●１泊目
【 夕食 】
・白ごはん＋玄米
・豚汁
・豆腐ハンバーグ～大葉おろしポン酢～
・イカの梅納豆
・お造り（季節によりの若狭で取れるお刺身を取り入れてください！）
・漬物
・フルーツ
※POINT
★玄米…ビタミンB郡が含まれるので白ごはんと一緒に炊くことで手軽に
ビタミンB1を摂取できます。
★豚汁
身体を温めてウォーミングアップや疲労回復を促す働きがあります！！
・免疫力ＵＰ、皮膚や粘膜の強化、眼精疲労予防、抗酸化作用。
★味噌 味噌に含まれるレシチンは神経伝達物質の材料となる成分のため
脳を活性化させる効果があります！
★七味唐辛子
さらに七味唐辛子を加え血行を促進し、身体を温める効果があります。
さらに皮下脂肪の代謝を促進させるためダイエットにも効果的です。
身体が冷えているとパフォーマンスが下がってしまったり、疲労も抜けにくくなります。
★豆腐ハンバーグ大葉おろし
アスリートが最も大好きなおかずの一つ、ハンバーグ。
ハンバーグにおろしをトッピングすることでハードなトレーニング後にぴったり！
大根は胃に優しく消化を助ける働きがありトレーニングで疲労した内臓を作ってくれます。
さらに大葉には鉄分が多く含まれ貧血予防や食欲増進、免疫力も高めてくれます。
バランスのよい健康野菜である山芋を加えることでしゃきしゃきとした食感もあり興味と食べる楽しみもださせます。
★山芋
山芋の主成分はでんぷん。
分解酵素のシアスターゼは豊富に含まれているため、いもなのに生食できるのが大きな特徴。たんぱく質の消化吸収を助けるぬめり成分のムチン、ビタミンＢ群・ビタミンＣ・カリウムなどもミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。
消化促進、滋養強壮効果が高く、老化防止、美肌効果、疲労回復、便秘改善などの効能があります。
★いか梅納豆…
納豆は組み合わせにより様々な効果があります。
イカとの組み合わせはイカに含まれる血中コレステロールを下げ、タウリンとシトルテロール効果でコレステロールを抑制します。
さらに梅を加え豊富なクエン酸が加わり、クエン酸サイクル強化による疲労回復効果になります。
★刺身…低脂肪でタンパク質が多く含まれているお刺身。
若狭の旬なお魚はアスリートにはぴったりのものが豊富なので上の効能を参考に
旬なお刺身でアスリートへの食の楽しみや興味を持たせられると思います。
★フルーツや漬物には… 食べた後の消化を助ける酵素もたっぷりです。
・ハンバーグ～大葉おろしポン酢～レシピとＰＯＩＮＴ！
材料
（４人前）
牛合びきミンチ・・・４００ｇ
タマネギ 1個
豆腐 ・・・100g(1/4丁）
パン粉・・・ 1/2カップ
味塩こしょう ・・・大さじ１
長芋・・・1/5カット分
（調味料）
醤油・・・大さじ２
みりん・・・大さじ１
酒・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ１
＊ポン酢 ・・・大さじ５
（飾りに）
大葉 ・・・4枚程
作り方
①まずタマネギをみじん切りにしてフライパンにオリーブオイルを
ひいて塩コショウ２ふりくらいふりかけ炒めます！！
たまねぎがしんなりしてきたらパン粉を入れて冷ましておきます。
②冷ましている間に長芋を皮をむき１ｃｍ角くらいに細かくカットします。
ボールにミンチ、長芋、豆腐、調味料を入れて冷ましたたまねぎも入れて形を整えたら、
油を引きフライパンで焼きます。
③まず中火で片面に焦げ目がついたら裏返し、さらに中火で2分。
アルミホイルをひいてハンバーグをのせて火にかけホイル焼きにします！
大葉をのせ、あればスライスレモンをかざり、ポン酢をかけたら完成！
※レモンや大葉で見た目も鮮やかになりますし食欲もそそられます！！
ＰＯＩＮＴ！
★豆腐ハンバーグ大葉おろし
アスリートが最も大好きなおかずの一つ、ハンバーグ。
ハンバーグにおろしをトッピングすることでハードなトレーニング後にぴったり！
大根は胃に優しく消化を助ける働きがありトレーニングで疲労した内臓を作ってくれます。
さらに大葉には鉄分が多く含まれ貧血予防や食欲増進、免疫力も高めてくれます。
バランスのよい健康野菜である山芋を加えることでしゃきしゃきとした食感もあり興味と食べる楽しみもださせます。
・イカの梅納豆レシピとＰＯＩＮＴ！
（材料）６人前
いか・・・1杯
納豆・・・３パック
卵…2玉
レタスORサニーレタス
（調味料）
納豆の付属のたれとからし
醤油・・・大さじ１
梅干し種を取った…3粒
★作り方★
①まずいかをさばき細めに切り刺身にします。
ボールに納豆を入れて、付属のたれ、（調味料）などもいれ混ぜ合わせます。
②混ぜ合わせたボールの中にいかも入れて混ぜ合わせ卵の黄身を２つ入れ完成！
お皿に盛り付け、お好みでレタスを巻いても美味しいです。
ＰＯＩＮＴ！
★いか梅納豆
納豆は組み合わせにより様々な効果があります。
イカとの組み合わせはイカに含まれる血中コレステロールを下げ、タウリンとシトルテロール効果でコレステロールを抑制します。
さらに梅を加え豊富なクエン酸が加わり、クエン酸サイクル強化による疲労回復効果になります。
【朝ごはん】
・白ごはん＋玄米
・豚肉と玉ねぎのお味噌汁
・本日の干物
・エビ入り卵焼き
・大豆入りひじきの煮物
・トマトとささみのマリネ
・はちみつ入りヨーグルト
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT
★豚肉にはビタミンＢ１が多く含まれ疲労の回復に効果があります。
さらにタマネギを加え一緒に取ることで玉ねぎに含まれるアリシンがビタミンb1を体内に取り入れします。
★卵焼きに桜えびやじゃこ入れてカルシウムアップ。
★大豆…タンパク質も豊富、疲労回復効果など。
★ひじき…栄養豊富で様々な料理に加えられ鉄分、カルシウム、食物繊維豊富。
★はちみつ…ヨーグルトにはちみつを加えるだけで疲労回復、殺菌効果もあります。
フルーツやはちみつ入りヨーグルトは朝の＋栄養補給にぴったり。
★トマト…最も栄養化の高い野菜。その他リコピンたっぷりで美容やダイエットにも
効果的でも話題。疲労回復効果などもあります。
★鶏ささみ…脂肪をほとんど含まないことで、量的にはエビやカニと同程度です。
一方でタンパク質は非常に多く、肉類のなかでも断然トップの高栄養・低カロリー食品といえます栄養面ではビタミンAやB群など各種ビタミンが豊富に含まれています。
胸肉と同様、疲労回復や粘膜・消化器系を守る働きのあるナイアシンやビタミン Bの一種が多いのも特徴です。
低脂肪でビタミンに富むささみを上手に食べるなら、蒸したりゆでたり、油を使わない調理法が良いでしょう。
桜エビ入り卵焼きレシピとＰＯＩＮＴ！
材料
卵…１
桜えび（乾燥）…２ｇ
（Ａ）
だし…大さじ１
酒…小さじ１
みりん…小さじ１
醤油…小さじ1/2
塩…少々
サラダ油…適量
作り方
①卵を割りほぐし（Ａ）を順に加えてサッと混ぜ桜えびも加えてさっくり混ぜる。
②あとは卵焼きを焼いて完成。
ＰＯＩＮＴ★
卵焼きに桜えびやじゃこ入れてカルシウムアップ。
そのほかにもじゃこなどでもＯＫです。
ピザトースト
材料
食パン（６枚切り）…２枚
ピーマン…20ｇ
玉ねぎ20ｇ
ベーコン…10ｇ
シイタケ…1個
ピザソース…適量
ピザ用チーズ…適量
作り方
①野菜を薄切りに１ｃｍくらいにスライスしてパンにピザソースを塗ります。
ピザソース市販でもＯＫですが…
（ピザソース）
材料
トマト…2玉
ケッチャップ…大さじ５
コンソメ…1
カットトマト缶…1缶
※お鍋で煮詰めて作っておくと自家製のソースができます。
②野菜、チーズをのせ焼いたら完成！！
トマトささ身のマリネ
材料（2人前）
トマト…1個
ささ身…1切れ
（調味料）
酢…大さじ４
砂糖…小さじ２
塩…少々
作り方
①トマトは水洗いして食べやすい大きさにかっとします。
②ささみを茹で火が通ったら氷水にさらし、水を切って
ボールに手でさいて入れます。
トマト、調味料もボールに入れて混ぜあわせたら完成です。
ＰＯＩＮＴ！
トマトとささみのマリネ
トマトは最も栄養化の高い野菜。その他リコピンたっぷりで美容やダイエットにも
効果的でも話題。ビタミンも豊富で疲労回復効果などもあります。
タンパク質が非常に多くヘルシーな鶏ささみとマリネすることにより、アスリートの体つくりに必要な栄養分を補いさらに疲労回復効果、筋力ＵＰ免疫力も上げてくれます。
【昼ごはん】
・親子丼
・ミニとろろ入りうどん（夏場は冷やしとろろうどん）
・しいたけ入り切り干し大根
・バナナ入りヨーグルト
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
★バナナ…はアスリートにおすすめの食品でエネルギーに変わりやすく即効性
持続性があります。単糖類・少糖類・多糖類をすべて含有しそれらを
一度に摂れることも理由です。
★親子丼…運動後の親子丼などの丼ものは消費したエネルギー補給と午後に向けての
栄養チャージ、栄養補給にぴったり。
鶏肉は脂肪分が少ないためタンパク質が多くアミノ酸バランスの良い卵と
組み合わせることによって良質なタンパク質を一度にたくさん摂ることが
できます。
★食べやすいうどんやそうめんなどでさらに炭水化物を摂取。夏場は冷やしにすることで
夏バテ防止にもなります。
★切り干し大根…アスリート食材30にも入る切り干し大根。
大根を天日干しにすることによって栄養価も豊富。
通常のダイコン比べカルシウム鉄分ビタミンB1B2も多くなります。
カルシウムも牛乳の数倍含まれています。
★しいたけ…ミネラル食物繊維が豊富！血液もをサラサラにし、動脈硬化や高血圧を予防！
骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防してくれ、免疫力も高めてくれます。
きのこの食物繊維はおなかをいっぱいにして食物の消化吸収をさまたげるので
満腹感が長持ちします。
糖質（炭水化物）をエネルギーにかえるビタミンＢ郡。
骨や身体をつくるビタミンD、なども摂ることができます。
●２泊目
【 夕食 】
・ひじき混ぜご飯
・わかめの味噌汁
・生姜入り魚の煮つけ
・豆腐のキノコあんかけ
・イカの酢味噌和え
・漬物
・フルーツ
※POINT!
