「豆乳はダイエットにいい！痩せる！」とよく耳にしますが、実際どのような成分が効果的なのでしょうか。
今回は、豆乳のダイエット＆美容にいい成分を解説しながら、ダイエットに効果的な飲むタイミングやアレンジ、継続して飲めるポイントをご紹介します。
■豆乳ダイエットは痩せる？ どんな美容効果があるのか
■豆乳ダイエットは痩せる？ どんな美容効果があるのか
「畑の肉」とよばれる大豆は、ローカロリーでありながら栄養をバランスよく含んでいる健康食品。
なかでも「豆乳」は液体なので、固形の豆腐に比べても成分の吸収率が優れているのが魅力です！
今回は、栄養豊富な「豆乳」のダイエット＆美容効果と、豆乳ダイエットの方法について詳しく分析していきたいと思います。
■豆乳は「無調整」「調整」「豆乳飲料」の3種類
まず豆乳には3つの種類があります。
1つめが「無調整豆乳」で、大豆を絞ったままの濃度の高い豆乳のことをいいます。
2つめが「調整豆乳」で、糖類などを加えて飲みやすくしてあり、濃度は無調整より少し低めのものになります。
そして3つめが「豆乳飲料」で、果汁などが加えられ濃度は無調整の半分程度となります。
■豆乳のダイエット効果
まず、豆乳に含まれるどんな成分がダイエットに有効なのか見ていきましょう。
・大豆サポニン
脂肪や糖質の吸収を遅らせたり、満腹中枢を刺激して食欲を抑えたり、食べすぎを防止したりする効果があります。
・大豆ペプチド
吸収してしまった脂肪の燃焼を促します。基礎代謝を高めるため、脂肪を燃焼する効果が期待できます。
・大豆タンパク質
食事でとった余分な脂質やコレステロールを大豆タンパクが吸着して排出し、コレステロールや中性脂肪値を下げる働きがあります。また、体脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の蓄積を抑える効果があります。
・オリゴ糖
腸内にあるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。便通がよくなることで、美肌、ダイエット効果が期待できます。
何も手を加えられていない「無調整豆乳」が最も体にいいのは確かですが、飲みにくいものを無理してもストレスになるだけですので、自分が美味しいと思うものから飲んでいくとよいでしょう。
■豆乳に含まれる美容成分は女性ホルモンに似た「大豆イソフラボン」
豆乳の美容効果で最も注目されている成分は「大豆イソフラボン」です。
「大豆イソフラボン」は、体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、生理不順の改善、更年期障害、乳がん、骨粗しょう症の予防など、女性ホルモンが関連する症状に効果があるといわれています。
また、ダイエット時に感じがちなストレスは、女性ホルモンの分泌を低下させ、痩せにくくなることが分かっています。
女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」を摂取することで、ホルモンバランスを整え、痩せやすい状態をキープする効果が期待できるというわけです。
さらに、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促したり、角質の水分量を増やしたりすることで肌の保湿力を強化させる作用もあるそうです。
その他にも、下記のような美容と健康によい豊富な栄養成分を含んでいます。
・ビタミンE
血行を促進することで、美肌作りや肩こりの緩和にも効果的。ホルモンの分泌を盛んにして若返りを促進することも期待できます。
・8種類全ての必須アミノ酸
身体活動を維持する効果があります。
・ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6
肌のキメを整えたり、集中力をアップする効果が期待できます。
・レシチン
悪玉コレステロールを減少させる効果があります。また、記憶力や集中力を高め、脳の老化防止にも役立ちます。
・不飽和脂肪酸
悪玉コレステロールを減少させる効果があります。
・リノール酸
善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。また、動脈硬化の予防に有効です。
・鉄分
同じ量の牛乳の10倍以上含まれているとされています。
