どうも
台風２４号の勢力にビビッて、実家に引きこもった眠リーマンです
どんなに身体に良いと謳われていてもやりすぎは逆効果です
食事においても、睡眠においても、同様です。
特に嗜好品の多くは常習性があるため、やればやるほどやりたくなる、という厄介さがあるので、「駄目だとわかっているのに、やってしまう」という負のループが生まれやすい。
今回は、そんな腹８分目で身体に負担をかけないリカバリーテクニックについての第１弾。
テーマは「睡眠時間について」です
昨今、睡眠の質や睡眠負債という言葉が少しずつ知られるようになってきました。
そんな睡眠も腹８分目が良いのでしょうか
１．寝貯めがなぜ駄目なのか、理由は「睡眠の深さ」にあった
仕事や遊びで徹夜続きになってしまうことが多い人だと、翌日は昼過ぎまで眠っていた経験がありませんか。
加齢の影響や思春期の時期を除けば、人間にはホメオスタシスという恒常性機能があります。この恒常性の機能は、「繰り返す」ことで強化されていくので、一時的な不眠活動が急に入り込むことで途端に機能が崩れてしまいます。
電気や火のない時代であれば、すべての人が日の光とともに活動し、夜になれば寝るほかありませんでした。
しかし、現代社会において、活動時間と睡眠時間の割合は日々変動しやすくなっています。飲み会や旅行など、その場限りであれば修正する手間も少なくて済みますが、昼夜逆転の仕事などがある人では非常に難しくなります。
寝貯めという行為は、人間本来が持つ恒常性を崩してしまうだけでなく、睡眠の質を下げた時間を延長させてしまいます。
上図のような睡眠周期の話は非常にメジャーです。
人間が眠っているとき、その睡眠の質、睡眠の深さには大別してレム睡眠とノンレム睡眠があります。この２つの睡眠を１日平均して３～４回繰り返すことで、適切な睡眠の効果が得られるというのが睡眠研究における見解です。
レム睡眠とノンレム睡眠の周期はおおよそ８０～１００分ですから、最大４周期したとして４００分、つまり５～６時間程度はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すのがベストです。
ショートスリーパーと呼ばれる人は、この睡眠周期が短くかつノンレム睡眠の時間が長いことで、少ない時間で３～４周期を得ることができます。
逆に、そうでない人は睡眠周期が長いわりに、ノンレム睡眠の時間が短いなど、より睡眠時間を長く必要です。
（これが悪いという訳ではありません）
睡眠周期は前述した恒常性と異なり、繰り返せば繰り返すほど弱化されていく性質があります。
単純に、起きやすくなっていくんですね。
寝貯めをしてしまうと、この睡眠周期が浅い状態での時間が長くなってしまいます。
結果として睡眠が浅いままになってしまい、十分なリカバリーを得ることができなくなってしまいます。
２．睡眠負債の返済中は身体の疲労が回復しない理由
睡眠不足が蓄積すると睡眠周期の波形はおわん型になります。
ノンレム睡眠相が極端に増加し、「死んだように眠った」状態になってしまいます。
腸内活動が活性化することでホルモンバランスを調整し、自律神経を整える作業がノンレム睡眠中に行われます。
では、レム睡眠の働きはというと「身体の疲労を修復する」ことです。
ノンレム睡眠中、身体は全く動かなくなります。
レム睡眠中に寝返りをするのは、単に夢を見ているからではなく、睡眠中の血行を改善させて組織回復を促す作用があります。
高齢者の多くが不眠に陥る理由の一つに「寝返りができないこと」があります。
睡眠時間はどれだけ短くても、４～５時間程度は必要です。日常生活の中で、それだけ長時間身体を動かさないリスクはエコノミー症候群の事例を考えれば、非常にわかりやすいです。
睡眠時間の短縮を試みた人の多くは、最初の３か月程度に極度の疲労感を体験するといわれます。
これは恒常性の乱れによる自律神経の乱れだけでなく、全身の血流障害が原因の一つです。
３．あなたにベストな睡眠時間は調べられる
これまでは睡眠アプリの開発が進んでおり、自由睡眠などで間接的な睡眠時間の測定法よりも明確な睡眠時間の測定が可能になりました。
アプリを使えば１－２．で述べたような睡眠周期の波形が取れているかで、潜在的なグラフとして読み取ることができます。
毎日、おわん型の波形が出るようであれば、できるだけ早く知識と技術のある人にスリープコーチングをしてもらう必要があります。
逆に、浅い睡眠ばかりの人は睡眠時間を削るこ必要すら出てくるかもしれません。
「眠らないといけない」という思い込みは必要ありません。
潜在的なショートスリーパーが思い込みによって無駄に睡眠時間を延ばしまい、「眠れない」と悩んでいる人だっています。
３大欲求に数えられる「睡眠欲」ですが、それを否定する学者もいます。
いわく、睡眠とは自ら望むものではなく、眠りたくなったら自然に身体が寝ようとする。
だから、欲求ではなく生理的現象に過ぎないというのです。
僕もその通りだと思います。
無理に寝ようとするのではなく、腹８分目で自然に「眠たくなる」環境を整えてあげましょう！
ありがとうございました！
台風２４号、皆さんお気を付けください！