ひじき混ぜご飯
手軽に食べられエネルギー補給！スタミナ源である糖質（炭水化物）をたっぷり確保できます！！
さらに混ぜご飯の具材によってビタミン・ミネラルなども補給でき糖質以外の栄養分を確保します。
★ひじき…栄養豊富で様々な料理に加えられ鉄分、カルシウム、食物繊維豊富。
★ごま…必須アミノ酸がそろった高たんぱく質食品でカルシウム、鉄、ビタミネラルも
たっぷり骨の強化、貧血改善、疲労回復、夏バテなどにも効果的。
★わかめ…わかめにはマグネシウムが豊富に含まれています。。
マグネシウムは筋肉の収縮・弛緩を円滑にし不足すると筋肉痙攣を
おこしやすくなる。
★豆腐のきのこあんかけ…栄養価も高く胃腸の機能が低下した時でも消化もいいです。
特に木綿豆腐を使うとより栄養価が上がります。
豆腐と豚肉が筋肉の材料となりタンパク質、カルシウム鉄分
も含み貧血予防、筋力ＵＰ、瞬発力も高めます。
★しいたけ…ミネラル食物繊維が豊富！血液もをサラサラにし、動脈硬化や高血圧を予防！
骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防してくれ、免疫力も高めてくれます。
きのこの食物繊維はおなかをいっぱいにして食物の消化吸収をさまたげるので
満腹感が長持ちします。
糖質（炭水化物）をエネルギーにかえるビタミンＢ郡。
骨や身体をつくるビタミンD、なども摂ることができます。
★生姜…免疫力を高め、殺菌効果、血行促進効果、代謝の促進、脂肪分解作用もあります。 生姜の効果・効能といえば体をポカポカ温めてくれ、冷え性改善効果も
期待できますが、消化・吸収能力をアップやむくみ防止効果などもあります。
豆腐きのこあんかけレシピとＰＯＩＮＴ！
（材料）２人前
しいたけ…６０ｇ
ネギ…４０ｇ
豚挽き肉…150ｇ
木綿豆腐…200ｇ
（調味料）だし汁…1/2カップ
醤油…大さじ2
みりん…大さじ１
砂糖…小さじ２
水溶き片栗粉…適量
①シイタケを1ｃｍ幅くらいにスライスしねぎは小口切りにします。
②鍋を熱してしいたけ豚挽き肉を入れて塩コショウで炒めます。
（調味料）を加え煮ます。
③②に水溶き片栗粉を入れて火を止めてお皿に水切りした豆腐をのせて上にあんかけをかけます。
ＰＯＩＮＴ！
★豆腐のきのこあんかけ…栄養価も高く胃腸の機能が低下した時でも消化もいいです。
特に木綿豆腐を使うとより栄養価が上がります。
豆腐と豚肉が筋肉の材料となりタンパク質、カルシウム鉄分
も含み貧血予防、筋力ＵＰ、瞬発力も高めます。
★しいたけ…ミネラル食物繊維が豊富！血液もをサラサラにし、動脈硬化や高血圧を予防！
骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防してくれ、免疫力も高めてくれます。
きのこの食物繊維はおなかをいっぱいにして食物の消化吸収をさまたげるので
満腹感が長持ちします。
糖質（炭水化物）をエネルギーにかえるビタミンＢ郡。
骨や身体をつくるビタミンD、なども摂ることができます。
イカの辛子酢味噌和え
材料（2人前）
イカ ・・・1杯
※げそ部分も使ってもＯＫ！
大葉・・・10枚
白ごま・・・大さじ1
（からし酢味噌)
味噌 ・・・大さじ2
練りからし・・・小さじ２
酢・・・大さじ1
作り方
①アオリイカの切り身を準備する。ゲソの場合は食べやすい大きさに刻みます。
②からし酢味噌を作り刻んだ大葉を混ぜ合わせます。
③混ぜ合わせ盛りつけ白ごまをかけ完成。
イカのからし酢味噌和え
イカには良質なタンパク質も豊富で疲労回復効果もあります。
イカに含まれるタウリンはアミノ酸の一つだが、「筋肉をつくる材料」となるものではない。
タウリンは人間の体内で他のアミノ酸を使ってつくることができるので、「非必須アミノ酸」とされている。しかし、強度の高い運動を行う人は、タウリンをもっと摂る必要があるとみられる。高強度の運動中に、筋肉から血液へと流れ出し、汗や尿に含まれて体外に排出されてしまうからだ。したがってハードなトレーニングやスポーツを行う人は、タウリンをサプリメントで補給することが効果をあげる可能性がある
さらに酢味噌で和えることでさらに疲労回復とお酢の力が食べ物の消化を助けてくれ
ビタミンＣやビタミンＥを効率的に摂取できるようサポートする働きとカルシウムの
吸収率を向上してくれます。
（大葉の効能）
強い防腐作用を持ち、食中毒の予防にも役立ちます。
しそには、骨や歯を丈夫にするカルシウムや貧血を防ぐ鉄、ナトリウム（塩分）を排出し高血圧・むくみを予防するカリウム、便通を促す食物繊維、ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ビタミンＣなども多く含まれていす”
【昼ごはん】
・カレーライス（ブロッコリートッピング）
・卵入りコンソメスープ
・トマトアボカド入りサラダ
・福神漬け
・バナナ
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
★カレーはが好きなメニューの１つカレーひとつで主食、おかず、野菜が食べられます。
カレーは１皿で炭水化物、タンパク質、ビタミンなど豊富な栄養素がバランス良く含まれている
ため、栄養バランスはバッチリ。その上、カレーに含まれるスパイスには脂肪燃焼や
血行促進など、健康的な上に、ダイエットに嬉しい効果が満載です。
特に試合後は疲れていて、消化能力が落ちるので、香辛料であるカレーは一種の
漢方薬。試合後の炎症を起こした体を抑える緑黄色野菜の温野菜は、
消化もよく早くからだの痛みが取れて、復活が早まるそうです。
※いろんなスパイスが効いたカレーと乳性飲料を一緒に摂ると更に効果的！
カレーを食べて汗をかくことで、体温も下がり代謝も上げてくれます。
ただし、何でも食べすぎは良くありません。３日に１度くらいが限度ですよ。
★福神漬け…大根・茄子・胡瓜・蓮根・生姜・なた豆・紫蘇の７種の野菜が入っています。 なた豆は最近の健康食材の注目株ですね！
※付け合せにはらっきょうもよいです。らっきょうには胃腸の働きを良くしたり、 利尿作用や生活習慣病予防など、ダイエットにも健康のためにも 魅力的な効果がいっぱいで、最近とても注目されてい栄養食品です。またピクルスなども油脂分を分解してくれる効果があるのでオススメです。
★玉子…卵はアスリートには欠かせない食材の一つ究極のタンパク質。
ＰＯＩＮＴ！
最も栄養化の高い野菜のトマトをサラダに加え、リコピンはもちろんビタミンも豊富にとれ、動脈硬化予防・疲労回復・活性酸素除去・貧血予防・風邪予防・冷え症改善にもなります。
トマトは効果の高いクエン酸も多く、栄養価も高い野菜です。
トマトに含まれているビタミンＡやＣは、目や喉の粘膜を保護し強化してくれます。
肌あれ、視力の回復にも効果をあらわし風邪の予防にもなり、トマトは脂肪の代謝を良くし、エネルギーに変え、循環器系の働きを助ける作用があるので、冷え症で体の機能が活発でない人にも良いといえます。疲労回復効果などもあります。
さらにアボカドも、栄養価が高く、森のバターとも呼ばれています！
アボカドに含まれる豊富なビタミンＣは鉄分の吸収を促進し抗酸化作用もあり筋力をＵＰをしたいときやねんざをしたときにもよいです。
またビタミンＥには強力な抗酸化作用があり、酸素を供給し疲労を和らげ持久力ＵＰにもなります。
●３泊目
【 夕食 】
・白ごはん＋玄米
・しいたけとわかめの味噌汁
・とんかつ梅おろし
・いか生姜豆腐納豆
・トマトとひらめのカルパッチョ とろろ昆布のせ
※POINT!
