お肌にとって怖いことだと話す「体内の糖化」を解説します。チェックテストで食習慣を見直してみてください。
「体の焦げつき」＝「糖化」が起こると肌にも異変が 私たちの体は、糖をエネルギー源としています。ですから、毎日活動するために糖を意識して摂取する必要があります。 ところが年齢を重ねるにつれて、基礎代謝の低下によりエネルギーが消費されにくい体になるため、糖はそれほど必要ではなくなります。これまでと同じように糖をとっていると、消費されなかった糖が蓄積され、体内のタンパク質と結びついてAGE（終末糖化産物）をつくり出します。これがいわゆる「糖化」。体が焦げついている状態と言ってもいいでしょう。 糖化すると体内のコラーゲンが変質したり、血管がもろくなって栄養が体のすみずみまで行き渡らなくなります。その結果、ガンや生活習慣病などを引き起こしたり、シミやシワ、たるみのほか、白髪や抜け毛といった肌や髪の老化を招くことになるのです。
糖化が進むと起こるさまざまな影響 肌には……シワ、シミ、たるみetc. AGEが肌にたまってシミを引き起こしたり、肌の弾力性が失われ、シワやたるみの原因に。 髪には……白髪、薄毛、抜け毛etc. 糖化したタンパク質がたまって頭皮が硬くなり血行が悪化。髪に栄養が行き渡らなくなる。 体には……糖尿病、動脈硬化、高血圧、不妊、白内障、アルツハイマー、骨量減少etc. 体内のタンパク質の変異や血管の老化によって、髪や目、脳など至る所に悪影響が。
お肌の劣化を引き起こす糖化度チェックテスト
□早食いなほうだ
□食事はご飯から先に手をつける
□ご飯やパン、麺類が好き
□丼物やうどん、ラーメンなどを週3回以上食べる
□野菜を毎日とれていない
□果物を毎日とれていない
□甘いものを食べると幸福感を感じる
□ランチのあとに強い眠気が起きる
□ストレスが多い
□真面目な性格である
□1日30分以上歩いていない
チェックの数が多いほど糖化が進んでいる恐れが。ランチのあとに強い眠気を感じるのは、血糖値が急激に上がっているから。早食いや甘いものも血糖値を上げ、糖化度を上げる原因につながります。食習慣の改善のほか、軽い運動やストレス解消も糖化防止に。
肌の糖化を防ぐ習慣を！ 肌の“焦げつき”を防ぐ5つの食習慣
1.揚げ物、甘いものを控えめに
2.焼くよりは、なるべく蒸す、煮る
3.早食いはやめる
4.満腹はNG。腹八分目を心がける
5.野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べる
質のよい睡眠も大切 睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が少ないと、AGEがたまりやすくなります。メラトニンの量を増やすためにも、質のよい睡眠を確保して。
食後30分、体を動かすのも◎ 血糖値が上がるとAGEの発生率もアップします。血糖値が最も上がりやすい食後30分間は、食休みをするよりも片づけや掃除などで体を動かすのがおすすめ。ただしハードな運動はNGです。
「食べる順番」で肌美人に
食事のときに意識すべきは食べる順番。血糖値が上がりにくい順に食べていくことで糖化防止に
美肌のための食べる順番
食べる順番1……ミネラル まず最初は血糖値を上げにくい生野菜から。よく噛んで、空腹感を満たします。両手のひら分以上の量を目安に海藻やハム、卵を加えても。
食べる順番2……スープ 次はスープまたはみそ汁などをゆっくりと飲んで胃をふくらませます。温かな汁物は満足感を得られ、食べすぎをおさえる効果が。
食べる順番3……緑黄色野菜 ゆでたり炒めたりした加熱野菜は量を多く食べられるので、食物繊維がたっぷりととれ、血糖値の上昇を抑える効果が。小鉢1杯分以上が目安。
食べる順番4……根菜 かぶや大根、ごぼうなどのほか、かぼちゃ、芋類もこのグループに。食物繊維が豊富で、よく噛んで食べるとお腹にたまり満足感が得られます。
食べる順番5……菌類 きのこなど菌類を含む食物は、食物繊維が豊富で有害物質やコレステロールの吸収を抑制する効果が。カロリーが低いので、汁物や付け合わせなどにも積極的に加えて。
食べる順番6……タンパク質 肉や魚など良質の動物性タンパク質は、毎日100g以上を摂取。特にお肉を食べると、肌の乾燥が改善し、弾力や潤いが出てきます。 食べる順番7……炭水化物 最後は炭水化物。たっぷり食べたあとなので、小さめのご飯茶碗1杯分くらいで満足感が。ご飯をやめてヨーグルトにするのも◎。
排出量が高まる満月か新月に断食を
エネルギーとして糖質が必要な20～30代の女性が糖質オフをする場合、月に一度「断食日」をつくるのがおすすめ。胃腸や体を休ませ、肌をリセットすることができます。 満月や新月の日は、代謝がよくなる「排出」の時期。断食をするとデトックス効果が高まります。集中的にできるので忙しい人にもおすすめ。 ※生理中や体調の悪いときは、断食は避けるようにしてください。
月イチ「満月の断食」プログラム
前日……スープなど消化のよい食べ物で準備 前日まで大量に食べ、いきなり断食に入ると体にストレスが。
前の晩には野菜スープや豆腐、煮物などのやわらかい食べ物でウォーミングアップ。
断食日……3食とも野菜ジュースだけ 断食日は、にんじんやトマトなどの野菜ジュースを毎食300cc程度飲むだけ。ゆっくり味わいながら飲みましょう。食事の合間に水を適度に摂取して。
翌日……おかゆとみそ汁など。おかゆは硬さを徐々に変えていく 断食明けの日の朝食は米粒の形のない、やわらかなおかゆと具なしみそ汁で。徐々に形のあるものに変えていきましょう。 その後、3日間は？ この後3日間は消化機能が戻らないので魚や野菜を中心の食事に。肉などの脂っこいものは避けて。