ヨガのメニューをシークエンスと言います。
今朝の30分朝ヨガシークエンスMEMO
寝姿勢（ウォーミングアップ ）
・腹式呼吸
・上伸び
あぐら座（ウォーミングアップ ）
・マッサージ(足、首、体側)
・チャイルドポーズ
立ち姿勢
・山 - タダーサナ
・立木 - ヴルクシャアーサナ
・ウォーリア３
・踊り子 - ナタラージャーサナ
・チェア - ウトゥカターサナ
・ダウンドック
・チャイルドポーズ
寝姿勢
・ワニ
・シャバーサナ
・手を擦り頭をコーム
・手足バタバタ
昨夜、「姿勢の改善にはチェアポーズ」という記事を読んだので、姿勢がコンプレックスの私には◎と思い、
は３回繰り返し。3回目のチェアは深めることもできたので、大満足！
ウォーリア３&踊り子が
骨盤を並行にする所までできず、要練習。
ちなみに違うシークエンスですが
クラスメイトのAkoちゃんがYouTubeでアップしてたので、貼っておきます♡
今日の講義
伝える技術
ロールプレイング
チャクラ
＞伝える技術
・自己紹介(３分)
初めてあった人にするように
印象に残った言葉をフィードバック
・言葉で伝えて同じ絵を描かせる
＞チャクラ
第１〜７
ナーディー(エネルギーの流れ)
・スシュムナー：中心
・ピンガラー：右回り 陽
・イダー：左回り 陰
第一チャクラ：赤 骨盤
生きる基盤
第二チャクラ：オレンジ 丹田
欲求
第三チャクラ：黄 胃
活動意識、決断力
第四チャクラ：緑(ピンク) 心臓
周りへの愛
第五チャクラ：青 のど
伝達能力、自己表現
第六チャクラ：藍 眉間
第三の目、創造性、目に見えないものを見る力
第七チャクラ：紫 頭頂
第六感
＞アジャストメント：プロップス
プロップスとして、枕を使用
呼吸筋の筋肉を使用するために緩める
マッサージの自己治癒版
ヒーリング効果が高い
今の自分が持っているものを
最大限出そうと思えば、
あまり緊張しない。
１１日目の講義
朝ヨガ
ヨガ哲学:アシュターンガヨガ
ヨガ哲学:留学に参加して幸せの定義は変化したか
アジャストメント:復習
・ダンダーサナ(長座)
・片足前屈
・座位の捻り
・片膝曲げ側屈
マウナ:食事瞑想
陰陽ヨガ
＞アシュターンガヨガ:6〜8
瞑想の深まりの段階
瞑想
・心,道徳を整え(1〜2)
・姿勢を整え(3〜5)
・自分の内側に集中し解決する(6〜8)
＞留学に参加して幸せの定義は変化したか
８人１組でディスカッション
(りな、えみ、しょうこ、のぞみ、ゆきえ、ゆりこ、みか、あい)
・健康快適が幸せだと思ってたが、その時の環境、今あるものに意識を向けて幸せと感じられることがある。例え病を患っても、幸せは見つけられる。
・陰陽のバランスを保つことで視野が広がり、気付きが増え、行為の幅が広がり受け取れる結果も広がる
＞解剖学:上半身
大胸筋→体幹の前面(上)
広背筋→体幹の背面(下)
鋸筋→体幹のサイド
＞解剖学:お腹
腹直筋→シックスパック
腹斜筋→
腹横筋→お腹の内側 息を吐き切り引き込む力 くびれを作る
おへそを中にしまいこみ、骨盤を真っ直ぐにして、胸式呼吸を繰り返す
＞アジャストメント:復習
①土台からしっかりと固めていく
②押す時は、骨のあるところを押す
③皮膚を直に触らずタオルなど敷く
＞ロープレ
＞マウナ(沈黙の修行:言葉を発さずにただ静かにいること)
食事瞑想 18:00〜19:15
無言で食べる。食べる行為に集中する。
例えばこんなことを考えながら
①食べ物観察
②心(思考・感情)観察
③食べ物に関わった人を考える
④食べ物ができる必要な条件を考える
⑤舌先で味わう
【感想／結果】
話すこと止めると、視野が広がり
気付きが増えて、新たな行動に繋げていける
幸福感を感じられるように変化する
行為→結果
話すことは、多くのエネルギーを使っている行為である。
何かしらの行為の結果を受けて生きていくなかで、影響を与えていく
＞陰陽ヨガ
陽ヨガ