★しいたけ…しいたけにはアスリートの味方であるビタミンB1,B2.カルシウムの吸収率を
あげるビタミンDも豊富。お免疫力を高め筋肉の機能向上などの働きもある。
★とんかつ梅おろし
筋力UP＋疲労回復＋集中力UPにつながります。
豚肉
○豚肉には良質なタンパク質が豊富に含まれ、豚肉に含まれるビタミンB1とニンニクに含まれる
アリシンの組み合わせは疲労回復に抜群の効果！！
さらに集中力も高めます。
○豚肉にはビタミンＢ１が多く含まれ疲労の回復に効果があります。
さらにタマネギを加え一緒に取ることで玉ねぎに含まれるアリシンがビタミンb1を体内に取り入れします。
★梅おろし…梅干しには疲労回復効果があり大根おろしには消化促進効果があり
とんかつに梅おろしをトッピングすることで栄養化を高めます。
★大根…大根は胃に優しく消化を助ける働きがありトレーニングで疲労した内臓を作ってくれます。さらに大葉には鉄分が多く含まれ貧血予防や食欲増進、免疫力も高めてくれます。大根には分解酵素アミラーゼ（ジアスターゼ）を豊富に含み、消化を促進して、胸やけや胃酸過多、胃もたれ、二日酔いなどに効果があります。またビタミンCも多く、皮のほうにより豊富に含まれています。
★生姜豆腐納豆
生姜＋納豆は納豆のタンパク質、ビタミンなどに生姜のショウガオールとミネラル分が増強されることにより疲労回復効果が高まります。
豆腐＋納豆はダブルイソフラボン効果でアスリートには大事なコンディション維持にも
なります。
★トマトとひらめのカルパッチョ…
白身のお魚を使うと高たんぱく質低脂肪で疲労回復、瞬発力をつけてくれます。ウエイトトレーニングの効果も高めてくれます。とろろ昆布の効果で反射神経も
研ぎすましてくれます。
★トマト…トマトには抗酸化作用のあるビタミンＡ、Ｃなどが含まれ風邪予防や筋力ＵＰ効果があります。さらにトマトに含まれるリコピンの効果・効能は・・・
強力な抗酸化力から得られ、血糖値を下げる，動脈硬化の予防，美白効果，ダイエット効果などがあると言われています。
・イカ生姜豆腐納豆レシピ
（材料）６人前
いか・・・1杯
納豆・・・３パック
豆腐・・・２００ｇ
卵…2玉
（調味料）
納豆の付属のたれとからし
醤油・・・大さじ１
生姜すりおろし・・・２０ｇくらい
★作り方★
①まずいかをさばき細めに切り刺身にします。
ボールに納豆、豆腐、生姜すりおろしを入れて、付属のたれ、（調味料）などもいれ
混ぜ合わせます。
②混ぜ合わせたボールの中にいかも入れて混ぜ合わせ卵の黄身を２つ入れ完成！
★生姜豆腐納豆
生姜＋納豆は納豆のタンパク質、ビタミンなどに生姜のショウガオールとミネラル分が増強されることにより疲労回復効果が高まります。
豆腐＋納豆はダブルイソフラボン効果でアスリートには大事なコンディション維持にも
なります。
トマトたっぷりひらめのカルパッチョレシピ
【材料】（２人前）
トマト・・・2個
ヒラメ・・・半身
大葉・・・5枚
（柚子胡椒風味ドレッシング）
オリーブオイル・・・大さじ1
ポン酢・・・大さじ2
酢・・・小さじ1
柚子胡椒・・・チューブ4センチくらい
あれば粉パセリ・・・大さじ1
★作り方★
①トマトを１ｃｍ角にダイスカットします。
大葉は千切りまたは細かくカットします。
②ボールに（柚子胡椒風味ドレッシング）の調味料を入れて
大葉・カットしたトマトすべて混ぜ合わせます。
③最後にヒラメを薄切りにしお皿に並べ、②を真ん中にのせたら完成”
トマトたっぷりカルパッチョ
白身のお魚を使うと高たんぱく質低脂肪で疲労回復、瞬発力をつけてくれます。ウエイトトレーニングの効果も高めてくれます。トマトは効果の高いクエン酸も多く、栄養価も高い野菜です。
さらにトマトに含まれているビタミンＡやＣは、目や喉の粘膜を保護し強化してくれます。肌あれ、視力の回復にも効果をあらわし風邪の予防にもなり、トマトは脂肪の代謝を良くし、エネルギーに変え、循環器系の働きを助ける作用があるので、冷え症で体の機能が活発でない人にも良いといえます。疲労回復効果などもあります。
【朝ごはん】
・白ごはん＋玄米
・シイタケと豆腐の生姜味噌汁
・焼魚
・筑前煮
・きくらげorひじき入り卵焼き
・フルーツ
・はちみつ入りヨーグルト
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
★筑前煮…からだをあたためる作用のある根菜をたっぷり使った、筑前煮。
体温をあげることは、免疫力を上げる効果が期待できます。
味噌汁にに少し生姜をすりおろし入れることで・・・
★生姜…免疫力を高め、殺菌効果、血行促進効果、代謝の促進、脂肪分解作用もあります。 生姜の効果・効能といえば体をポカポカ温めてくれ、冷え性改善効果も
期待できますが、消化・吸収能力をアップやむくみ防止効果などもあります。
★焼魚…別紙の魚の効能を参考に。
【昼ごはん】
・納豆おろしパスタ
・豆腐と海藻の和風サラダ
・チキンと卵のコンソメスープ
・バナナ
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
★納豆・・・納豆は安価で大量に手に入る点で、簡単に大豆のタンパク質を摂取できる。
納豆には、良質のタンパク質が豊富に含まれています。
納豆にはビタミンB1が豊富に含まれているので、疲労回復効果があります。
さらにビタミンKが豊富でカルシウムが骨になるのをサポートする
働きがあります。ひき割り納豆は特に吸収が早いので
昼ごはんにはすすめです。
★海藻 ミネラル分がたっぷり！
ミネラルが不足すると水分が行き渡らなくなり、筋肉に十分な代謝が働かなくなります！
★わかめ わかめには骨にカルシウムが沈着するのを助けるビタミンKも含まれているので骨を
強化させる働きがあります！
★鶏肉
鶏肉には良質なたんぱく質が含まれていて筋力ＵＰ免疫力もＵＰ。
ビタミンAも含まれているので目の正常化に効果もあります！
鶏もも肉皮付きの場合⇒脂肪が多く、肉の部分には鶏肉の中で最も多くの鉄分を含んでいます。
もともと鶏の脂肪には、血中コレステロールを抑える不飽和脂肪酸（オレイン酸やリノール酸）が多く血栓を予防します。
納豆おろしパスタレシピ
材料（2人前）
舞茸… 1/2パック
椎茸 …大3個
大根… 3センチ
納豆… 1パック
パスタ…2人前
大葉…4枚
刻みのり…適量
ニンニク… ひとかけ
バター …10g
オリーブオイル 適量
酒 大さじ2
醤油 大さじ２
①お好みのきのこを適当な大きさに切る。
パスタを茹でている間に、オリーブオイルとニンニク、鷹の爪をフライパンに入れいい香りが立つまで炒めます。
②いい香りがしてきたら、たっぷりきのこを投入！
適度に炒まったらお酒、醤油を加えます。
③お皿に盛り付け、納豆、大根おろし、刻み大葉、のりを乗せたら完成！
ＰＯＩＮＴ！
納豆おろしをトッピングすることでハードなトレーニング後にぴったり！
大根は胃に優しく消化を助ける働きがありトレーニングで疲労した内臓を作ってくれます。
さらに大葉には鉄分が多く含まれ貧血予防や食欲増進、免疫力も高めてくれます。
納豆には、良質のタンパク質が豊富に含まれています。納豆にはビタミンB1が豊富に含まれているので、疲労回復効果があります。
さらにビタミンKが豊富でカルシウムが骨になるのをサポートする働きがあります。
ひき割り納豆は特に吸収が早いので昼ごはんにはすすめです。
ニンニクも入ってているので・・・
○ニンニクにはタンパク質を効率よく活用する働きのあるビタミンB6と疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
●4泊目
【 夕食 】
・白ごはん＋玄米
・豆腐とわかめのみそ汁
・さわらの味噌チーズホイル焼き
・鯵の南蛮漬け（旬の小魚なら何でも対応可能です）
・温野菜
・フルーツ
※POINT!
