糖化を防ごうと「糖質制限ダイエット」のように完全に糖質をカットしてしまうのはストレスも大きく、食物繊維などの必要な成分も減ってしまうことが多いので、注意が必要です。
炭水化物やスイーツなど糖質を摂りすぎていないか、普段の食生活を見直すだけでも価値はあります。
野菜や果物不足を補おうと、スムージーや野菜ジュースで栄養を補おうとする方もいると思いますが、実は果糖が多く、ドロドロで吸収が早いので、血糖値の急激な上昇を引き起こすため、あまりおすすめはできません。
野菜や果物はカットしてそのまま食べる方がベターです。
また、清涼飲料には注意が必要です。
成分表示に「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液」と表示のある清涼飲料が大半です。
腸内環境を乱したり、依存性につながることが報告されていますので、砂糖じゃないし糖化しないでしょう！と安易にとりすぎることは控えましょう。
果物に含まれる果糖は変性しにくく保存しやすいという特徴もあるのですが、果糖はブドウ糖と比べるとAGEsをつくる速度が10倍以上です。
AGEsが気になる方は清涼飲料だけでなく加工食品を選ぶ時も成分表示で確認したほうがいいでしょう。
普段の調理方法も工夫することで糖化を予防できます。
生 → 蒸す → 茹でる・煮る → 炒める → 焼く → 揚げるの順にAGEｓが上がるので生や蒸し調理がおすすめです。
私も最近は蒸し料理のインスタのアカウントをフォローさせていただいて、蒸し料理にするようにしています。
最初は面倒に感じていましたが、一気に何品も作ることもできて逆に楽になった面もあります。なんといっても野菜がおいしくたくさん食べれるのでおすすめです！
「食後（できれば１時間以内）に運動をする」と血糖値の上昇を抑えることができ、それはAGEs産生を抑えることに繋がります。
食後が難しければ、運動は「いつでも」それなりの効果があります。
運動をすることでインスリンの効き方がよくなり、血糖値を上げない体質ができる訳です。
また、以前は「運動」は20～30分まとめてしなければ効果はないと言われていました。
しかし、最近は5分位の細切れの運動、いわゆる「ちょこまか運動」でも効果があることが分かってきました。
詳しくは以下の書籍も参考にしてみてください。
私はお米や果物も大好きなので、完全に糖質をカットするのは難しいなと感じています。
1日の総カロリーのうちに糖質の摂取量が20％以下の人は、死亡率が高かったという報告もあります。
糖質を制限する代わりに脂質やたんぱく質がその人にとって多すぎるのも問題となることもあるようです。
糖化は気になりますが、速やかにエネルギーになってくれるという意味でも少し控えた適量の炭水化物はあった方がいいのでは、という見解に今のところ落ち着いています。
食べる順番や量、調理方法などできるところから注意して糖化ケアをしています。
食事をおいしい！楽しい！と感じて幸せな気持ちになることも体にとっては大事なことなので、みなさんも自分にあった無理のない形で工夫してみてくださいね。
次回は「酸化」についてお話したいと思います。