・アシュタンガ
・ヴィンヤサ
・パワーヨガ
・ハタヨガ
陰ヨガ
・リストラティヴ
・ヨーガセラピー
・ヨーガンドラ
【今日の良い話】
◆人間は慣れていく生き物
“毎日がBIRTH DAY”と思って新鮮な気持ちで生きるよう心がけよう
◆飛行機に乗り遅れる！電車に乗ってるけど、電話してみたり、電車の中で走りたい気分
→結果は変わらないのに、ジタバタ、何かアクションしなければならない気持ち・・・って実は意味がない。
◆失敗を悔やむよりもその時できる努力はしてみよう。
努力無しに結果はでないのだから。
◆努力したけど、結果が与えられない
→人は小さくなっていってしまう
◆フラッシュバックは何故マイナスの思い出ばかり？
人間の危機管理能力により、潜在意識にはネガティブなことが蓄積されるため。
ネガティブなことばかり思い出してしまう、
過去に囚われやすいのは、当たり前のこと。
辛い思い出が湧き上がってきた時は
「この怖さは今ではないから、大丈夫」と考えて、負の感情を捨てていくことで前を向いていける
◆1%の理論と99%の実践
10日目 今日の講義
朝ヨガ(骨盤調整ヨガ)
ヨガ哲学:アシュターンガ・ヨガ
瞑想(慈悲瞑想)
解剖学:足の前側の筋肉
フルムーンヨガ
＞アジャストメント:復習
・ウォーリア１
・ウォーリア２
・トリコアーサナ１
・トリコアーサナ２
・インテンスサイドストレッチ
アジャストメント:座位アーサナ
・ダンダーサナ(長座)
・片足前屈
・座位の捻り
・片膝曲げ側屈
・CAT and Cow
・ネコの伸び/cat stretch
・ネコのツイスト
・キャットスプリット
“「私身体が硬いです」って言うのはやめましょう。人と比べずに自分の特徴を受け入れて、今まで生きてきた証を知る”
“トレーニングの場合、変化を求める時は負荷を上げ続けなければならない。because 身体は慣れてきてしまう。”
ヤマ・ニヤマについてディスカッション
一昨日勉強した内容を意識して生活してみた感想
▼アシュターンガ・ヨガとは
①道徳を整える(ヤマ・ニヤマ)
②座る姿勢,呼吸,感覚を整える
③集中,瞑想,解決
・サットヴァ(純粋性，調和)
1番良い状態 これを目指す
自分の状態を見つけられる
やりたいことが明確
・ラジャス(激動，動性)
ヤマに支配されやすい
人と比べたりして今に満足できない
・タマス(怠性，無知)
執着心が強い
滞っている
バイタリティに欠けてしまう
瞑想をする中で、これらの心の状態に気付くことができる
自分の内側に集中できない時は、ラジャス、タマスが強い時。そんな時は呼吸と姿勢に集中して、サットヴァを呼び起こす。
瞑想=急にできないので、先ずは自らを客観視することから始める
【実験】
その場で足踏み３分間
・動作に集中する
・自分の中で気付く
【練習】慈悲瞑想
・15分間
・以下をくり返し唱える
私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私の親しい人が幸せでありますように
私の親しい人の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい人の願いが叶えられますように
私の親しい人に悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
私の嫌いな人が幸せでありますように
私の嫌いな人の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな人の願いが叶えられますように
私の嫌いな人に悟りの光が現れますように
▼腰
腸腰筋:腰骨が始起
足を上げるための筋肉
▼ふともも 前側
大腿四頭筋
・大腿直筋
・中間広筋
・外側広筋
・内側広筋
最高でした！！！
シャバーサナ中に月のエネルギーを感じた
朝ヨガ
解剖学:足の筋肉
アジャストメント
・ダウンドック
・チャイルドポー
