アンチエイジングで空腹の時間を長く取ったり、脂や糖質を制限したり...色々食事に気を付けていましたが、たまに甘い物も少し食べたりしていて、体重が最近やや増え気味でした。
コレステロール、高血圧などで通院中の外来での採血検査で血糖値が200を超えていてびっくり！
↑食後の採血ですが、インターネットによると、随時の血糖値が200を超えると糖尿病らしいです！
HbA1cが同時に高いと糖尿病と診断されるそう（これまで糖尿なく測定せず）！
随時の血糖値が200を超えているので、少なくとも境界型の糖尿病らしいです。。。
アンチエイジングに糖尿病は本当に絶対にまずいと思います！！
ネットで色々調べると、同じHbA1c値でも、血糖値が上がり下がりする、”血糖値スパイク”があると血管が傷付くそうで、怖いらしい！！！血糖が急に上昇すると今度はインスリンが出て低血糖になる... 上がり下がりするのが血糖値スパイクらしいです（下へ書く↓↓）
飲酒（→膵臓が悪くなりやすい）はしないので、肥満と膵臓の老化によるものだと思います。
朝食を食べずに一気に昼食でカロリーを取るのもいけないらしい。。。
よく噛んで食べて、先に野菜を食べて、食後１時間後位に運動する（歩く等）といいらしい（下へ書く↓↓）。
空腹の時間をたくさんとろうとしたのが血糖値スパイクの原因の一つかも？
朝食を少し食べて、昼食をたくさん食べて、夕食を早くちょっとだけ食べる→これでアンチエイジング（オートファジー→テロメアを延長）で空腹の時間をどうやって長く保ったらいいのか？
血糖値を測定して、その両立を考えてみたいと思います。
次回の採血検査で、HbA1cの測定もお願いしましたが、心配で、
それまで待てずに、色々ネットを調べて、病院でなくて、個人で購入できる、持続的に測定できる血糖測定器Abbott 社の”フリースタイルリブレ”という器具を買って、とりあえず２週間測定してみることにしました。非常に高価ですが、２週間測定できるパッチを貼るそうです（←痛くないらしい）。
Abbott フリースタイルリブレ 
（詳細は下へ↓↓）
・よく噛んでゆっくり食べる
・食べる順番は野菜→タンパク質→炭水化物の順
(野菜を最初に食べるべジファーストを心がける)
・朝食をとる(欠食を避ける)
・炭水化物の重ね食いを避ける(ラーメンとチャーハンなどはNG)
・低GI食品を選ぶ
・糖質が含まれたものをたくさん食べる際は、食後しっかりと動く
・運動をする(ウォーキング程度でもOK ※簡単な筋トレを1～2分してウォーキングするとより効果的)
・筋トレをする(痩せ型の人は特にお勧め)
血糖値の乱高下が血管にダメージを与える
食前・食後など生活を通して変動する血糖値。通常はこの変動の波がゆるやかですが、食後の血糖値が急上昇と急降下を起こす状態を「血糖値スパイク」といいます。スパイクは「とげ」を意味しますが、血糖値のグラフを見るとまさに「とげ」のような形になっています。
血糖値スパイクは、インスリンの分泌が大きく影響しています。
膵臓の老化や肥満などによってインスリンを分泌する能力が衰えると、分泌量が減ったり、分泌するタイミングが遅くなったりします。すると、細胞がブドウ糖を取り込むことができず、血糖値の急激な上昇を招きます(食後高血糖)。さらに急上昇した血糖値を抑えるために、後からインスリンが大量に出てしまうと、今度は血糖値の急降下を招きます。
こうした血糖値の乱高下が血管にダメージを与えてしまいます。そうなると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中による突然死のリスクが高くなると考えられています。
この血糖値スパイク、健康診断で測る空腹時血糖値の数値には現れないためなかなか発見されず、見逃されやすいという側面があります。食後高血糖にもかかわらず、通常の健診では発見されないケースを「隠れ糖尿病」といいますが、健診の数値が正常な人であっても血糖値スパイクが起きている可能性はあるのです。
血糖値スパイクを起こしやすい人の特徴として「炭水化物中心の食事をたくさん食べる」「食べる速度が早い」「運動不足」「血縁者に糖尿病の人がいる」などが挙げられます。
日本の糖尿病患者さんは糖尿病予備軍も含めると約2000万人といわれており、6人に1人の計算です。血糖値スパイクも人ごととせずに、早い段階から予防に取り組みましょう。
血糖値スパイクに気づくには？
実際に血糖値スパイクを起こしやすいかどうかを知るには、自分の血糖値がどのように変動しているかを把握することが大事になります。
そのための方法の一つが、「経口ブドウ糖負荷試験(OGTT)」です。血糖値の変動を把握する検査で、糖尿病の診断などに使われます。75gのブドウ糖液を飲み、飲む前・飲んでから30分後・60分後・120分後の計4回採血し、それぞれの血糖値から糖尿病かどうかを調べます。事前の検査で血糖値や後述するHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の値から糖尿病が疑われる場合は、医療機関でOGTTを受けることができますので、検査結果を見ながら血糖値スパイクを起こしやすいかどうか医師に相談してみるとよいでしょう。