蒸し野菜
○ビタミン・ミネラルが豊富に含まれていて特にカリフラワー・かぶは体を温める野菜です。
○ブロッコリーはβ-カロテンやビタミンB群、ビタミンC、Eを多く含むほか、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル、食物繊維も豊富と、とっても栄養的に優秀な食材です。
とくに、ビタミンCの含有量は特筆もの！！
ビタミンCはコラーゲンの生成にはたらき免疫力を高めて、風邪やがんの予防に効果があります。
ビタミンB2も多く、脂質や糖質の代謝にはたらきます。
○カリフラワーは淡色野菜なのに、ビタミンCが豊富に含まれ、淡色野菜の中では含有量トップクラスです。しかも、カリフラワーに含まれるビタミンCは加熱による損失が少ないので、ゆでて食べてもOK！
○サツマイモはビタミンやミネラルが豊富な優秀食材。
糖質も豊富でゆっくりとエネルギーに変わるので、血糖値の急激な上昇も少なく、運動前の補食にもおすすめしたい食材です。
またサツマイモに豊富に含まれる食物繊維は、消化できない不溶性のセルロースで、腸を刺激して便秘の予防・改善やカラダの免疫力も高めることにも役立ちます！
秋野菜とさわらの味噌チーズホイル焼きレシピ
（材料）2人前
サワラ切り身・・・2切
舞茸・・・2パック
しめじ…1パック
キャベツ・・・4分の1カット
白ネギ・・・1本
(調味料など)
味噌・・・200g
みりん・・・100cc
とろけるチーズ・・・2枚
①みりんと味噌はボールに混ぜ合わせ、サワラを少しつけておきます。
②キャベツは千切りにし、しめじ、舞茸も芯を取り適当な大きさに手でさきます。
白ネギは斜めにカットします。
③ホイルにキャベツ、白ネギ、しめじ、舞茸、を並べサワラ、バターをのせてホイル蒸しにします。
④最後にとろけるチーズをのせオーブントースターに入れ焼いたら完成！！！
ＰＯＩＮＴ！
別紙に鰆の効能はあります。
○キャベツはアスリートには効果的な食材。
日常的にキャベツを食卓に摂り入れていると、炎症・潰瘍予防、及び利尿・解毒作用も期待できるため、ストレスに強い身体作りに一役買ってくれます。身体の土台作りの効果も期待できます！
キャベツの食物繊維が脂肪吸収を抑え、ビタミンＵが胃腸を保護して消化吸収も助けてくれます。
白ネギ
今では一年中食べられますが、ねぎは冬の野菜です。冷えた体を温め、疲労回復に効果のある野菜といわれています。白ネギに含まれるアリシンはにおいの強い白ねぎの方に多く含まれています。また、アリシンには血行をよくし、疲労物質である乳酸を分解する作用があるので、肩こりや疲労回復にも効きます。
味噌
さらに味噌に含まれるレシチンは神経伝達物質の材料となる成分のため脳を活性化させる効果があります！
さっぱり鯵の南蛮漬けレシピ
材料 （2人分)
小鯵…8匹
玉ねぎ…1玉
片栗粉…全ての小鯵にまんべんなくかかるまぶせるくらい
塩コショウ…2ふり
すだち…半分
サラダ油…鯵がひたるくらいの分量。
《南蛮たれ》
お酢…160cc
砂糖…カレースプーン1
しょうゆ…カレースプーン2
レモン汁…カレースプーン1
作り方
➀小鯵は頭と内臓を外し、処理をして水分をふき取ります。
②次に小鯵に塩コショウをして、片栗粉をしっかり馴染ませておきます。玉ねぎスライスし、水にさらしておきます。その間にフライパンにサラダ油を入れて180～200℃くらいの高温で、カラッと鯵を揚げます。
③南蛮たれの分量を全て合わせて、ボールに準備してスライスしたたまねぎも水切りして入れて、揚げあがった鯵も入れます。少し漬け込みお皿に盛り付けたら完成！
アジの南蛮漬けＰＯＩＮＴ！
アジの美味しさは、なんといってもそのタンパク質と脂肪のバランスの良さです。
このほか、あじには、骨や歯を作り瞬発力をＵＰしたいときにも効果的なカルシウム。
糖質（炭水化物）をエネルギーにかえるビタミンB1、ビタミンB2。
貧血予防、集中力ＵＰするビタミンB12、など体にとってアスリートに必要な栄養素を豊富に含んでいます。また、身の部分だけでなく「あじ」には皮部分にも豊富に栄養が含まれています。
南蛮漬けにすることでお酢の力が食べ物の消化を助けてくれビタミンＣやビタミンＥを効率的に摂取できるようサポートする働きとカルシウムの吸収率を向上してくれます。
疲労回復効果もあります。
【朝ごはん】
・ライ麦パントースト（ジャム）
・ミネストローネスープ
・チーズハム入りオムレツ
・トマト野菜サラダ
・フルーツはちみつ入りヨーグルト
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
●ライ麦パンは疲労回復効果もあり、ライ麦に含まれるビタミンＢ１は、糖質の代謝を促進し疲労回復に役立ちます。ライ麦パン１切れで、食物繊維を沢山とることができます。
野菜サラダや野菜スープとともに食べれば効果が期待できます。
★チーズは食卓に添えてあっても、おやつ代わりに食べてもいいタンパク質。カバンの中に小さいものを入れておくだけでも、いつでも栄養補給ができる侮れない食材。
★具だくさんのミネストローネスープにすることで野菜もしっかりとれます。
【昼ごはん】
・刺身納豆アボカド丼
・とろろ蕎麦
・しいたけと海藻のお味噌汁
・ささ身とブロッコリーのごまかけサラダ
・バナナ
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
★納豆とお刺身でバランスよくタンパク質が取れます。
栄養豊富なダブルタンパク質疲労回復、持久力UP効果もあります。
★鶏ささみは、脂肪をほとんど含まないことで、量的にはエビやカニと同程度です。
一方でタンパク質は非常に多く、肉類のなかでも断然トップの高栄養・低カロリー食品といえます栄養面ではビタミンAやB群など各種ビタミンが豊富に含まれています。
胸肉と同様、疲労回復や粘膜・消化器系を守る働きのあるナイアシンやビタミン Bの一種が多いのも特徴です。
低脂肪でビタミンに富むささみを上手に食べるなら、蒸したりゆでたり、油を使わない調理法が良いでしょう。
○ブロッコリーはβ-カロテンやビタミンB群、ビタミンC、Eを多く含むほか、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル、食物繊維も豊富と、とっても栄養的に優秀な食材です。
とくに、ビタミンCの含有量は特筆もの！！
ビタミンCはコラーゲンの生成にはたらき免疫力を高めて、風邪やがんの予防に効果があります。
ビタミンB2も多く、脂質や糖質の代謝にはたらきます。
★ごま…必須アミノ酸がそろった高たんぱく質食品でカルシウム、鉄、ビタミネラルも
たっぷり骨の強化、貧血改善、疲労回復、夏バテなどにも効果的。
★海藻 ミネラル分がたっぷり！
ミネラルが不足すると水分が行き渡らなくなり、筋肉に十分な代謝が働かなくなります！
★わかめ わかめには骨にカルシウムが沈着するのを助けるビタミンKも含まれているので骨を
強化させる働きがあります！
★しいたけ…しいたけにはアスリートの味方であるビタミンB1,B2.カルシウムの吸収率を
あげるビタミンDも豊富。お免疫力を高め筋肉の機能向上などの働きもある。
※ぶりでもハマチでもイナダでもＯＫ！
刺身納豆アボカド丼レシピ
材料（1人分）
ご飯… 一膳分
ぶり…（刺身用） 100g
納豆 …1パック
アボカド …半分 （アボカドなしでもＯＫです。）
刻みネギ… 適量
☆めんつゆ 小さじ2
☆わさび チューブ3cm
★ごま油 少し
刻み海苔（仕上げにかける用） 適量
➀ボウルに☆のめんつゆとわさびを入れて混ぜておく。納豆の付属のタレがあれば、入れる。ぶりとアボカドは、お好みの大きさの角切りにする。
②先ほどのボウルにぶりとアボカドと納豆と刻みネギを入れて混ぜ合わせる。
ごま油をタラっとたらして、軽く混ぜる。どんぶりに入れたご飯に乗せたら出来上がり！お好みで刻み海苔をかけ完成！
ＰＯＩＮＴ★
納豆とお刺身でバランスよくタンパク質が取れます。
栄養豊富なダブルタンパク質疲労回復、持久力UP効果もあります。
POINT
ヨーグルトや乳製品など朝食のＰＯＩＮＴ
けが予防＋整腸作用＋骨の強化＋疲労回復
ヨーグルト
ヨーグルト・牛乳は、タンパク質・カルシウム・ビタミンB2が多く含まれています。
特に運動する方の場合、ヨーグルトや牛乳に含まれるタンパク質には筋肉の材料になるアミノ酸を多く含んでいるのでおすすめ。
バナナ
○食物繊維が豊富で整腸作用に効果がありマグネシウムも豊富なので骨の強化にも役立つ。
バナナは、アスリートにお馴染みの分枝鎖アミノ酸も豊富に含んでいて、激しい運動による筋肉の損傷を防ぐ効果も期待できます。
○運動で代謝が活発になると、大量の汗と共にビタミンやミネラルも急激に失われてしまいます。これらが不足すると体力低下や疲れやすくなったりする等、さまざまな体調不良の原因になることが懸念されます。それを補うにはビタミンB群、カリウム、マグネシウムといったミネラルを豊富に含むバナナが効果的です。
さらにバナナは消化にも良く、胃腸にかける負担が比較的少ないこともメリットです。
＜乳製品の効果＞
◆「筋肉量UP」「疲労回復効果」
血液量が増えて、血流を促進。老廃物を出してくれるので疲労がたまりにくい
滋養強壮 疲労回復 貧血予防 血栓予防
※マラソン大会のエイドにバナナやトマト、塩飴があるのは
エネルギー補給の他に発汗で流れてしまったミネラルを補給する役割もあります。
【 夕食 】
・白ごはん＋玄米
・豚汁
・豆腐ハンバーグ～大葉おろしポン酢～
・イカの梅納豆
・お造り（季節によりの若狭で取れるお刺身を取り入れてください！）
・漬物
・フルーツ
※POINT
★玄米…ビタミンB郡が含まれるので白ごはんと一緒に炊くことで手軽に
ビタミンB1を摂取できます。
★豚汁
身体を温めてウォーミングアップや疲労回復を促す働きがあります！！
