熱中症などの危険が伴う夏は、健康維持や高血圧改善のための運動が滞りがちになる。だが、屋内であっても取り組める“降圧効果が期待できる”エクササイズがあるという。
「夏場にエクササイズによる降圧効果を目指す際、ポイントとなるのが自律神経です。自律神経は呼吸や血液循環、心拍や消化といった生命活動を無意識のうちに調整する神経のことで、交感神経と副交感神経の2種類があります。前者が優位な時は体が緊張した状態になるので血管が収縮して血圧が上がりますが、後者が優位な時は体がリラックスした状態になるので血管が広がって血圧が下がります。
夏場は外で汗をかき、クーラーの効いた室内に入ることを繰り返すため、寒暖差で自律神経が常に働き続け、乱れた状態になる。そうなると、交感神経が優位になることが多くなったり血管の拡張・収縮が上手くいかなかったりするので、血圧上昇につながります。なので、この“自律神経の乱れ”を室内でもできる簡単なエクササイズで改善することが重要です」
自律神経の乱れを改善し、血圧を安定させるための「3つのエクササイズ」。
まずは大腰筋（インナーマッスル）をほぐすエクササイズ。
「自律神経の乱れをもたらす猫背の改善に役立つストレッチです。おへそから斜め下に10cmほどの場所にある大腰筋が硬くなると、座った時に前かがみになるように上半身が引っ張られて猫背になる。この筋肉を両手で刺激することで、骨盤を立った状態にし、正しい姿勢を取り戻すことを目指します」
「風呂上がり」にやりたい
エクササイズに「深呼吸」を取り入れることも大切なポイントだ。
「猫背になると呼吸が浅くなりますが、深呼吸すると血液循環が良くなって、血圧も下がりやすくなる。さらに深呼吸でリラックスすると、副交感神経が優位になって高血圧を改善する効果も期待できます」
2つ目は太ももを伸ばすエクササイズだ。大腰筋と同じく、太ももの前側の筋肉をほぐすことも猫背の改善につながる。
「寝転がった状態で片足を折り曲げ、無理のない範囲で上体を後ろに反らしましょう。椅子に座った状態でもOKです」
3つ目が首をほぐすエクササイズだ。
「首や肩の筋肉をほぐすと体の緊張状態が緩むので、副交感神経が優位になって血圧降下作用が期待できます。首の筋肉のこりに繋がる前側のほうがしっかりと伸びているかどうかを意識して取り組みましょう」
どのエクササイズも筋肉が緩んでいる「風呂上がり」に行なうとより効果があるという。またエクササイズ前に十分な「水分補給」をすることも重要だ。
「筋肉は水分不足になると、柔軟性が失われてしまう。逆に水分を摂ってから取り組めば、エクササイズの効果が現われやすくなるはずです」
3つのエクササイズを習慣にして「猛暑の高血圧」を乗り切ろう。