10年プロジェクト
④ その日のうちに寝る
夜中の1時〜2時まで起きてた習慣を
さあ！今日から11時〜12時には寝よう！
と、思っては見たものの
そうそう 簡単に 眠くなるはずが無く
悶々と なかなか 寝付けない日々が続きました
そこで 眠れない 眠れないと言ってても
仕方ないので
なぜ？
眠くならないのか？
眠る方法はないものか？
眠りについて
改めて学び直して見ました
そこでわかった事が
体内時計の存在
人間の体の中には時計遺伝子がセットされていて
１日のリズムを刻んでいます
人間は明るい間に活動する昼行性の動物なので
朝日の強い光を浴びると
体内時計のスイッチが入り１日のリズムが動き出します
しかし体内時計は個人差もありますが
１日が25時間と
本当の１日24時間周期とはズレがあります
そのズレを修正するには
朝日の強い光を浴びると
体内時計のスイッチが入り
１日のリズムが始まります
そして
その14〜16時間後に
自然に眠くなるというサイクルができる
ということです
あとは
実践あるのみ！
体内時計リセットの仕方
その1
朝活
眠りたい時間の16時間前に起きて朝日を浴びる
11時〜12時に寝たいので
朝8時にベランダに出て朝日を浴びて
深呼吸！
曇っていても雨でも、冬の暗くて寒い日でも、
とにかく毎日続けました。
すると
朝日を浴びての深呼吸は気持ち良くて
いつのまにか、
朝起きるとベランダに出るのが日課となり
この10年 ほぼ毎日続いています
この習慣のおかげで
夜は11時には眠くなり
朝は7時に目が覚めます
10年前は、あんなに朝起きるのが辛くて
無理やり布団から這い出し
しばらくボーっとしていたのが嘘のようです
しかも、休みの日は昼過ぎまで寝てたのに
睡眠が足りているせいか
いつもの時間に眼が覚めるようになりました
体内時計を整えると
自然に眠れるようになるんですね！
驚きでした
朝日を浴びる以外にも
体内時計リセットの仕方をまとめて見ましたので参考にしてください
体内時計リセットの仕方
その2
②朝食で体内時計リセット
光を浴びたときと同様に、食事を取った時にも
体内時計のスイッチが入るので
朝食を食べてリセット
夜活
①寝る2時間前にはスマホは見ない
テレビも薄暗くして見る
寝る直前まで明るいところで過ごすと
体内時計は覚醒モードを続けてしまうので
夜21時以降は薄暗くして目に入る光をセーブする
②出来るだけ夜ご飯は21時までに食べる
無理な時は消化の良いものにする
夜遅く炭水化物を取ると、糖を代謝するホルモン
「インシュリン」が分泌され、
眠りの質が低下する
③昼間の踏み台運動とお風呂で体温を上げる
体温は起床後から上がり始め
夕方の16〜18時を境に下がりだす
眠くなると深部体温が0.5C°から1C°ほど下がり
この体温変化が眠気を生む
夕方以降、軽い運動や食事、入浴などで
少し体を温めておくと体温の落差が大きくなり
よりスムーズに眠りやすくなる
(子供が眠くなると手足が温かくなるのは放熱をして体温を下げるためです)
体内時計が整うと
眠りの質も高まります
寝ても寝ても疲れが取れない人
眠りが浅く 長く眠れない人
寝付きの悪い人
など、眠ることに悩んでいる方は
体内時計リセット
チャレンジしてみてはいかがでしょうか！？
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