毎日のデスクワークや立ち仕事で、足のむくみに悩んでいる方へ。インストラクター・吉田しずこ氏のアドバイス動画付きで、自宅で簡単にできる、足のリンパマッサージのやり方とポイントをご紹介します。足の裏から太ももまで、足のむくみをスッキリ解消！毎日のマッサージ習慣で、美脚をつくりましょう！
リンパマッサージとは？
美容や健康に興味のある方もそうでない方も、「リンパ」という言葉に惹かれる方は多いのではないでしょうか？そもそもリンパは体内でどのような働きをしているのか、そしてリンパマッサージにはどんな効果があるのかをご説明します。
リンパマッサージの効果
リンパは「カラダの不要物質を回収する」という重要な働きをしています。リンパの働きが滞ると、一般的には不要物質が体内に溜まり、それが、むくみ・だるさ、疲労感、冷え・のぼせ、下半身太り（セルライト）といった症状となって出てきます。また、コリも感じやすいカラダになってしまいます。リンパの働きを促進するためには、リンパマッサージが効果的です。例えばふくらはぎのリンパマッサージ効果が出た場合、わかりやすく、細くなります。基本は両足を行いますが、最初にマッサージを行った足のほうが明らかに反対側の足と比べて細い、ということもよくあります。
今回のコラムでは、リンパ同様に全身を巡っている中医学（東洋医学）での「気」の通り道（＝経絡）にもアプローチするマッサージをご紹介します。「リンパ」と「経絡」の2つに正しいセルフマッサージでアプローチし、継続して行うことで、不要物質を溜めないカラダにするだけでなく、病気になりにくい体づくり、太りにくい体質を作ることにも繋がります。ぜひ試してみてくださいね。
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リンパ節の位置
「リンパ」とは、リンパ液・リンパ管・リンパ節の総称です。
リンパ液はリンパ管を通り、血液で回収しきれなかった体内の不要物質を回収します。1分間で25cm程度のゆっくりとしたスピードで末端から鎖骨下静脈、そして心臓を目指します。
リンパ管の各所に多数あるのが「リンパ節」で、不要物質や死んだ細胞、細菌などを血液循環系に入れないためのフィルター役となっています。リンパ節の部位をよくほぐすことは、リンパの流れ・働きをスムーズにする上でとても重要です。最大限に効果を出すために、リンパ節の位置と流れを意識して、リンパマッサージを行いましょう。
【動画で解説】自宅で簡単にできる！足のリンパマッサージ3選
足のリンパと経絡（＝気の通り道）へアプローチする、3種類の簡単なリンパマッサージを動画でご紹介します。リンパは足元から鎖骨、そして心臓に向かって流れていきますので、その流れに沿うように優しくゆっくりとマッサージをします。経絡はリンパのように一方通行ではありませんので、経絡上にある経穴（＝ツボ）を指圧します。リンパの流れる方向や、何に効果のあるツボかを意識して取り組めば、順番はあまり気にする必要はありません。左右両足、同様に行いましょう。
（1）足裏・足の指・足首周りのリンパマッサージ
足元は心臓から遠く、普段動かすことが少ない箇所なので、血液循環が悪くなりやすい部位です。また足首周りから下は、経絡でも大事なポイントとなる箇所です。しっかりケアしてあげてくださいね。
足裏・足の指・足首周りのリンパマッサージ（動画）
ポイント解説
- 1.足裏全体をランダムに両手の親指で押します。少し痛くても「気持ちイイ」と感じたところは、しっかりとほぐしてあげましょう。
- 2.足の裏には湧泉（ゆうせん）というツボがあります。土踏まずのやや上の中央、足の指を曲げてへこんだ所です。ここは疲労や冷え改善にオススメのツボですので、しっかりとほぐしましょう。
- 3.指先をぎゅっとつまみます。指の根元もそれぞれほぐして、一本一本を労ってあげましょう。
- 4.両くるぶし周りは、女性にとって大切なツボがたくさんある場所です。人差し指を折って、第二関節でぐりぐりと刺激しましょう。ここも「痛気持ちイイ」がポイントです。水分代謝、冷え、婦人科の不調改善などによく使われるツボです。
- 5.足首は両手でつかみ、雑巾を絞る要領でほぐしましょう。
- 6.反対側も同様に行います。
（2）ふくらはぎのリンパマッサージ
