（果糖）は糖化作用が強いので、加工食品に添加されているフルクトースだけでなく天然のフルクトースの摂取量を減らすことも大切です。レモンやライムのような糖類の少ない柑橘系の果物を少量摂取する程度であれば許容範囲です。
６）高温で調理した食品は食べ過ぎないようにします。高温で調理すると糖化最終生成物（AGE）が増えるからです。AGEは炎症と酸化ストレスを高め、組織のタンパク質のクロスリンク（架橋）を促進して、動脈硬化や皮膚の老化を促進し、寿命を短くします。
以上のような注意点を理解して、日常の食生活から糖質の摂取量を減らし、調理法や食べ方を工夫すると糖質の有害作用を最大限に減らすことができます。
