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トレーニングの頻度

みなさん、こんばんは

今日は筋力トレーニングの頻度について紹介します


筋力トレーニングは１～２日の間隔を空け、週２～３回の頻度で行なうのが一般的です。

これは筋力アップの原則である『超回復』の理論に基づいています。


『超回復』とは、

筋力トレーニングで身体に負荷をかけると、疲労物質の蓄積、

細胞などの損傷、エネルギーの消耗が起きます。

その後、適切な栄養と休養を与えることで、

トレーニング以前よりも高い水準で機能が回復することです。


筋肉が超回復する前に次のトレーニングを行なっても効果は得られにくく、

また休養が長すぎてもトレーニング以前の水準に戻ってしまいます。


超回復の理論を踏まえて、適切なトレーニング頻度を組むようにしてください。

筋肉痛は身体が超回復の途中段階なので休養するようにしましょう。

また筋肉痛にならない程度のトレーニングでは超回復が望めないので、

負荷の掛け方を考え直しましょう。


トレーニングの回数を増やす場合は、上半身と下半身とで分けてトレーニングすれば

トレーニング回数と休養をコントロールし易くなると思います。

自分でメニューを組み立てるのも面白いと思いますので

是非超回復を考えながらトレーニングしてみて下さい


ありがとうございました



From S

筋トレ動作スピードでの変化

みなさん、おはようございます

東京はあいにくの雨でございます


今回は『筋トレ時の動作スピードの変化の効果』について紹介します。


動作スピードとは、負荷を挙上するスピードによって、

それぞれ異なったトレーニング効果が得られます。


速い動作スピードで行なう筋トレはパワーアップに効果的です


最大挙上重量の約３０％の負荷を用いて、

スピードが最大速度の９０％未満にならない程度の回数を

反復する方法が最も効果が高いとされています。


なかなかスピードを測る事は難しいので、

スピードが落ちて来たらストップで良いと思います。


競技力向上を目的として筋力トレーニングを行なう場合、

筋力アップだけでなく、パワーの向上が必要です。

速いスピードで動作を行なうと、より実践的なトレーニングになります。


遅い動作スピードで行なう筋トレはより強い負荷＆筋肥大に効果的です


遅い動作スピードでのトレーニングを『スロートレーニング』といいます。

ゆっくりと負荷を掛けていき、最も負荷を感じるポイントでストップ。

そしてゆっくり負荷を軽くしていきます。


軽めの負荷であっても筋肉に力が入った状態を長く出来る為、

成長ホルモンの分泌が促進され、

高重量でのトレーニングに近い効果を得られ、

筋力アップ＆筋肥大の効果を得る事ができます。


スロートレーニングの長所は安全性があります。

負荷が軽く、激しい動作も無い為、怪我の危険性が抑えられます。


また器具を使わなくても、腕立て伏せなど負荷が軽い種目でも

高重量を用いたトレーニングと同程度の効果を得る事が出来ます。

初心者のフォーム習得にも効果があります。


しかし筋肉に遅い動作を覚えさせてしまい、パワーが低下する

可能性があるとも言われているみたいです


スロートレーニングは美容を目的とする女性や、

日常レベルの筋力養成を目的とした高齢者にオススメです。



動作スピードを変えるだけでも、

普段と違った効果が得られるので、少し意識してやってみてください。


ありがとうございました。



From S