このほかに、最近では糖尿病患者さん向けの製品として手軽に血糖変動を把握できるものもあります。500円玉くらいの大きさのセンサーを腕に付け、専用のリーダーやスマートフォンをかざしてそのときの皮下組織のブドウ糖濃度(血糖値に近似)を測定するという器具です。インスリン治療を行なっている患者さんのうち、保険診療上の条件を満たすケースでは医療機関で処方されます。また、ネット通販などで自費購入することもできます。
こうした測定器を活用して、食事や運動の前後で自分の血糖値の変化を確認することができます。血糖値スパイクを意識することで、糖尿病の治療や予防に役立てましょう。
対策は「食事」と「運動」
血糖値スパイクを避ける上で大事になるのが「食事」と「運動」です。
食事の際に、よく噛んでゆっくり食べたり、食べる順番を工夫したりすることで、小腸での炭水化物の吸収速度をゆるやかにすることが重要です。タンパク質・脂質・食物繊維を含むおかずと野菜を最初に食べることで、炭水化物の消化吸収がゆるやかになり、急激な血糖上昇を予防することができます。また、朝食を抜いた状態で昼食を食べると、血糖値が一気に上がるので、欠食は避けましょう。
おにぎりやカップラーメンだけといった炭水化物オンリーの食事をやめるだけでも、かなり改善されます。ただ、炭水化物(糖質)は身体にとって必要な栄養素なので、過度に制限するのは好ましくありません。一定の量は摂りつつ、白米をもち麦や五穀米に、パンをライ麦パンに変えるなどの工夫をするのが効果的です。
血糖値の上がりやすさを示す指標「GI(グリセミック・インデックス)」を気にして食品を選ぶのもお勧めです。
血糖値スパイクを防ぐには運動も大切です。個人差はありますが、食後1～2時間後に運動を行なうと食後の血糖値や中性脂肪の値の上昇をゆるやかにすることができます。その際は激しい運動ではなく、階段の上り下りやウォーキング程度で大丈夫。張り切りすぎて運動すると、たくさん食べてしまうなんてこともあるので気を付けましょう。
工夫した食事や適度な運動は、どちらも長く続けることが大切です。健康管理を記録できるアプリなどを上手に活用して、体重や日々の食事・運動を記録することも習慣化に役立ちます。
糖尿病を回避する分岐点
年齢とともに膵臓が衰えるのは仕方のないことで、インスリンの分泌が遅くなったり、少なくなったりして血糖値スパイクを起こしやすくなります。
しかし、食事と運動の双方で対策を行なっておくことで、健康な身体を維持することが可能です。糖尿病の途中段階ともいえる境界型糖尿病(糖尿病予備軍)は5～8年続くといわれ、その後糖尿病を発症します。糖尿病になる前の段階であれば、対策することで、糖尿病を回避できる可能性が高くなります。
ただ、血糖値スパイク対策とはいえ、好きなものを食べられないなど我慢や制限ばかりでは、長く続けるのは難しいかもしれません。
食後しっかりと動くことで、血糖値の急上昇を抑えることができます。運動をうまく取り入れるなど工夫することで好きなものを食べられます。食べたいものを食べつつ、適度な運動を行なって、血糖値の変動をゆるやかな状態に維持できるといいですね。
...
健康診断では見つかりにくい「血糖値スパイク」
一般的な健康診断の検査項目には、空腹時血糖値やHbA1cは入っていますが、食後の急激な高血糖である「血糖値スパイク」を見つけることは困難です。もちろん症状はありませんので、 食後1～2時間のうちに血糖値を調べない限り、「血糖値スパイク」が起きていることには気づくことはありません。
青線は、健康な人の１日の典型的な血糖値の変化。ほとんど血糖値が100 mg/dlで安定しているのが分かります。一方、赤線が「血糖値スパイク」が起きている人。食後にスパイクのように血糖値が急上昇しているのが特徴です。（血糖値が140 mg/dlに急上昇すると、「血糖値スパイク」と言います）
最近の研究で、糖尿病ではない人の中にも、この「血糖値スパイク」が起きていることが分かってきています。つまり健康診断で正常と判断された方でも「血糖値スパイク」が起きており、やせ型の5人に1人は「血糖値スパイク」が起きているというデータもあることから、誰にでも起こりうる問題なのです。
当院ではアボット社の『Freestyleリブレ』を用いて、積極的に「血糖値スパイク」を評価して治療につなげられるようにしています。
突然死のリスクを高める「血糖値スパイク」
「血糖値スパイク」については、死亡率をあげることが分かっており、決して放置できるものではありません。食後の血糖が高ければ高いほど、つまり「血糖値スパイク」のとんがりが高ければ高いほど、血管の壁を傷つけ心血管イベントを起こすものと考えられています。
下記は、心筋梗塞を起こし心肺停止状態で私が勤務していた病院に運ばれた48歳男性の心臓の血管です。職場で突然うなり声をあげた後に倒れ、救急車で心臓マッサージを受けながら搬送されてきました。検査の結果、心臓の栄養血管が「動脈硬化」を起こして細くなり、血流が滞っていました。これまで男性は、健康診断で心臓に問題を指摘されたことはなく、耐糖能異常（軽い糖尿病）を指摘されていたくらいでした。この方の動脈硬化の原因は、「血糖値スパイク」と考えられます。血糖値が急激に上昇することを繰り返すことで、血管の壁が傷つき、それを修復しようと集まった免疫細胞が、傷ついた血管の内側に入り込んで壁を厚くし、血管の内腔を狭めていきます。それが「動脈硬化」です。「血糖値スパイク」が起きている人は、全身の血管で動脈硬化が進行し、やがて心筋梗塞や脳梗塞といった大きな病気を引き起こすリスクが高まると考えられています。
...