・カリウム
細胞を元気にしたり、血圧を安定させたりする効果があります。
・マグネシウム
心臓や血管、神経、ホルモン分泌臓器などの働きを調整します。
■豆乳ダイエットのおすすめ方法
効果的に豆乳ダイエットを実践するために、3つの方法をご紹介します！
・食前豆乳ダイエット
食事の30分ほど前に豆乳を摂取するのが食前豆乳ダイエット。
上記でも説明したように、豆乳に含まれる「大豆サポニン」が満腹中枢を刺激することから、食前に豆乳を飲むことで食事量が自然にセーブできるでしょう。
また、脂肪・糖質の吸収を遅らせてくれる効果も期待できます。
・朝だけ豆乳バナナダイエット
豆乳とバナナをミキサーにかけたものを朝食として飲む方法です。
さらっとした飲み口にしたければ、ぬるめのお湯を足してもOK。
栄養豊富なうえ腹持ちもよいので朝食にピッタリです！
・おやつ豆乳ダイエット
間食として豆乳を飲む方法です。
ポイントは温めて飲むこと！
カップに豆乳を入れ3分くらいレンジにかけて温めれば豆乳の甘さが増し、甘いものを食べたい気持ちも満たしてくれるはず。
お菓子など余計なものに手を出す習慣を防ぐことができるでしょう。
また「豆乳のみはちょっと苦手……」という人は、インスタントコーヒーを混ぜてソイラテにすることをオススメします。
また、ダイエット時に感じがちなストレスは、女性ホルモンの分泌を低下させ、痩せにくくなることが分かっています。
女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」を摂取することで、ホルモンバランスを整え、痩せやすい状態をキープする効果が期待できるというわけです。
さらに、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促したり、角質の水分量を増やしたりすることで肌の保湿力を強化させる作用もあるそうです。
その他にも、下記のような美容と健康によい豊富な栄養成分を含んでいます。
・ビタミンE
血行を促進することで、美肌作りや肩こりの緩和にも効果的。ホルモンの分泌を盛んにして若返りを促進することも期待できます。
・8種類全ての必須アミノ酸
身体活動を維持する効果があります。
・ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6
肌のキメを整えたり、集中力をアップする効果が期待できます。
・レシチン
悪玉コレステロールを減少させる効果があります。また、記憶力や集中力を高め、脳の老化防止にも役立ちます。
・不飽和脂肪酸
悪玉コレステロールを減少させる効果があります。
・リノール酸
善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。また、動脈硬化の予防に有効です。
・鉄分
同じ量の牛乳の10倍以上含まれているとされています。
・カリウム
細胞を元気にしたり、血圧を安定させたりする効果があります。
・マグネシウム
心臓や血管、神経、ホルモン分泌臓器などの働きを調整します。
■豆乳ダイエットのおすすめ方法
効果的に豆乳ダイエットを実践するために、3つの方法をご紹介します！
・食前豆乳ダイエット
食事の30分ほど前に豆乳を摂取するのが食前豆乳ダイエット。
上記でも説明したように、豆乳に含まれる「大豆サポニン」が満腹中枢を刺激することから、食前に豆乳を飲むことで食事量が自然にセーブできるでしょう。
また、脂肪・糖質の吸収を遅らせてくれる効果も期待できます。
・朝だけ豆乳バナナダイエット
豆乳とバナナをミキサーにかけたものを朝食として飲む方法です。
さらっとした飲み口にしたければ、ぬるめのお湯を足してもOK。
栄養豊富なうえ腹持ちもよいので朝食にピッタリです！
・おやつ豆乳ダイエット
間食として豆乳を飲む方法です。
ポイントは温めて飲むこと！
カップに豆乳を入れ3分くらいレンジにかけて温めれば豆乳の甘さが増し、甘いものを食べたい気持ちも満たしてくれるはず。
お菓子など余計なものに手を出す習慣を防ぐことができるでしょう。
また「豆乳のみはちょっと苦手……」という人は、インスタントコーヒーを混ぜてソイラテにすることをオススメします。
ダイエットにも美容にもいい「豆乳」は、コンビニでも売っている身近な食品ですので、毎日摂る習慣をもつとよいでしょう！