・ウォーリア１
小顔フェイシャルヨガ
呼吸 シャバアーサナ
W-UP
あぐら座で肩まわり、腰のストレッチ
正座でブラーマリ呼吸
四つん這いで腰回し、体側
キャットスプリット
後屈の三日月
立ち膝片足踏み込んで、片手アップ、ムドラー
座位の捻りのポーズ
チャイルドポーズ
ダウンドック
ウォーリア2-4
両脇を伸ばすポーズ
ダウンドック→反対
2人1組 背中を合わせて
呼吸を合わせて立ち上がる
3人1組 輪になって手を繋ぎ
船のポーズでお花を
4人１組(あすか、みほ、えみ)
筋肉の位置にテープを貼り動きに合わせて筋肉の伸縮を確認。
大臀筋(Gluteus maximus muscle)
半腱様筋(Semitendinosus muscle)
半膜様筋(Semimembranosus muscle)
大腿二頭筋(Biceps femoris muscle)
腓腹筋(Gastronomic muscle)
ヒラメ筋(soleus muscle)
* 長座前屈
* ウォーリア３/
* コブラ/Cobra
* 脇腹を強く伸ばす/Intense Side Stretch
→筋肉が伸縮しやすくなる
→鍛えることができるようになり
→筋ポンプ作用が上がり血行がよくなる
→体温が上がる
→代謝が上がり周辺の脂肪に作用
→姿勢の保持
→綺麗なボディラインになる
【実験】心と身体は繋がっている
1. 身体を押される
2. タオルを真剣に畳む
3. もう一回同じように身体を押す
２回目の方が下半身が安定する
→ 集中したり、丁寧な動作を心掛けることで、足腰が安定する(地に足が付く)
＞ストレッチで身体は変わる？？
５年間毎日やっても身体が硬い人もいる
→主動筋を意識して動かすべし
例えば前屈の際に縮まる筋肉を縮めてからストレッチに入る
【実験】前屈を深めるには
例)
①仰向けで膝をかかえ、上から押す
上から押された位置で10秒キープ×3セット
②背骨周りの筋膜剥がし
つまり・・・
①主動筋のコンセントリックを深め
②拮抗筋を緩める、ほぐす
ことで、前屈が深まる(身体が柔らかくなる)
【実験】ダウンドックのカカトをつけるには
例)
①足の甲をアキレス腱あたりに乗せて正座してグリグリ
②足の背面全体をたたく
つまり)
拮抗筋を緩める、伸ばす
下腿三頭筋は血流を心臓に戻してくれる役割があるので、柔軟させることで全身に
アジャストメント
・呼吸の流れやすいように
・マインドを整えてあげる
“姿勢がいい人の方が、心が健康である
身体の状態は心の現れ
→ヨガでは、安定したニュートラルポジションを教えることで、
自分のくせに気付いたりして、自ら心と身体の安定に導けるようになる
＞プロックスを使用したアジャストメント
▼ダウンドック
・手の下にブロック
・土踏まずからカカト側くらいにブロック
▼正座
スネやアキレス腱の上に巻いたタオル
【実験】ペットボトルを頭に乗せて立てるか
→身体の芯が真っ直ぐか
頭が上から押される事があまりないので、上に伸びる軸を感じるのに良い
表情筋トレーニング+呼吸ポーズ
=血行・リンパの流れを促すリラックス
リンパ=老廃物の流れる通り
寝てる間はリンパはよく流れている
着圧スパッツなどは、筋肉に刺激を与えて、リンパの流れを良くすることにより、デトックスになっている
顔のパーツを真ん中に寄せて→解放
表情筋60個
前頭筋鍛える
後頭筋はほぐす
噛み締め癖がある場合は咬筋をマッサージ
今日の講義
ヨガ哲学:ヨガスートラ読解
解剖学:筋肉と骨
アジャストメント
チェアヨガ
＞ヨガ哲学
▼呼吸や体を動かす重要性
・ストレッチすることで心がリフレッシュ
・吐いて産まれて 吸って終える(オギャーと産まれて、死ぬ時には息を引き取るという)
・ヨガとは=呼吸の質を高める という考え方もある。ポーズ取るだけじゃないよ
・自分のレッスン「セルフプラクティス」