…
朝食における注意点
実は１日３食規則正しく食べているときには血糖値スパイクが発生していない人でも、朝食を抜くと昼食後に血糖値スパイクが発生することがあると言われています。ですので、忙しくてもきちんと規則正しく3食食べることが、血糖値スパイクを抑えるために大切です。
適度な運動
食事のあとに動かないでいると、なかなか血糖値が下がらず血糖値の高い状態が続きます。最近、食後すぐにちょっとした運動散歩をすると速やかに血糖値が下がることが明らかになっています。
ですので、ランチの帰りに歩いて帰ってみたり、食後に家事などの日常的な動作をしてみたり、意識的に食後すぐの適度な運動を取り入れることがおすすめです。
...
血糖値ダイエットのやり方
血糖値ダイエットは、血糖値をコントロールするダイエット。
やり方は簡単！野菜を最初に食べたり、間食をして空腹にならない状態を作ったりします。
繰り返しになりますが、血糖値が上がることは悪いことではありません。
しかし、急激に上昇することが問題なのです。
緩やかに血糖値が上がっていけば、インスリンが過剰に分泌されることはありません。
しかし、空腹時にいきなり
- お菓子
- 白米
- パン
- ラーメン
など糖質主体の食べ物を食べてしまうと、急上昇します。
その結果、インスリンが過剰に分泌されてしまい、脂肪をより蓄えることになります。これを防ぐのが血糖値ダイエットの考え方です。
やり方
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスを意識する
- ベジファーストを心がける
- 水溶性の食物繊維を毎食摂る
- 良質な油を摂る
- 食後すぐ運動をする
- 低GI値の食品をとる
Abbott フリースタイルリブレ
https://www.myfreestyle.jp/patient/support/movie.html
このページの一番上の動画が”FreeStyleリブレシステムについての全体像”で分かりやすい。
リーダーの機械を貼ったパッチに近付ける（スキャン）と、血糖値が分かる。
また、スキャンすると過去8時間の血糖値の動きも確認出来る。
センサー（パッチ）は1分毎に血糖値を測定し、15分おきに記録する。
リーダーの血糖値の表示の画面の右上の鉛筆（メモマーク）をクリックして、食事やインスリンのメモを書ける。
センサーは8時間分のデータを保持出来る。
→すなわち、8時間おきにはこの測定をやらないとならないらしい？
リーダーには過去スキャンされた履歴も残っていて、（2週間までの）グラフが書けるらいし。
※FreeStyleリブレで血糖値測定をやり出しましたが、3日目でセンサー（パッチ）が上手く測定しなくなりました。ネットで調べると、結構そういうことも珍しくないみたいな高価（8000円位、2週間で使い捨て）なのにポンコツなセンサーのようです。でも競合会社がないからこのままらしいです。
会社に電話して新しいのを送ってもらうことにしましたが…
それまでの2日間位の血糖値の推移は、元々の血糖値は65～70位で、
いつものご飯をほとんど食べない和食（焼魚や煮物）＋サラダを食べても血糖値が5～10上がる位で殆ど上昇しませんでした。2日目の昼に、フランス料理（魚のフォアレとバター塗ったフランスパン半切れ）と栗パイ（しっかり大きな1ピース）を食べたら、1時間後位に130位までupしました。
その後、麻婆豆腐を食べて120位にちょっと上昇しました。
かなり用心して少しずつ食べていますが、血糖値が200を超えるのは全く無さそうです。150も超えそうにはない。
少し前の採血で150や200を超えており、おそらく甘いサバスなどの飲料かジュースを飲んだ後か、昼に（朝食抜きで）急にたくさん食べ始めた時かもしれない（←朝食抜いて、昼食をたくさん食べると血糖値スパイク起きやすいらしい）。
思い切り食べす、特に1日初めは少しずつ食べて、普通の和食中心の糖質制限食なら、それ程血糖が上がらなさそうで一安心でした。
ロカボ実験室の方（↓）より、おそらく私の方が血糖値はやや低そうな気がします？が、また測定していきたいと思います。
ケンタッキーを食べたら血糖値(糖質吸収)はどうなるか？