最後3つ目になりました
ここまでのお話で
ステップ1の生活リズムに基づいて食生活の習慣を見直す知識が身につきました
そしてステップ2では、バランスの良い食事を摂るために必須の栄養5原則を知る事ができました
ここまできたら、いよいよラスト
暮らしの３原則を理解するだけです。
「そもそも暮らしの３原則って何？」
「暮らしの３原則って初めて聞いた！」
と思う方もいるかもしれません
簡単に言うとやるだけで痩せる生活習慣のことです
痩せたい時に限って食欲が凄くなる時ってありませんか？
そして結果的に我慢できなくなってめちゃくちゃ食べてしまう
こんな負のスパイラルから抜け出せなくて悩んでる方が凄く多いんです
なぜこのような負のスパイラルから抜け出せないのか？
それは、生活習慣の乱れによって食欲がコントロールできなくなってるからです
要は生活習慣を整える事さえできれば食欲が嘘みたいにコントロールできるようになって、自然と痩せていく体が手に入るんですね
そこで重要になってくるのが今から話す「暮らしの３原則」です
この暮らしの３原則を理解していないと、仮に正しいやり方で痩せたとしても必ずリバウンドします
永遠にリバウンドしない体になるためには大前提として暮らしの３原則を理解して
私生活に取り入れることが「一生続くダイエット生活」から抜け出すためのカギになりますので、しっかり覚えて実践していきましょう
早速暮らしの３原則1つ目は
食事時間の間隔が8時間未満になるように食事をすることです 。
これに関しては、前々回でも正しい食事回数でも言いましたが、血糖値の安定が理由です。
「お昼の12時にご飯を食べて夜の20時以降にご飯を食べる」とか
「朝食べずにお昼ガッツリ食べる」とか
このように、食事間隔が空きすぎると食後に血糖値が急に跳ね上がってしまいます。
急に跳ね上がることでインスリンという成分が体の中に多く分泌されて、 食べたものが脂肪になりやすく太ってしまうんですね。
「でも、仕事とかの影響でどうしても食事間隔が空いてしまう時はどうすればいいの？」と思いますよね。
夕食の時間が昼食時間から8時間以上あいてしまう場合は、分食をすることで、血糖値が安定します。
分食は分けて食べるということで、18時前後におにぎりなど軽食をとり、夕食の際はその分を差し引いて食事を摂るやり方です。
この分食を行うことで血糖値が急に上がるのを防ぐことができますし、夕食の食べ過ぎを防ぐことができますので、太らない体が出来上がります
暮らしの３原則2つ目は睡眠時間です
睡眠時間については簡単に言うと「1日に6時間はしっかりと眠ること」です
理由は簡単で、睡眠不足だとお腹いっぱいになりづらくなるからなんですね
あなたは「満腹中枢」という言葉をご存知でしょうか
満腹中枢というのは「もう食べなくていいよ！」という脳からの信号のことです
睡眠時間が6時間を切ってしまうと、このお腹一杯信号が正常に働いてくれなくなりますので、リミッターが外れてずっと食べてしまうんです
「食べても食べてもお腹いっぱいにならない」という経験はないですか？
それは睡眠をしっかり取ることで意外と簡単に改善されます
「でも睡眠時間が6時間も取れないよ。。。」という方もいるかもしれません。
そんな方は昼の3時までに15分で良いのでお昼寝しましょう。
実はお昼寝は夜の睡眠の3倍分にあたるんですね
どういうことかと言うと、例えば
お昼の15分睡眠は夜の45分睡眠
お昼の1時間睡眠は夜の3時間睡眠
このようにお昼寝は夜の睡眠の3倍分にあたるんです
なのでまとめて6時間寝れないという方は、昼の3時までに15分〜1時間お昼寝の時間をつくりませんか
こうすることで「食べても食べてもお腹いっぱいにならない」という状態から解放されます
そして暮らしの３原則３つ目は水分摂取です
ここであなたに1つクイズです！
1日に必要な水分の摂取量は、
2リットル、1リットル、1.2リットル
この3つのうちどれだと思いますか？
答えは1.2リットルです
どんなライフスタイルであれ、1日に最低1.2リットルは飲むようにしましょう
なぜかと言うと、1日に最低1.2リットル飲むと代謝がアップするからです
十分な水分を摂らずにいると、体が脱水状態になり代謝が落ちてしまうんですね。
代謝が落ちるとめちゃくちゃ痩せにくい体になりますので、水は1日に最低でも1.2リットルは飲むようにしましょう
よく「水は1日2リットル飲むといい」と言われてますが、これは正直飲み過ぎです
水を飲み過ぎると腎臓に負担がかかってしまうので、健康的に痩せることを考えると、これは望ましくありません。
体に負担がかからない程度の水をしっかり摂ることで、代謝アップに繋がりますので、痩せやすく体脂肪が燃えやすい体になってくれます
理想は1時間にコップ1杯の水もしくはノンカフェインのお茶を飲むことです！
ノンカフェインのお茶には、
・麦茶
・ルイボスティー
・蕎麦茶
・コーン茶
・黒豆茶
などの種類があります
私自身も1時間にコップ1杯の麦茶を飲むことを意識していますが、
変な時間にお腹が空くことも無くなるので、かなりオススメです！
ちなみに、コーヒーや紅茶、カフェイン入りのお茶に関しては、利尿作用がありますので、水分摂取に適していません。
なので、水もしくはノンカフェインのお茶を1日に最低でも1.2リットルは飲むようにしましょうね