・免疫力ＵＰ、皮膚や粘膜の強化、眼精疲労予防、抗酸化作用。
★味噌 味噌に含まれるレシチンは神経伝達物質の材料となる成分のため
脳を活性化させる効果があります！
★七味唐辛子
さらに七味唐辛子を加え血行を促進し、身体を温める効果があります。
さらに皮下脂肪の代謝を促進させるためダイエットにも効果的です。
身体が冷えているとパフォーマンスが下がってしまったり、疲労も抜けにくくなります。
★豆腐ハンバーグ大葉おろし
アスリートが最も大好きなおかずの一つ、ハンバーグ。
ハンバーグにおろしをトッピングすることでハードなトレーニング後にぴったり！
大根は胃に優しく消化を助ける働きがありトレーニングで疲労した内臓を作ってくれます。
さらに大葉には鉄分が多く含まれ貧血予防や食欲増進、免疫力も高めてくれます。
バランスのよい健康野菜である山芋を加えることでしゃきしゃきとした食感もあり興味と食べる楽しみもださせます。
★山芋
山芋の主成分はでんぷん。
分解酵素のシアスターゼは豊富に含まれているため、いもなのに生食できるのが大きな特徴。たんぱく質の消化吸収を助けるぬめり成分のムチン、ビタミンＢ群・ビタミンＣ・カリウムなどもミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。
消化促進、滋養強壮効果が高く、老化防止、美肌効果、疲労回復、便秘改善などの効能があります。
★いか梅納豆…
納豆は組み合わせにより様々な効果があります。
イカとの組み合わせはイカに含まれる血中コレステロールを下げ、タウリンとシトルテロール効果でコレステロールを抑制します。
さらに梅を加え豊富なクエン酸が加わり、クエン酸サイクル強化による疲労回復効果になります。
★刺身…低脂肪でタンパク質が多く含まれているお刺身。
若狭の旬なお魚はアスリートにはぴったりのものが豊富なので上の効能を参考に
旬なお刺身でアスリートへの食の楽しみや興味を持たせられると思います。
★フルーツや漬物には… 食べた後の消化を助ける酵素もたっぷりです。
・ハンバーグ～大葉おろしポン酢～レシピとＰＯＩＮＴ！
材料
（４人前）
牛合びきミンチ・・・４００ｇ
タマネギ 1個
豆腐 ・・・100g(1/4丁）
パン粉・・・ 1/2カップ
味塩こしょう ・・・大さじ１
長芋・・・1/5カット分
（調味料）
醤油・・・大さじ２
みりん・・・大さじ１
酒・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ１
＊ポン酢 ・・・大さじ５
（飾りに）
大葉 ・・・4枚程
作り方
①まずタマネギをみじん切りにしてフライパンにオリーブオイルを
ひいて塩コショウ２ふりくらいふりかけ炒めます！！
たまねぎがしんなりしてきたらパン粉を入れて冷ましておきます。
②冷ましている間に長芋を皮をむき１ｃｍ角くらいに細かくカットします。
ボールにミンチ、長芋、豆腐、調味料を入れて冷ましたたまねぎも入れて形を整えたら、
油を引きフライパンで焼きます。
③まず中火で片面に焦げ目がついたら裏返し、さらに中火で2分。
アルミホイルをひいてハンバーグをのせて火にかけホイル焼きにします！
大葉をのせ、あればスライスレモンをかざり、ポン酢をかけたら完成！
※レモンや大葉で見た目も鮮やかになりますし食欲もそそられます！！
ＰＯＩＮＴ！
★豆腐ハンバーグ大葉おろし
アスリートが最も大好きなおかずの一つ、ハンバーグ。
ハンバーグにおろしをトッピングすることでハードなトレーニング後にぴったり！
大根は胃に優しく消化を助ける働きがありトレーニングで疲労した内臓を作ってくれます。
さらに大葉には鉄分が多く含まれ貧血予防や食欲増進、免疫力も高めてくれます。
バランスのよい健康野菜である山芋を加えることでしゃきしゃきとした食感もあり興味と食べる楽しみもださせます。
・イカの梅納豆レシピとＰＯＩＮＴ！
（材料）６人前
いか・・・1杯
納豆・・・３パック
卵…2玉
レタスORサニーレタス
（調味料）
納豆の付属のたれとからし
醤油・・・大さじ１
梅干し種を取った…3粒
★作り方★
①まずいかをさばき細めに切り刺身にします。
ボールに納豆を入れて、付属のたれ、（調味料）などもいれ混ぜ合わせます。
②混ぜ合わせたボールの中にいかも入れて混ぜ合わせ卵の黄身を２つ入れ完成！
お皿に盛り付け、お好みでレタスを巻いても美味しいです。
ＰＯＩＮＴ！
★いか梅納豆
納豆は組み合わせにより様々な効果があります。
イカとの組み合わせはイカに含まれる血中コレステロールを下げ、タウリンとシトルテロール効果でコレステロールを抑制します。
さらに梅を加え豊富なクエン酸が加わり、クエン酸サイクル強化による疲労回復効果になります。
【朝ごはん】
・白ごはん＋玄米
・豚肉と玉ねぎのお味噌汁
・本日の干物
・エビ入り卵焼き
・大豆入りひじきの煮物
・トマトとささみのマリネ
・はちみつ入りヨーグルト
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT
★豚肉にはビタミンＢ１が多く含まれ疲労の回復に効果があります。
さらにタマネギを加え一緒に取ることで玉ねぎに含まれるアリシンがビタミンb1を体内に取り入れします。
★卵焼きに桜えびやじゃこ入れてカルシウムアップ。
★大豆…タンパク質も豊富、疲労回復効果など。
★ひじき…栄養豊富で様々な料理に加えられ鉄分、カルシウム、食物繊維豊富。
★はちみつ…ヨーグルトにはちみつを加えるだけで疲労回復、殺菌効果もあります。
フルーツやはちみつ入りヨーグルトは朝の＋栄養補給にぴったり。
★トマト…最も栄養化の高い野菜。その他リコピンたっぷりで美容やダイエットにも
効果的でも話題。疲労回復効果などもあります。
★鶏ささみ…脂肪をほとんど含まないことで、量的にはエビやカニと同程度です。
一方でタンパク質は非常に多く、肉類のなかでも断然トップの高栄養・低カロリー食品といえます栄養面ではビタミンAやB群など各種ビタミンが豊富に含まれています。
胸肉と同様、疲労回復や粘膜・消化器系を守る働きのあるナイアシンやビタミン Bの一種が多いのも特徴です。
低脂肪でビタミンに富むささみを上手に食べるなら、蒸したりゆでたり、油を使わない調理法が良いでしょう。
桜エビ入り卵焼きレシピとＰＯＩＮＴ！
材料
卵…１
桜えび（乾燥）…２ｇ
（Ａ）
だし…大さじ１
酒…小さじ１
みりん…小さじ１
醤油…小さじ1/2
塩…少々
サラダ油…適量
作り方
①卵を割りほぐし（Ａ）を順に加えてサッと混ぜ桜えびも加えてさっくり混ぜる。
②あとは卵焼きを焼いて完成。
ＰＯＩＮＴ★
卵焼きに桜えびやじゃこ入れてカルシウムアップ。
そのほかにもじゃこなどでもＯＫです。
ピザトースト
材料
食パン（６枚切り）…２枚
ピーマン…20ｇ
玉ねぎ20ｇ
ベーコン…10ｇ
シイタケ…1個
ピザソース…適量
ピザ用チーズ…適量
作り方
①野菜を薄切りに１ｃｍくらいにスライスしてパンにピザソースを塗ります。
ピザソース市販でもＯＫですが…
（ピザソース）
材料
トマト…2玉
ケッチャップ…大さじ５
コンソメ…1
カットトマト缶…1缶
※お鍋で煮詰めて作っておくと自家製のソースができます。
②野菜、チーズをのせ焼いたら完成！！
トマトささ身のマリネ
材料（2人前）
トマト…1個
ささ身…1切れ
（調味料）
酢…大さじ４
砂糖…小さじ２
塩…少々
作り方
①トマトは水洗いして食べやすい大きさにかっとします。
②ささみを茹で火が通ったら氷水にさらし、水を切って
ボールに手でさいて入れます。
トマト、調味料もボールに入れて混ぜあわせたら完成です。
ＰＯＩＮＴ！
トマトとささみのマリネ
トマトは最も栄養化の高い野菜。その他リコピンたっぷりで美容やダイエットにも
効果的でも話題。ビタミンも豊富で疲労回復効果などもあります。
タンパク質が非常に多くヘルシーな鶏ささみとマリネすることにより、アスリートの体つくりに必要な栄養分を補いさらに疲労回復効果、筋力ＵＰ免疫力も上げてくれます。
【昼ごはん】
・親子丼
・ミニとろろ入りうどん（夏場は冷やしとろろうどん）
・しいたけ入り切り干し大根
・バナナ入りヨーグルト
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
★バナナ…はアスリートにおすすめの食品でエネルギーに変わりやすく即効性
持続性があります。単糖類・少糖類・多糖類をすべて含有しそれらを
一度に摂れることも理由です。
★親子丼…運動後の親子丼などの丼ものは消費したエネルギー補給と午後に向けての
栄養チャージ、栄養補給にぴったり。
鶏肉は脂肪分が少ないためタンパク質が多くアミノ酸バランスの良い卵と
組み合わせることによって良質なタンパク質を一度にたくさん摂ることが
できます。
★食べやすいうどんやそうめんなどでさらに炭水化物を摂取。夏場は冷やしにすることで
夏バテ防止にもなります。
★切り干し大根…アスリート食材30にも入る切り干し大根。
大根を天日干しにすることによって栄養価も豊富。
通常のダイコン比べカルシウム鉄分ビタミンB1B2も多くなります。
カルシウムも牛乳の数倍含まれています。
★しいたけ…ミネラル食物繊維が豊富！血液もをサラサラにし、動脈硬化や高血圧を予防！
骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防してくれ、免疫力も高めてくれます。
きのこの食物繊維はおなかをいっぱいにして食物の消化吸収をさまたげるので
満腹感が長持ちします。
糖質（炭水化物）をエネルギーにかえるビタミンＢ郡。
骨や身体をつくるビタミンD、なども摂ることができます。
●２泊目
【 夕食 】
・ひじき混ぜご飯
・わかめの味噌汁
・生姜入り魚の煮つけ
・豆腐のキノコあんかけ
・イカの酢味噌和え
・漬物
・フルーツ
※POINT!