ふくらはぎは、むくみが最も気になる部位の一つですね。膝裏にある膝下リンパ節もしっかりほぐしてあげましょう。
ふくらはぎのリンパマッサージ（動画）
ポイント解説
- 1.内くるぶしの上にある骨の際を足元から膝に向かって押していきましょう。親指を重ねて、「ぐーっ、ぐーっ」という感じです。
- 2.手のひらで、ふくらはぎの裏面と側面をさすり上げましょう。
- 3.膝を挟むように両手を組み、膝の両側を手根（手のひら根元）でほぐします。膝裏も親指以外の4本の指でほぐしましょう。
- 4.反対側の足も同様に行います。
（3）太もも・おしりのリンパマッサージ
太ももは、セルライトが目立ちやすいですね。太ももの裏面はリンパが滞りやすい場所でもあるので、入念にリンパマッサージをしましょう。
太もも・おしりのリンパマッサージ（動画）
ポイント解説
- 1.両足を揃えて立ち、体を前に倒し両手を太ももの裏側にあてます。そのままの体勢で太ももの後ろを掴むようにしながら、おしりの上までさすり上げましょう。
- 2.体を起こして、おしりの外側の丸みに沿って引き上げていきます。
- 3.足を前後に開き、後ろに引いた太ももを引き上げます。両手を交互に使って太ももの下から上にさすり上げましょう。
- 4.反対側の足も同様に行います。
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効果を高めるためのポイント
今回ご紹介したマッサージは、誰でも簡単に実践することができます。より効果を高めるためのポイントもあわせてご紹介しましょう。
カラダを温めておきましょう
リンパマッサージを行うタイミングとして、おすすめは入浴後です。入浴後は体が温まるので血行が良くなり、効果が現れやすくなります。
リラックスした状態で行いましょう
リラックスすると体がほぐれやすくなるため、マッサージの効果が高まります。ゆったりとした気分で行うようにしましょう。深呼吸を数分してから始めるのもおすすめです。
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オイルやジェルを活用しましょう
基本的に、リンパマッサージに強い圧は必要ありませんが、オイルやジェル、クリームなどを使うのがおすすめです。滑りがよくなってマッサージがしやすくなるだけでなく、肌と手の間に起きる摩擦を軽減し、肌にも負担がかかりません。さらに美容効果も高まります。高価である必要はありませんが、お気に入りの香りがついたオイルは、リラックス効果を高めることもできますので、楽しみながら選んでみてください。なお、オイルは使用期限を守って新鮮なものを使用しましょう。
毎日続けられるのが理想です
毎日続けられるのが理想ですが、もしお休みする場合でも、ちょっとした空き時間などに足首周りやソケイ部（股関節）、肩関節などのストレッチをして、カラダが固まらないように、不要物質が溜まらないようにケアしてあげましょう。
マッサージ後は水分を摂りましょう
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リンパが回収した不要物質は、最終的に尿や汗となって体外に排出されます。新陳代謝を高め、不要物質の排出を促進させるために、マッサージ後は水分をしっかり摂りましょう。温かいハーブティーはリラックス効果を高めますのでおすすめです。
強い圧は必要ありません
今回ご紹介したマッサージや指圧は特に、強い圧は必要ありません。圧が強すぎるとカラダが恐怖を感じてしまい筋肉が緊張し、かえってストレスや疲労となって逆効果になることもあります。
次のような場合は、リンパマッサージを控えましょう
以下の場合は、リンパマッサージは控えましょう。また場合によっては、医師へ相談・確認の上で行ってください。
- ・体調が悪い（発熱、リンパ節が腫れているなど）。
- ・心臓や循環器の病気がある。
- ・静脈瘤がある。
- ・妊娠初期、もしくは妊娠の可能性がある。
- ・食後すぐや満腹時、飲食後。
いかがでしたか？ 毎日自分のカラダに触ってあげることを大事にして、無理なくセルフケアを続けていってくださいね。
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