根本的に腸内環境を改善する必要がある方もいますが、
今すぐできる対症療法的な腸活をご紹介します
▽腸の老廃物となるものを入れない
1、薬（抗生物質）
腸内細菌叢に最も大きな影響を与える因子とも言われています。
２、高脂肪食
「高脂肪食により、腸内細菌叢の免疫グロブリン（IgA）レベルを大幅に低下させる」という論文があります。
つまり、腸のバリア機能の低下、腸内細菌の多様性が低下することにつながります。
３、高タンパク質
腸内細菌の多様性は上げるが、食物繊維で増加する細菌は減り、硫化水素などの有害物質を産生する細菌が増加します
４、アルコールの過剰摂取
ヘリコバクターピロリによる癌の誘発やリーキーガット症候群を引き起こす可能性があります
５、精製糖（白砂糖、異性化糖）
炎症を起こす腸内細菌を増やすと言われています
６、食品添加物の過剰摂取
▽乳酸菌を摂る
乳酸などの酸を作り出してくれる菌の集まりのこと。
乳酸を出すことで、腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えてくれています。
また、抗酸化物質として有名な水素もなんとこの菌が発生させてくれるのです
しかしこの乳酸菌の生育のためには、糖類、アミノ酸、ビタミンB群、ミネラルも必要です。
乳酸菌だけとればいいというわけではないということです
⇒ヨーグルト、乳酸菌飲料、漬物などの発酵食品に含まれています
▽ビフィズス菌を摂る
ビフィズス菌も乳酸菌同様、乳酸を作り、腸内を酸性に保ってくれます。乳酸菌と異なる点は、強い殺菌力を持つ、酢酸やビタミンＢ群、葉酸も作り出してくれます。その結果、ウイルスや細菌の感染からも腸内を守ってくれています。
免疫調整作用の向上やアレルギー症状の緩和も期待されています
⇒この菌を増やすには、サプリで直接菌を入れるか、エサとなる食物繊維やオリゴ糖を意識してとりましょう
▽酪酸菌をとる
過去記事でも紹介した、「短鎖脂肪酸」のひとつでもある、酪酸を作ってくれます。酪酸は有害物質を作り出す悪玉菌の発育を抑制する働きや、大腸のエネルギー源にもなります。
⇒含まれている食材はぬか漬けや臭豆腐といった限られたものしかないため、サプリの利用もおすすめ。酪酸菌が好む水溶性食物繊維の摂取も◎
これらをまとめると、
プロバイオティクス、プレバイオティクス、食物繊維を意識しましょう！！
プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善するのに有効な生きた微生物のことを言います。
先ほどお伝えした、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌これにあたります。
発酵食品（ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、納豆、味噌、キムチなど）
プレバイオティクスとは、腸内細菌のえさとなるものです。食物繊維やオリゴ糖がこれにあたります。
オリゴ糖の分類は↓
フラクトオリゴ糖：たまねぎ、バナナ、大麦、小麦、ニンニク、ゴボウ、アスパラガス、蜂蜜
ガラクトオリゴ糖：母乳、牛乳
イソマルトオリゴ糖：蜂蜜、味噌、醤油
ラフィノース：大豆、キャベツ、ブロッコリー、ゴボウ、アスパラガスなど植物に広く含まれている
ラクトスクロース：ヨーグルト
ただし、オリゴ糖は、サプリのような単体摂取はオススメしません
上記の食べ物はオリゴ糖以外の栄養素が入っているため大丈夫なのですが
そして、注意点が！過去記事でお伝えしたSIBO症状がある人は発酵食品、食物繊維・多糖類の摂取は要注意です！
え、全部無理やんっていうわけではなく、
これらすべてがその人に合わないということはないと思いますので、
その食材を食べて消化器症状（腹痛、腹部膨満、下痢、おなら、消化不良、ニキビ、発疹）
が出る場合はその食材を控えて、自分には何が合わないのか見極めていきましょう
他にも…
▽除菌のしすぎ
腸内は多種多様な菌がいることが、腸内環境を整える上でとっても大事なのですが、
除菌をしすぎることで、必要な菌（常在菌）まで死滅・菌の種類が減ってしまい、バランスを崩します
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