一日に必要な栄養素を含む1日の献立例
朝食
- ご飯 150g
- 味噌汁（豆腐、わかめ、ねぎ）
- 焼き鮭
- 納豆
- ヨーグルト
昼食
- 玄米 150g
- 鶏肉の照り焼き
- ひじきの煮物
- 野菜サラダ
- りんご
夕食
- 白米 150g
- 豚肉の生姜焼き
- ほうれん草のおひたし
- きのこソテー
- バナナ
間食
- 午前：ナッツ類
- 午後：ヨーグルト
ポイント
- 主食（ご飯、パン、麺類など）は、1日3食必ず食べる。
- 主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）は、1食あたり100g程度を目安にする。
- 副菜（野菜、きのこ、海藻など）は、1食あたり2種類以上食べる。
- 果物は、1日100g程度を目安にする。
- 乳製品は、1日100g程度を目安にする。
- 水分は、1日1.5～2L程度を目安にする。
その他
- 上記の献立はあくまでも例です。自分の体調や好みに合わせて、食材や分量を調整してください。
- 偏った食生活にならないように、いろいろな食材を組み合わせましょう。
- 外食や加工食品を利用する場合は、栄養バランスに注意しましょう。
参考資料
- 農林水産省「食事バランスガイド」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
この献立は、一日に必要な栄養素をバランス良く摂取できるように考えました。
主食、主菜、副菜、果物、乳製品を組み合わせ、野菜やきのこ、海藻などもしっかり摂取できます。間食には、ナッツ類やヨーグルトなど、栄養価の高いものを選びましょう。
自分の体調や好みに合わせて、食材や分量を調整してください。
例えば、野菜が苦手な人は、副菜を1種類減らして、主食の量を増やすと良いでしょう。また、肉や魚が好きな人は、主菜の量を増やしても構いません。
偏った食生活にならないように、いろいろな食材を組み合わせましょう。
毎日同じような献立ではなく、いろいろな食材を使った料理を食べるように心がけましょう。
外食や加工食品を利用する場合は、栄養バランスに注意しましょう。
外食や加工食品は、塩分や糖分が多くなりがちです。野菜やきのこなどの食物繊維もしっかり摂取するようにしましょう。