ここまでのお話で
ステップ1の生活リズムに基づいて食生活の習慣を見直す知識が身につきました
そしてステップ2では、バランスの良い食事を摂るために必須の栄養5原則を知る事ができました
ここまできたら、いよいよラスト
暮らしの３原則を理解するだけです。
「そもそも暮らしの３原則って何？」
「暮らしの３原則って初めて聞いた！」
と思う方もいるかもしれません
簡単に言うとやるだけで痩せる生活習慣のことです
痩せたい時に限って食欲が凄くなる時ってありませんか？
そして結果的に我慢できなくなってめちゃくちゃ食べてしまう
こんな負のスパイラルから抜け出せなくて悩んでる方が凄く多いんです
なぜこのような負のスパイラルから抜け出せないのか？
それは、生活習慣の乱れによって食欲がコントロールできなくなってるからです
要は生活習慣を整える事さえできれば食欲が嘘みたいにコントロールできるようになって、自然と痩せていく体が手に入るんですね
そこで重要になってくるのが今から話す「暮らしの３原則」です
この暮らしの３原則を理解していないと、仮に正しいやり方で痩せたとしても必ずリバウンドします
永遠にリバウンドしない体になるためには大前提として暮らしの３原則を理解して
私生活に取り入れることが「一生続くダイエット生活」から抜け出すためのカギになりますので、しっかり覚えて実践していきましょう
早速暮らしの３原則1つ目は
食事時間の間隔が8時間未満になるように食事をすることです 。
これに関しては、前々回でも正しい食事回数でも言いましたが、血糖値の安定が理由です。
「お昼の12時にご飯を食べて夜の20時以降にご飯を食べる」とか
「朝食べずにお昼ガッツリ食べる」とか
このように、食事間隔が空きすぎると食後に血糖値が急に跳ね上がってしまいます。
急に跳ね上がることでインスリンという成分が体の中に多く分泌されて、 食べたものが脂肪になりやすく太ってしまうんですね。
「でも、仕事とかの影響でどうしても食事間隔が空いてしまう時はどうすればいいの？」と思いますよね。
夕食の時間が昼食時間から8時間以上あいてしまう場合は、分食をすることで、血糖値が安定します。
分食は分けて食べるということで、18時前後におにぎりなど軽食をとり、夕食の際はその分を差し引いて食事を摂るやり方です。
この分食を行うことで血糖値が急に上がるのを防ぐことができますし、夕食の食べ過ぎを防ぐことができますので、太らない体が出来上がります
暮らしの３原則2つ目は睡眠時間です
睡眠時間については簡単に言うと「1日に6時間はしっかりと眠ること」です
理由は簡単で、睡眠不足だとお腹いっぱいになりづらくなるからなんですね
あなたは「満腹中枢」という言葉をご存知でしょうか
満腹中枢というのは「もう食べなくていいよ！」という脳からの信号のことです
睡眠時間が6時間を切ってしまうと、このお腹一杯信号が正常に働いてくれなくなりますので、リミッターが外れてずっと食べてしまうんです
「食べても食べてもお腹いっぱいにならない」という経験はないですか？
それは睡眠をしっかり取ることで意外と簡単に改善されます
「でも睡眠時間が6時間も取れないよ。。。」という方もいるかもしれません。
そんな方は昼の3時までに15分で良いのでお昼寝しましょう。
実はお昼寝は夜の睡眠の3倍分にあたるんですね
どういうことかと言うと、例えば
お昼の15分睡眠は夜の45分睡眠
お昼の1時間睡眠は夜の3時間睡眠
このようにお昼寝は夜の睡眠の3倍分にあたるんです
なのでまとめて6時間寝れないという方は、昼の3時までに15分〜1時間お昼寝の時間をつくりませんか
こうすることで「食べても食べてもお腹いっぱいにならない」という状態から解放されます
そして暮らしの３原則３つ目は水分摂取です
ここであなたに1つクイズです！
1日に必要な水分の摂取量は、
2リットル、1リットル、1.2リットル
この3つのうちどれだと思いますか？
答えは1.2リットルです
どんなライフスタイルであれ、1日に最低1.2リットルは飲むようにしましょう
なぜかと言うと、1日に最低1.2リットル飲むと代謝がアップするからです
十分な水分を摂らずにいると、体が脱水状態になり代謝が落ちてしまうんですね。
代謝が落ちるとめちゃくちゃ痩せにくい体になりますので、水は1日に最低でも1.2リットルは飲むようにしましょう
よく「水は1日2リットル飲むといい」と言われてますが、これは正直飲み過ぎです
水を飲み過ぎると腎臓に負担がかかってしまうので、健康的に痩せることを考えると、これは望ましくありません。
体に負担がかからない程度の水をしっかり摂ることで、代謝アップに繋がりますので、痩せやすく体脂肪が燃えやすい体になってくれます
理想は1時間にコップ1杯の水もしくはノンカフェインのお茶を飲むことです！
ノンカフェインのお茶には、
・麦茶
・ルイボスティー
・蕎麦茶
・コーン茶
・黒豆茶
などの種類があります
私自身も1時間にコップ1杯の麦茶を飲むことを意識していますが、
変な時間にお腹が空くことも無くなるので、かなりオススメです！
ちなみに、コーヒーや紅茶、カフェイン入りのお茶に関しては、利尿作用がありますので、水分摂取に適していません。
なので、水もしくはノンカフェインのお茶を1日に最低でも1.2リットルは飲むようにしましょうね