ひじき混ぜご飯
手軽に食べられエネルギー補給！スタミナ源である糖質（炭水化物）をたっぷり確保できます！！
さらに混ぜご飯の具材によってビタミン・ミネラルなども補給でき糖質以外の栄養分を確保します。
★ひじき…栄養豊富で様々な料理に加えられ鉄分、カルシウム、食物繊維豊富。
★ごま…必須アミノ酸がそろった高たんぱく質食品でカルシウム、鉄、ビタミネラルも
たっぷり骨の強化、貧血改善、疲労回復、夏バテなどにも効果的。
★わかめ…わかめにはマグネシウムが豊富に含まれています。。
マグネシウムは筋肉の収縮・弛緩を円滑にし不足すると筋肉痙攣を
おこしやすくなる。
★豆腐のきのこあんかけ…栄養価も高く胃腸の機能が低下した時でも消化もいいです。
特に木綿豆腐を使うとより栄養価が上がります。
豆腐と豚肉が筋肉の材料となりタンパク質、カルシウム鉄分
も含み貧血予防、筋力ＵＰ、瞬発力も高めます。
★しいたけ…ミネラル食物繊維が豊富！血液もをサラサラにし、動脈硬化や高血圧を予防！
骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防してくれ、免疫力も高めてくれます。
きのこの食物繊維はおなかをいっぱいにして食物の消化吸収をさまたげるので
満腹感が長持ちします。
糖質（炭水化物）をエネルギーにかえるビタミンＢ郡。
骨や身体をつくるビタミンD、なども摂ることができます。
★生姜…免疫力を高め、殺菌効果、血行促進効果、代謝の促進、脂肪分解作用もあります。 生姜の効果・効能といえば体をポカポカ温めてくれ、冷え性改善効果も
期待できますが、消化・吸収能力をアップやむくみ防止効果などもあります。
豆腐きのこあんかけレシピとＰＯＩＮＴ！
（材料）２人前
しいたけ…６０ｇ
ネギ…４０ｇ
豚挽き肉…150ｇ
木綿豆腐…200ｇ
（調味料）だし汁…1/2カップ
醤油…大さじ2
みりん…大さじ１
砂糖…小さじ２
水溶き片栗粉…適量
①シイタケを1ｃｍ幅くらいにスライスしねぎは小口切りにします。
②鍋を熱してしいたけ豚挽き肉を入れて塩コショウで炒めます。
（調味料）を加え煮ます。
③②に水溶き片栗粉を入れて火を止めてお皿に水切りした豆腐をのせて上にあんかけをかけます。
ＰＯＩＮＴ！
★豆腐のきのこあんかけ…栄養価も高く胃腸の機能が低下した時でも消化もいいです。
特に木綿豆腐を使うとより栄養価が上がります。
豆腐と豚肉が筋肉の材料となりタンパク質、カルシウム鉄分
も含み貧血予防、筋力ＵＰ、瞬発力も高めます。
★しいたけ…ミネラル食物繊維が豊富！血液もをサラサラにし、動脈硬化や高血圧を予防！
骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防してくれ、免疫力も高めてくれます。
きのこの食物繊維はおなかをいっぱいにして食物の消化吸収をさまたげるので
満腹感が長持ちします。
糖質（炭水化物）をエネルギーにかえるビタミンＢ郡。
骨や身体をつくるビタミンD、なども摂ることができます。
イカの辛子酢味噌和え
材料（2人前）
イカ ・・・1杯
※げそ部分も使ってもＯＫ！
大葉・・・10枚
白ごま・・・大さじ1
（からし酢味噌)
味噌 ・・・大さじ2
練りからし・・・小さじ２
酢・・・大さじ1
作り方
①アオリイカの切り身を準備する。ゲソの場合は食べやすい大きさに刻みます。
②からし酢味噌を作り刻んだ大葉を混ぜ合わせます。
③混ぜ合わせ盛りつけ白ごまをかけ完成。
イカのからし酢味噌和え
イカには良質なタンパク質も豊富で疲労回復効果もあります。
イカに含まれるタウリンはアミノ酸の一つだが、「筋肉をつくる材料」となるものではない。
タウリンは人間の体内で他のアミノ酸を使ってつくることができるので、「非必須アミノ酸」とされている。しかし、強度の高い運動を行う人は、タウリンをもっと摂る必要があるとみられる。高強度の運動中に、筋肉から血液へと流れ出し、汗や尿に含まれて体外に排出されてしまうからだ。したがってハードなトレーニングやスポーツを行う人は、タウリンをサプリメントで補給することが効果をあげる可能性がある
さらに酢味噌で和えることでさらに疲労回復とお酢の力が食べ物の消化を助けてくれ
ビタミンＣやビタミンＥを効率的に摂取できるようサポートする働きとカルシウムの
吸収率を向上してくれます。
（大葉の効能）
強い防腐作用を持ち、食中毒の予防にも役立ちます。
しそには、骨や歯を丈夫にするカルシウムや貧血を防ぐ鉄、ナトリウム（塩分）を排出し高血圧・むくみを予防するカリウム、便通を促す食物繊維、ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ビタミンＣなども多く含まれていす”
【昼ごはん】
・カレーライス（ブロッコリートッピング）
・卵入りコンソメスープ
・トマトアボカド入りサラダ
・福神漬け
・バナナ
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
★カレーはが好きなメニューの１つカレーひとつで主食、おかず、野菜が食べられます。
カレーは１皿で炭水化物、タンパク質、ビタミンなど豊富な栄養素がバランス良く含まれている
ため、栄養バランスはバッチリ。その上、カレーに含まれるスパイスには脂肪燃焼や
血行促進など、健康的な上に、ダイエットに嬉しい効果が満載です。
特に試合後は疲れていて、消化能力が落ちるので、香辛料であるカレーは一種の
漢方薬。試合後の炎症を起こした体を抑える緑黄色野菜の温野菜は、
消化もよく早くからだの痛みが取れて、復活が早まるそうです。
※いろんなスパイスが効いたカレーと乳性飲料を一緒に摂ると更に効果的！
カレーを食べて汗をかくことで、体温も下がり代謝も上げてくれます。
ただし、何でも食べすぎは良くありません。３日に１度くらいが限度ですよ。
★福神漬け…大根・茄子・胡瓜・蓮根・生姜・なた豆・紫蘇の７種の野菜が入っています。 なた豆は最近の健康食材の注目株ですね！
※付け合せにはらっきょうもよいです。らっきょうには胃腸の働きを良くしたり、 利尿作用や生活習慣病予防など、ダイエットにも健康のためにも 魅力的な効果がいっぱいで、最近とても注目されてい栄養食品です。またピクルスなども油脂分を分解してくれる効果があるのでオススメです。
★玉子…卵はアスリートには欠かせない食材の一つ究極のタンパク質。
ＰＯＩＮＴ！
最も栄養化の高い野菜のトマトをサラダに加え、リコピンはもちろんビタミンも豊富にとれ、動脈硬化予防・疲労回復・活性酸素除去・貧血予防・風邪予防・冷え症改善にもなります。
トマトは効果の高いクエン酸も多く、栄養価も高い野菜です。
トマトに含まれているビタミンＡやＣは、目や喉の粘膜を保護し強化してくれます。
肌あれ、視力の回復にも効果をあらわし風邪の予防にもなり、トマトは脂肪の代謝を良くし、エネルギーに変え、循環器系の働きを助ける作用があるので、冷え症で体の機能が活発でない人にも良いといえます。疲労回復効果などもあります。
さらにアボカドも、栄養価が高く、森のバターとも呼ばれています！
アボカドに含まれる豊富なビタミンＣは鉄分の吸収を促進し抗酸化作用もあり筋力をＵＰをしたいときやねんざをしたときにもよいです。
またビタミンＥには強力な抗酸化作用があり、酸素を供給し疲労を和らげ持久力ＵＰにもなります。
●３泊目
【 夕食 】
・白ごはん＋玄米
・しいたけとわかめの味噌汁
・とんかつ梅おろし
・いか生姜豆腐納豆
・トマトとひらめのカルパッチョ とろろ昆布のせ
※POINT!
