ランニングを毎日するのは良くないって聞くけど、どうして？」
どれくらいの頻度で走るとちょうど良いの？
日常的にランニングをしている方のなかには、毎日走るのは良くないと聞く機会もあるのではないでしょうか。
適度なランニングやジョギングは体の調子を整えるのに良いことが知られていますが、具体的にどれくらいの頻度で走るのが適しているのか気になりますよね。
今回は、毎日のランニングが良くないと言われる理由や、適切なタイミング・強度などについて解説します。
加えて、体に負担をかけないランニングのポイントもご紹介しますので、ぜひ参考になさってください。
毎日のランニングが良くないといわれる理由
ランニングを毎日続けることは、オーバートレーニング症候群という問題を引き起こす恐れがあります。
オーバートレーニング症候群とは、疲労が十分に回復する前に運動を繰り返し、積み重なることによって慢性的な疲労状態に陥る状態を指します[1]。
また、単純な筋肉の疲労だけなく、肉体的・精神的なストレスにより、脳から分泌されるホルモンのバランスが崩れることも発症の原因と考えられています。
特に、コルチゾール、カテコールアミン、テストステロンなどのホルモンが影響を受けていると言われています。
オーバートレーニング症候群が重症化すると、回復の時間が延びるため、無理せずに休息や治療に励むことが大切です。
まずはランニング含むトレーニングは控えて、ビタミンB群やビタミンC群を積極的に摂取しましょう。
ただし、体の変化に不安を感じた場合は専門家に相談し、早期に対処することが大切です。
膝を痛める恐れがある
習慣的にランニングをしている場合は「ランナー膝（腸脛靱帯炎）」の発症に注意が必要です。
膝の外側に位置する腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）が炎症を起こして、痛みや腫れを引き起こす可能性があります。
特に、最近ランニングを始めたばかりの人や筋肉が硬い人、十分な筋力が身に付いていない人、O脚の人は発症しやすいと言われています。
ランニングの適切なタイミング・強度は？
ランニングを通じて健康を維持・向上させるためには、身体活動を評価するための単位である「メッツ（METs）」と「エクササイズ（Ex）」について知っておくことをおすすめします。
・メッツ（METs）：身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位。安静に座っている状態が1メッツ、通常の歩行が3メッツに相当。
・エクササイズ（Ex）：身体活動の量を表す単位。メッツに身体活動の実施時間（時）をかけたもの。より強い身体活動ほど短い時間で1エクササイズとなる。
健康づくりの目標は、週に4回、3メッツ以上の運動を行うことです。
1度のエクササイズの目安は、軽いジョギング10分、ランニング7〜8分です。
これらの基準を元に、ランニングのスケジュールを立ててみてはいかがでしょうか。
ダイエットのために走る場合
ダイエットの一環としてランニングを取り入れる場合、内臓脂肪を減少させるためには週に少なくとも10エクササイズ、もしくはそれ以上の運動量が必要です。
週に10エクササイズとは、具体的には30分間の速歩を週5回行う程度の運動量です。
内臓脂肪は美容面だけでなく健康リスクとも関連しており、減少させることは重要といえるでしょう。
体に負担をかけないランニングのポイント
ランニング中、体にかかる負担は踵や膝に集中します。
この負担を最小限に抑えけがのリスクを減少させるためには、クッション性の高いシューズを選ぶことが不可欠です。
クッション性のあるシューズは、地面との衝撃を吸収し、足や膝へのストレスを軽減してくれます。
．ランニング前にストレッチを行う
ランニング前のストレッチは、けがを予防する重要なステップです。
ストレッチは筋肉や関節を柔軟にするため、ランニング中に無意識に体が強張るリスクを軽減します。
ランニング前のストレッチは、痛みを感じない程度に筋肉を20〜30秒程度伸ばすことを目指します。特に、太ももや膝関節周りに焦点を当てましょう。
ストレッチは無理に行わず、自身の体調や柔軟性に合わせて行うことがポイントです。