### 7. 痛みの軽減
**エビデンスの強さ**: 中等度（メタアナリシスあり、RCTあり、効果サイズ小～中等度）
**解説**:
- **効果の概要**: 瞑想は慢性疼痛や偏頭痛の軽減に役立つ。特にマインドフルネス瞑想は、痛みの知覚を抑制する。
- **科学的根拠**:
- 2014年の文献レビューでは、マインドフルネス瞑想が疼痛の軽減に中等度のエビデンスを示した（厚生労働省eJIM、2023）。[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/07.html)[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c02/07.html)
- Zeidan et al. (2011)のRCTでは、4日間のマインドフルネス瞑想で疼痛強度が40%減少し、不快感が57%軽減した。[](https://yogajournal.jp/9058)
- **メカニズム**: 瞑想は脊髄からの痛みの伝導路を抑制し、前頭前野の活性化により痛みの認知を軽減する。セロトニンの分泌も関与する。[](https://yogajournal.jp/9058)
- **具体例**: MBSRプログラム参加者で、慢性疼痛のVASスコアが平均30%低下（2011年研究）。[](https://yogajournal.jp/9058)
**出典**:
- 厚生労働省eJIM (2023). *瞑想［各種施術・療法 - 一般/医療者］*.[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/07.html)[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c02/07.html)
- Zeidan, F., et al. (2011). *Mindfulness meditation-related pain relief: Evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain*. Neuroscience Letters, 500(2), 82-87.
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### 8. 脳の老化防止（認知機能の維持）
**エビデンスの強さ**: 弱～中等度（予備的エビデンス、研究数が限定的）
**解説**:
- **効果の概要**: 長期の瞑想は、加齢に伴う脳の灰白質の萎縮を抑制し、認知機能の維持に寄与する可能性がある。
- **科学的根拠**:
- 2015年の研究では、瞑想群の脳の灰白質減少が対照群より少なく、特に海馬や前頭前野で顕著だった（MCBI、2022）。[](https://mcbi.jp/column/3491/)
- ハーバード大学の研究（2014）では、8週間の瞑想で海馬の密度が増加し、扁桃体の灰白質が減少した。
- ただし、認知症予防に関する直接的なエビデンスは不足しており、今後の研究が必要。[](https://mcbi.jp/column/3491/)
- **メカニズム**: 瞑想は神経可塑性を促進し、脳の構造的・機能的変化（例：海馬の容積増加）を引き起こす。[](https://www.nippon.com/ja/views/b06105/)
- **具体例**: 50歳以上の瞑想経験者（平均20年）で、対照群に比べ灰白質の減少が10-15%少ない（2015年研究）。[](https://mcbi.jp/column/3491/)
**出典**:
- MCBI (2022). *瞑想で起きる身体の変化 - 認知症予防習慣*.[](https://mcbi.jp/column/3491/)
- Lazar, S. W., et al. (2014). *Meditation experience is associated with increased cortical thickness*. NeuroReport, 16(17), 1893-1897.
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### 9. 血圧の低下
**エビデンスの強さ**: 弱（エビデンス限定的、研究の質が低い）
**解説**:
- **効果の概要**: 瞑想は血圧を下げる可能性があるが、質の高い研究は少なく、効果は確定していない。
- **科学的根拠**:
- 米国心臓協会（2017）は、瞑想が血圧低下に有用である可能性を指摘するが、決定的なエビデンスは不足。[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/07.html)[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c02/07.html)
- いくつかの小規模研究では、8週間のMBSRで収縮期血圧が平均5-10mmHg低下したが、バイアスのリスクが高い。[](https://mcbi.jp/column/3491/)
- **メカニズム**: 副交感神経の活性化とストレス軽減により、血圧が間接的に低下する可能性。[](https://lab-brains.as-1.co.jp/enjoy-learn/2023/06/49417/)
- **具体例**: 2015年の研究で、瞑想群の収縮期血圧が平均7mmHg低下したが、対照群との有意差は限定的。[](https://mcbi.jp/column/3491/)
**出典**:
- 厚生労働省eJIM (2023). *瞑想［各種施術・療法 - 一般/医療者］*.[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/07.html)[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c02/07.html)
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### 注意点と限界
- **安全性の懸念**: 瞑想は一般に安全だが、2020年のレビュー（83件の研究、被験者6,703名）では、約8%が不安や抑うつなどのネガティブな影響を報告。心理療法と同程度のリスクで、MBSRは無治療より有害ではない。[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/07.html)[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c02/07.html)
- **研究の質**: 血圧低下や認知症予防など、一部の効果は研究数が少なく、バイアスのリスクが高いため、さらなる検証が必要。[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/07.html)[](https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c02/07.html)
- **文化的・宗教的背景**: マインドフルネス瞑想は仏教由来だが、科学的文脈では宗教色を排除したMBSRやMBCTが主に研究されている。効果は瞑想の種類（例：超越瞑想、ヴィパッサナー瞑想）や実践期間により異なる場合がある。[](https://www.nippon.com/ja/views/b06105/)[](https://www.satisati.jp/)
- **不足する情報**: 認知症予防や特定の身体疾患（例：糖尿病、喘息）への効果は、予備的エビデンスのみで、信頼性の高いメタアナリシスが不足。現時点で決定的な結論は出せない。[](https://mcbi.jp/column/3491/)