・伝統的なヨガは室内の薄暗い、風も動かない環境(自分の内側に意識を向けるため)
・ヨガをしている中で、自分の性質に気付いた時にも、ジャッヂをしない。(耐えるくせがダメとか、軽減法にすぐ替えるのがダメではない。自分を認識するだけ)
・ヨガに失敗はない
▼幸せとは
Ｑ. 自分にとっての幸せとは何か
→辞書では「悩みや苦悩が取り除かれた状態」
【仏教】
・煩悩=三毒(欲・怒・妬) が人を苦しめる
欲に翻弄される
怒りに乗っ取られる
人と比べて妬む、羨む
・煩悩=人である(煩悩と共存すべき)
【ヨガスートラ】
・「アハンカーラ」=「主観」
思い込み、勘違い、エゴ、自我意識→これらは自分に都合の良いジャッヂ
・アハンカーラを取り除き、真理に気付くことが、ヨガであり、幸せになる考え方。
・「アハンカーラ」を引き起こす５つ
１．無知
２．我想
３．執着
４．憎悪
５．生命欲
▼自業自得
カルマ=行為
「行為」
→善業(ダルマ)→徳(プンニャ)
→不善業(アダルマ)→不徳(パーパ)
＞アジャストメント
アジャスト=調整する、方向性を示す
アジャストメント=形を作るためではなく、快適で安定できるためにサポートする
アジャストメント＝快適で安定したポーズに導く
ポーズを修正することではない
「アーサナは快適で安定したものでなくてはならない」(ヨガスートラ)
つまり、一人一人違う
その調整を直接的に行うのが、「アジャストメント」
そのためには・・・
・じっくり練習する
・無理のないポジションを探す
・呼吸を深めリラックスする
・自分自身に集中する
インストラクターは生徒の言葉や身体に触れたり、ブロックやヨガベルトの使用などを通してアジャストしていく機会がある
アジャストメントが好きな人と嫌いな人がいる
アジャストメントされるの好きな人
客観的な視点で正しいか
わかりやすい
最後まで付き合ってくれるなら触っても良し
触られるのが好き
軽減法へのアジャストメントは嬉しい
コミュニケーションがあり、自分をみて
アジャストメントされるの嫌いな人
汗かいてるのに
気を遣ってしまう
チャレンジを強要されるのは嫌
緊張する人は触れられることで身体が強張る
パーソナルスペースを侵される
主役は生徒。自分と同じ感覚ではない。
アジャストメントを行うポイント
１．生徒の状態を観察する
２．アーサナが正しくできない原因を見極める
３．意識する体の部位や目線のガイド
４．触れる際はリラックス(自身の安定)
５．離れる時も優しく(「いいですね」)
６．生徒の呼吸のリズムを読み取る
７．必要最低限の力で促すように体重や重力を活かす
【実習】
ダウンドック(手首、腰、足の付け根、ふともも)
タダーサナ(足、骨盤、肩甲骨、頭頂)
チャイルドポーズ(骨盤を前から後ろから)
＞呼吸と動き
吸う時 上昇、広がる、伸びる、ツイスト緩める
吐く時 下げる、縮む、ツイストに入る
＞現代の人の身体
筋肉を使う機会が減っている
ロコモティブシンドローム(運動機能障害)
＞運動不足の人向けに楽しいスクワットを考えてみよー！
・しりとり
・順番にポーズを決めていく
チェアヨガ サンプルシークエンス
呼吸
首のストレッチ
側屈
回旋
足開いて半分の前屈
ワシのポーズ
ウォーリア1
足組んで4の字前屈
ダウンドック
今日の感想
* 皆んなの中間点の想いを聞いて、一緒に成長していける事なら楽しそう
今日の講義
* 朝ヨガ
* ロープレ 15分×4人
* リラクゼーション系プログラミング
* シークエンス作成
＞朝ヨガ
太陽礼拝、側屈中心
＞ヨガインストラクションロープレ
ロープレに向けて各自練習（ペア 各20分)
ロープレ① 3ポーズ分(8人１組 各10分)
ロープレ② イントロ、呼吸、W-UP、5ポーズ(4人 各30分)
＞１週間の振り返り→全員発表
メモ/豆知識
* 不立文字（ふりゅうもんじ）は、禅宗の教義を表す言葉で、文字や言葉による教義の伝達のほかに、体験によって伝えるものこそ真髄であるという意味