★しいたけ…しいたけにはアスリートの味方であるビタミンB1,B2.カルシウムの吸収率を
あげるビタミンDも豊富。お免疫力を高め筋肉の機能向上などの働きもある。
★とんかつ梅おろし
筋力UP＋疲労回復＋集中力UPにつながります。
豚肉
○豚肉には良質なタンパク質が豊富に含まれ、豚肉に含まれるビタミンB1とニンニクに含まれる
アリシンの組み合わせは疲労回復に抜群の効果！！
さらに集中力も高めます。
○豚肉にはビタミンＢ１が多く含まれ疲労の回復に効果があります。
さらにタマネギを加え一緒に取ることで玉ねぎに含まれるアリシンがビタミンb1を体内に取り入れします。
★梅おろし…梅干しには疲労回復効果があり大根おろしには消化促進効果があり
とんかつに梅おろしをトッピングすることで栄養化を高めます。
★大根…大根は胃に優しく消化を助ける働きがありトレーニングで疲労した内臓を作ってくれます。さらに大葉には鉄分が多く含まれ貧血予防や食欲増進、免疫力も高めてくれます。大根には分解酵素アミラーゼ（ジアスターゼ）を豊富に含み、消化を促進して、胸やけや胃酸過多、胃もたれ、二日酔いなどに効果があります。またビタミンCも多く、皮のほうにより豊富に含まれています。
★生姜豆腐納豆
生姜＋納豆は納豆のタンパク質、ビタミンなどに生姜のショウガオールとミネラル分が増強されることにより疲労回復効果が高まります。
豆腐＋納豆はダブルイソフラボン効果でアスリートには大事なコンディション維持にも
なります。
★トマトとひらめのカルパッチョ…
白身のお魚を使うと高たんぱく質低脂肪で疲労回復、瞬発力をつけてくれます。ウエイトトレーニングの効果も高めてくれます。とろろ昆布の効果で反射神経も
研ぎすましてくれます。
★トマト…トマトには抗酸化作用のあるビタミンＡ、Ｃなどが含まれ風邪予防や筋力ＵＰ効果があります。さらにトマトに含まれるリコピンの効果・効能は・・・
強力な抗酸化力から得られ、血糖値を下げる，動脈硬化の予防，美白効果，ダイエット効果などがあると言われています。
・イカ生姜豆腐納豆レシピ
（材料）６人前
いか・・・1杯
納豆・・・３パック
豆腐・・・２００ｇ
卵…2玉
（調味料）
納豆の付属のたれとからし
醤油・・・大さじ１
生姜すりおろし・・・２０ｇくらい
★作り方★
①まずいかをさばき細めに切り刺身にします。
ボールに納豆、豆腐、生姜すりおろしを入れて、付属のたれ、（調味料）などもいれ
混ぜ合わせます。
②混ぜ合わせたボールの中にいかも入れて混ぜ合わせ卵の黄身を２つ入れ完成！
★生姜豆腐納豆
生姜＋納豆は納豆のタンパク質、ビタミンなどに生姜のショウガオールとミネラル分が増強されることにより疲労回復効果が高まります。
豆腐＋納豆はダブルイソフラボン効果でアスリートには大事なコンディション維持にも
なります。
トマトたっぷりひらめのカルパッチョレシピ
【材料】（２人前）
トマト・・・2個
ヒラメ・・・半身
大葉・・・5枚
（柚子胡椒風味ドレッシング）
オリーブオイル・・・大さじ1
ポン酢・・・大さじ2
酢・・・小さじ1
柚子胡椒・・・チューブ4センチくらい
あれば粉パセリ・・・大さじ1
★作り方★
①トマトを１ｃｍ角にダイスカットします。
大葉は千切りまたは細かくカットします。
②ボールに（柚子胡椒風味ドレッシング）の調味料を入れて
大葉・カットしたトマトすべて混ぜ合わせます。
③最後にヒラメを薄切りにしお皿に並べ、②を真ん中にのせたら完成”
トマトたっぷりカルパッチョ
白身のお魚を使うと高たんぱく質低脂肪で疲労回復、瞬発力をつけてくれます。ウエイトトレーニングの効果も高めてくれます。トマトは効果の高いクエン酸も多く、栄養価も高い野菜です。
さらにトマトに含まれているビタミンＡやＣは、目や喉の粘膜を保護し強化してくれます。肌あれ、視力の回復にも効果をあらわし風邪の予防にもなり、トマトは脂肪の代謝を良くし、エネルギーに変え、循環器系の働きを助ける作用があるので、冷え症で体の機能が活発でない人にも良いといえます。疲労回復効果などもあります。
【朝ごはん】
・白ごはん＋玄米
・シイタケと豆腐の生姜味噌汁
・焼魚
・筑前煮
・きくらげorひじき入り卵焼き
・フルーツ
・はちみつ入りヨーグルト
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
★筑前煮…からだをあたためる作用のある根菜をたっぷり使った、筑前煮。
体温をあげることは、免疫力を上げる効果が期待できます。
味噌汁にに少し生姜をすりおろし入れることで・・・
★生姜…免疫力を高め、殺菌効果、血行促進効果、代謝の促進、脂肪分解作用もあります。 生姜の効果・効能といえば体をポカポカ温めてくれ、冷え性改善効果も
期待できますが、消化・吸収能力をアップやむくみ防止効果などもあります。
★焼魚…別紙の魚の効能を参考に。
【昼ごはん】
・納豆おろしパスタ
・豆腐と海藻の和風サラダ
・チキンと卵のコンソメスープ
・バナナ
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
★納豆・・・納豆は安価で大量に手に入る点で、簡単に大豆のタンパク質を摂取できる。
納豆には、良質のタンパク質が豊富に含まれています。
納豆にはビタミンB1が豊富に含まれているので、疲労回復効果があります。
さらにビタミンKが豊富でカルシウムが骨になるのをサポートする
働きがあります。ひき割り納豆は特に吸収が早いので
昼ごはんにはすすめです。
★海藻 ミネラル分がたっぷり！
ミネラルが不足すると水分が行き渡らなくなり、筋肉に十分な代謝が働かなくなります！
★わかめ わかめには骨にカルシウムが沈着するのを助けるビタミンKも含まれているので骨を
強化させる働きがあります！
★鶏肉
鶏肉には良質なたんぱく質が含まれていて筋力ＵＰ免疫力もＵＰ。
ビタミンAも含まれているので目の正常化に効果もあります！
鶏もも肉皮付きの場合⇒脂肪が多く、肉の部分には鶏肉の中で最も多くの鉄分を含んでいます。
もともと鶏の脂肪には、血中コレステロールを抑える不飽和脂肪酸（オレイン酸やリノール酸）が多く血栓を予防します。
納豆おろしパスタレシピ
材料（2人前）
舞茸… 1/2パック
椎茸 …大3個
大根… 3センチ
納豆… 1パック
パスタ…2人前
大葉…4枚
刻みのり…適量
ニンニク… ひとかけ
バター …10g
オリーブオイル 適量
酒 大さじ2
醤油 大さじ２
①お好みのきのこを適当な大きさに切る。
パスタを茹でている間に、オリーブオイルとニンニク、鷹の爪をフライパンに入れいい香りが立つまで炒めます。
②いい香りがしてきたら、たっぷりきのこを投入！
適度に炒まったらお酒、醤油を加えます。
③お皿に盛り付け、納豆、大根おろし、刻み大葉、のりを乗せたら完成！
ＰＯＩＮＴ！
納豆おろしをトッピングすることでハードなトレーニング後にぴったり！
大根は胃に優しく消化を助ける働きがありトレーニングで疲労した内臓を作ってくれます。
さらに大葉には鉄分が多く含まれ貧血予防や食欲増進、免疫力も高めてくれます。
納豆には、良質のタンパク質が豊富に含まれています。納豆にはビタミンB1が豊富に含まれているので、疲労回復効果があります。
さらにビタミンKが豊富でカルシウムが骨になるのをサポートする働きがあります。
ひき割り納豆は特に吸収が早いので昼ごはんにはすすめです。
ニンニクも入ってているので・・・
○ニンニクにはタンパク質を効率よく活用する働きのあるビタミンB6と疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
●4泊目
【 夕食 】
・白ごはん＋玄米
・豆腐とわかめのみそ汁
・さわらの味噌チーズホイル焼き
・鯵の南蛮漬け（旬の小魚なら何でも対応可能です）
・温野菜
・フルーツ
※POINT!
