alexブログ
こんにちは♬alexです♬
先日はホームトレーニングで腹筋のみを鍛えました♬ドラゴンフラッグ♬
全然筋肉痛ありません(笑)
昨日は肩と腹筋を徹底的に鍛えます!
3ヶ月でボディーメイクという目標を抱えて、折り返し地点にきました!ここからはギアを上げて、弱音を吐かず、自分に厳しくworkoutを頑張ります♬
内面から体を変えます♬
三角筋は3つに分かれていて、それぞれ別々に鍛える!
肩の筋肉は前部、中部、後部と3つの筋肉で構成されています♬
workoutの中でよく聞く言葉、肩の筋肉が発達した方をメロン肩などと言います!
肩の筋肉が大きく発達していると、総合的き逆三角形となります♬
腹筋、ウエスト細く見えるのです♬
そこまでウエスト、腹筋を鍛えなくても目の錯覚でバランスの良い体に見えます(笑)
ウエストが細くならない、腹筋がつかない方は、肩の筋肉をつけてみるのも1つの方法です!
また肩の筋肉は大きいので、成長ホルモンも多く出るため、その他の部位と一緒に鍛えるのも効果的です!
今日の私のメニューです♬
・フロントレイズ
肩の筋肉の前部を鍛えるメニューです。ダンベルやバーベル、チューブなどを使用して鍛えます。また私はベンチプレスの重りを使って鍛えます。
・足を肩幅に開き膝を軽く曲げ、背筋を伸ばします。
・自分あったダンベルを持ち、腕を伸ばして、鎖骨の高さまで持ち上げます。
この時、床と平行になるくらいまで上げて下さい。
上げすぎは前部にかかっている力が逃げてしまうため、鎖骨以上には上げないことです。
また上げる時は勢いをつけても良いですが、下ろす時はゆっくりと下ろしましょう。
私がプラスで行なっているメニューは、ベンチプレスの丸い重りを両手で持ち、腕を伸ばし胸の前まで上げるフロントレイズを行なっています。これも床と平行になるまで上げ、ゆっくりと下ろします。
・サイドレイズ
肩の筋肉の中部を鍛えるメニューです。
使用するもの、姿勢はフロントレイズと同様です。
・体の真横から、肩の部分まで腕を伸ばして上げます。これも、床と平行まで上げ、下げる時にゆっくり下げることを意識します。
・リアレイズ
肩の筋肉の後部を鍛えるメニューです。使用するものはフロントレイズ、サイドレイズと同様です。
・足を肩幅に開き、腰を前方に約90度曲げ、背筋を伸ばします。注意としては、猫背にならないことです。
・姿勢を保ち腕は伸ばし、背中と平行まで上げます。
・肩甲骨を意識して上下します。
まだ肩の筋肉を鍛えるメニューはありますが、この3つのメニューが肩の筋肉をバランス良く鍛えれます。
私の経験上、肩の筋肉の前部はつきやすいのですが、後部は中々筋肉がつきませんでした。後部を多めに鍛えても良いかもしれません。
この3つのメニューで気を付けなければならないことがあります!
肩の筋肉を鍛えるメニューは、どうしても肩を基準とし、ダンベルなどを持ちます。よって首にも大きく負荷がかかるため、首を痛める可能性があります!
初心者も方や体が温まっていない状態で、肩のworkoutをしないことです!
また、あまり高重量で行わないこと、姿勢を意識することが大切です!
注意事項を意識して、メロン肩を目指し、相互的に逆三角形、バランスの良い体を作りましょう♬
初心者の方も軽重量で是非試してみて下さい♬
継続は力なりです!