■今日の講義
* 朝ヨガ
* ロープレ 15分×4人
* リラクゼーション系プログラミング
* シークエンス作成
＞ヨガインストラクションロープレ １５分４人１組
太陽礼拝Ａバージョン
* 足元→骨盤→ポーズ→タイトル→目線→呼吸
* 手の下ろし方など、解放する時も詳細を説明する
* 先生が移動する際、生徒のパーソナルスペースを守って移動する(生徒が緊張する)
* 移動する時、呼吸と同じペースで動く(チャコマカ動くと集中できない)
＞リラクゼーション系プログラミング
* 目的と、トップになるポーズを先に定めて、設計していく
* アーサナ６種（前屈・後屈・回旋・逆転・側屈・バランス）をバランス良く入れる
＞シークエンス作成
* サンプルシークエンスを組み替えて作成
* 自己紹介→イントロ→ウォーミングアップ→アーサナ→クールダウン
＞メモ/豆知識
* マイナスな感情とプラスの感情は共存する。マイナスな感情はマインドのデトックスをして溜め込まない。
* 朝方は夜との境目。陽陰を一緒に感じる。陽に向かっていくのを感じる。呼吸を感じたりして、３分でも良いので自分の意識に気持ちを向ける。
今日の感想
皆んな日に日に発言が増え、積極的になってきた。
話してくれる先生へ、聞いてる側としての敬意を伝えたいと思ったので、話に相槌や返事をするようにしたら、自分も気持が良かった。
皆の想いを聞くうちに、頑張ろうって思えてきて、今回の４期生が最高のチームになるように、自分にできることはしていこうと思った
今日の講義／授業内容
朝ヨガ（２時間）
昨日プログラミングしたのをロープレ
ロープレフィードバック
アーサナ読解
サンセットビーチヨガ（１時間）
瞑想：振り返り
12/15の自分への手紙
＞朝ヨガ
ペアマッサージ
足の裏を踏む
膝～足の付け根に膝で乗る
背中を手で押す
骨盤のあたりに手をおいてダウンドック～プランク
＞ロープレ
先生になったつもりで、みんなの前でヨガのポーズを誘導していく。
ダウンドックスプリット
ウォーリア１
ウォーリア２
オリジナル
＞フィードバック
良かった所
アーサナ誘導はわかりやすかったか
先生の声は聞こえたか
先生のアーサナは見やすかったか
先生に笑顔はあったか
メモ/豆知識
心が乱れていると感じる時には、身の回りのモノを整えてみましょう
回旋する時は吐きながら
座ると骨盤が後傾しやすい
バランスは角度を変えると楽になる事がある
逆転のポーズは、先に見本を見せてから
正座はＯ脚になりやすい
ビーチ砂浜は電磁波を吸収してくれる
肩立ちのポーズ・・・むくみの解消
魚のポーズ・・・寝る前にオススメ（頭に刺激が入り自律神経が整う）
誘導の言葉
マットに手を付く時→「人差し指がマットに並行」「手首のしわとマットが並行になるように」
上半身回旋する時→「骨盤を固定して肩や腕から引っ張られるように回す」(溝落ちから回す、だと腰が回りやすい)
交友
「昨日のロープレで心が折れた」と、言っていた子がいた。
→最初からできたら、天才だから！できなくてあたりまえ。少しずつできるようになったらいいんだと思うって言ったら泣きながら聞いてくれた。
前をむいてくれたようす。
ヨガの誘導は未だ下手だけど、ポジティブな気持ちへの誘導は得意だったと、改めて思ったので、何かに悩んでいる人がいたら一緒に考えてあげたいと思った。
「全然やる気ない人がいて、イライラするー！」
→先ずは同意した。そういう子はそういう人生で、もったいないなー、かわいそうだなーって思うよね。
→しばらくした後に「なんかイライラしている自分にも腹が立つ・・・」って反省しているようだったので。
やる気が無いように見えるだけかも！なんかちょっとやる気ないように振る舞う方がカッコいいって思ってる人もいるし。そういう人を褒めまくったら、めっちゃやる気スイッチ入ったりする。その人から勉強させてもらえるコトもあるよね。