蒸し野菜
○ビタミン・ミネラルが豊富に含まれていて特にカリフラワー・かぶは体を温める野菜です。
○ブロッコリーはβ-カロテンやビタミンB群、ビタミンC、Eを多く含むほか、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル、食物繊維も豊富と、とっても栄養的に優秀な食材です。
とくに、ビタミンCの含有量は特筆もの！！
ビタミンCはコラーゲンの生成にはたらき免疫力を高めて、風邪やがんの予防に効果があります。
ビタミンB2も多く、脂質や糖質の代謝にはたらきます。
○カリフラワーは淡色野菜なのに、ビタミンCが豊富に含まれ、淡色野菜の中では含有量トップクラスです。しかも、カリフラワーに含まれるビタミンCは加熱による損失が少ないので、ゆでて食べてもOK！
○サツマイモはビタミンやミネラルが豊富な優秀食材。
糖質も豊富でゆっくりとエネルギーに変わるので、血糖値の急激な上昇も少なく、運動前の補食にもおすすめしたい食材です。
またサツマイモに豊富に含まれる食物繊維は、消化できない不溶性のセルロースで、腸を刺激して便秘の予防・改善やカラダの免疫力も高めることにも役立ちます！
秋野菜とさわらの味噌チーズホイル焼きレシピ
（材料）2人前
サワラ切り身・・・2切
舞茸・・・2パック
しめじ…1パック
キャベツ・・・4分の1カット
白ネギ・・・1本
(調味料など)
味噌・・・200g
みりん・・・100cc
とろけるチーズ・・・2枚
①みりんと味噌はボールに混ぜ合わせ、サワラを少しつけておきます。
②キャベツは千切りにし、しめじ、舞茸も芯を取り適当な大きさに手でさきます。
白ネギは斜めにカットします。
③ホイルにキャベツ、白ネギ、しめじ、舞茸、を並べサワラ、バターをのせてホイル蒸しにします。
④最後にとろけるチーズをのせオーブントースターに入れ焼いたら完成！！！
ＰＯＩＮＴ！
別紙に鰆の効能はあります。
○キャベツはアスリートには効果的な食材。
日常的にキャベツを食卓に摂り入れていると、炎症・潰瘍予防、及び利尿・解毒作用も期待できるため、ストレスに強い身体作りに一役買ってくれます。身体の土台作りの効果も期待できます！
キャベツの食物繊維が脂肪吸収を抑え、ビタミンＵが胃腸を保護して消化吸収も助けてくれます。
白ネギ
今では一年中食べられますが、ねぎは冬の野菜です。冷えた体を温め、疲労回復に効果のある野菜といわれています。白ネギに含まれるアリシンはにおいの強い白ねぎの方に多く含まれています。また、アリシンには血行をよくし、疲労物質である乳酸を分解する作用があるので、肩こりや疲労回復にも効きます。
味噌
さらに味噌に含まれるレシチンは神経伝達物質の材料となる成分のため脳を活性化させる効果があります！
さっぱり鯵の南蛮漬けレシピ
材料 （2人分)
小鯵…8匹
玉ねぎ…1玉
片栗粉…全ての小鯵にまんべんなくかかるまぶせるくらい
塩コショウ…2ふり
すだち…半分
サラダ油…鯵がひたるくらいの分量。
《南蛮たれ》
お酢…160cc
砂糖…カレースプーン1
しょうゆ…カレースプーン2
レモン汁…カレースプーン1
作り方
➀小鯵は頭と内臓を外し、処理をして水分をふき取ります。
②次に小鯵に塩コショウをして、片栗粉をしっかり馴染ませておきます。玉ねぎスライスし、水にさらしておきます。その間にフライパンにサラダ油を入れて180～200℃くらいの高温で、カラッと鯵を揚げます。
③南蛮たれの分量を全て合わせて、ボールに準備してスライスしたたまねぎも水切りして入れて、揚げあがった鯵も入れます。少し漬け込みお皿に盛り付けたら完成！
アジの南蛮漬けＰＯＩＮＴ！
アジの美味しさは、なんといってもそのタンパク質と脂肪のバランスの良さです。
このほか、あじには、骨や歯を作り瞬発力をＵＰしたいときにも効果的なカルシウム。
糖質（炭水化物）をエネルギーにかえるビタミンB1、ビタミンB2。
貧血予防、集中力ＵＰするビタミンB12、など体にとってアスリートに必要な栄養素を豊富に含んでいます。また、身の部分だけでなく「あじ」には皮部分にも豊富に栄養が含まれています。
南蛮漬けにすることでお酢の力が食べ物の消化を助けてくれビタミンＣやビタミンＥを効率的に摂取できるようサポートする働きとカルシウムの吸収率を向上してくれます。
疲労回復効果もあります。
【朝ごはん】
・ライ麦パントースト（ジャム）
・ミネストローネスープ
・チーズハム入りオムレツ
・トマト野菜サラダ
・フルーツはちみつ入りヨーグルト
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
●ライ麦パンは疲労回復効果もあり、ライ麦に含まれるビタミンＢ１は、糖質の代謝を促進し疲労回復に役立ちます。ライ麦パン１切れで、食物繊維を沢山とることができます。
野菜サラダや野菜スープとともに食べれば効果が期待できます。
★チーズは食卓に添えてあっても、おやつ代わりに食べてもいいタンパク質。カバンの中に小さいものを入れておくだけでも、いつでも栄養補給ができる侮れない食材。
★具だくさんのミネストローネスープにすることで野菜もしっかりとれます。
【昼ごはん】
・刺身納豆アボカド丼
・とろろ蕎麦
・しいたけと海藻のお味噌汁
・ささ身とブロッコリーのごまかけサラダ
・バナナ
・１００％オレンジジュース（または低脂肪牛乳）
※POINT!
★納豆とお刺身でバランスよくタンパク質が取れます。
栄養豊富なダブルタンパク質疲労回復、持久力UP効果もあります。
★鶏ささみは、脂肪をほとんど含まないことで、量的にはエビやカニと同程度です。
一方でタンパク質は非常に多く、肉類のなかでも断然トップの高栄養・低カロリー食品といえます栄養面ではビタミンAやB群など各種ビタミンが豊富に含まれています。
胸肉と同様、疲労回復や粘膜・消化器系を守る働きのあるナイアシンやビタミン Bの一種が多いのも特徴です。
低脂肪でビタミンに富むささみを上手に食べるなら、蒸したりゆでたり、油を使わない調理法が良いでしょう。
○ブロッコリーはβ-カロテンやビタミンB群、ビタミンC、Eを多く含むほか、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル、食物繊維も豊富と、とっても栄養的に優秀な食材です。
とくに、ビタミンCの含有量は特筆もの！！
ビタミンCはコラーゲンの生成にはたらき免疫力を高めて、風邪やがんの予防に効果があります。
ビタミンB2も多く、脂質や糖質の代謝にはたらきます。
★ごま…必須アミノ酸がそろった高たんぱく質食品でカルシウム、鉄、ビタミネラルも
たっぷり骨の強化、貧血改善、疲労回復、夏バテなどにも効果的。
★海藻 ミネラル分がたっぷり！
ミネラルが不足すると水分が行き渡らなくなり、筋肉に十分な代謝が働かなくなります！
★わかめ わかめには骨にカルシウムが沈着するのを助けるビタミンKも含まれているので骨を
強化させる働きがあります！
★しいたけ…しいたけにはアスリートの味方であるビタミンB1,B2.カルシウムの吸収率を
あげるビタミンDも豊富。お免疫力を高め筋肉の機能向上などの働きもある。
※ぶりでもハマチでもイナダでもＯＫ！
刺身納豆アボカド丼レシピ
材料（1人分）
ご飯… 一膳分
ぶり…（刺身用） 100g
納豆 …1パック
アボカド …半分 （アボカドなしでもＯＫです。）
刻みネギ… 適量
☆めんつゆ 小さじ2
☆わさび チューブ3cm
★ごま油 少し
刻み海苔（仕上げにかける用） 適量
➀ボウルに☆のめんつゆとわさびを入れて混ぜておく。納豆の付属のタレがあれば、入れる。ぶりとアボカドは、お好みの大きさの角切りにする。
②先ほどのボウルにぶりとアボカドと納豆と刻みネギを入れて混ぜ合わせる。
ごま油をタラっとたらして、軽く混ぜる。どんぶりに入れたご飯に乗せたら出来上がり！お好みで刻み海苔をかけ完成！
ＰＯＩＮＴ★
納豆とお刺身でバランスよくタンパク質が取れます。
栄養豊富なダブルタンパク質疲労回復、持久力UP効果もあります。
POINT
ヨーグルトや乳製品など朝食のＰＯＩＮＴ
けが予防＋整腸作用＋骨の強化＋疲労回復
ヨーグルト
ヨーグルト・牛乳は、タンパク質・カルシウム・ビタミンB2が多く含まれています。
特に運動する方の場合、ヨーグルトや牛乳に含まれるタンパク質には筋肉の材料になるアミノ酸を多く含んでいるのでおすすめ。
バナナ
○食物繊維が豊富で整腸作用に効果がありマグネシウムも豊富なので骨の強化にも役立つ。
バナナは、アスリートにお馴染みの分枝鎖アミノ酸も豊富に含んでいて、激しい運動による筋肉の損傷を防ぐ効果も期待できます。
○運動で代謝が活発になると、大量の汗と共にビタミンやミネラルも急激に失われてしまいます。これらが不足すると体力低下や疲れやすくなったりする等、さまざまな体調不良の原因になることが懸念されます。それを補うにはビタミンB群、カリウム、マグネシウムといったミネラルを豊富に含むバナナが効果的です。
さらにバナナは消化にも良く、胃腸にかける負担が比較的少ないこともメリットです。
＜乳製品の効果＞
◆「筋肉量UP」「疲労回復効果」
血液量が増えて、血流を促進。老廃物を出してくれるので疲労がたまりにくい
滋養強壮 疲労回復 貧血予防 血栓予防
※マラソン大会のエイドにバナナやトマト、塩飴があるのは
エネルギー補給の他に発汗で流れてしまったミネラルを補給する役割もあります。