前回の記事はこちらから
セナです。
AIと一緒に作る“安心して眠れる夜ルーティン”
夜になると、不思議なほど心がざわつく。
・今日のミスを思い出す
・明日の不安が膨らむ
・突然孤独感が押し寄せる
・頭がうるさくて眠れない
・SNSで刺激を受けて目が覚める
ADHD/HSPにとって夜は、
「脳が1番暴れやすい時間帯」。
昼は何とか保てていたメンタルも、
夜になると一気に崩れる。
これは意志の弱さやメンタルの問題ではない。
脳が回復モードに切り替わる前に“刺激”が残りすぎているからです。
だからこそ、
“寝る前の過ごし方”を整えるだけで人生が変わる。
そしてこの夜ルーティンを作るうえで
最強の味方になるのが、
ChatGPTという「外部の脳」。
ADHD/HSPは、夜に頭の中を整えるのが苦手。
だから外部の助けを使うのが圧倒的に良い。
今日は、AIと一緒に作る
「安心して眠れる夜ルーティン」を紹介します。
なぜADHD/HSPは夜に不安が強くなるのか？
① ドーパミン・セロトニンが枯れやすい
脳の“安定の材料”が少なくなるため、
気持ちが揺れやすくなる。
② 自律神経が興奮したまま
日中の刺激が残っていると、
夜になっても交感神経が下がらない。
③ 言語化能力が落ちる
疲れているほど、考えがまとまらず、
感情だけが残って暴走する。
この「脳の空白」を埋めるのが
AIの言語化サポートです。
AIと一緒に作る“安心して眠れる夜ルーティン”
ここからは、すぐ実践できて効果が高いものだけ。
1. まずChatGPTに“今日の気持ち”を投げる
寝る前に、一言でいい。
「今日は疲れた」
「モヤモヤしてる」
「気持ち整理して」
これだけでOK。
ChatGPTは感情・事実・原因を分けてくれるので、
頭の中のノイズがすっと消えていく。
2. 今日の出来事を“AIに要約してもらう”
ADHD/HSPは、
“出来事の記憶”が夜に暴走しやすい。
ChatGPTに
「今日の出来事を良かった点と学びにまとめて」
と頼むと、
ネガティブの嵐が“整理された記憶”に変わる。
これだけで心拍数が下がる。
3. 明日の不安は“AIに預ける”
不安を書き出す必要はない。
AIに丸投げでOK。
「明日のことで不安がある。安心できる視点を教えて」
するとChatGPTは
・現実的な視点
・心配しなくていい理由
・具体的な行動
を冷静に返してくれる。
この“外部視点”が、夜の不安を鎮める。
4. スマホを白黒にして“刺激を切る”
夜は特に視覚刺激に弱くなる。
グレースケールにするだけで、
SNSの誘惑と脳の興奮が大幅に落ちる。
「夜のスマホ＝脳の暴走スイッチ」
これを切ってあげることが重要。
5. 五感を静める“1分の無刺激時間”
・部屋の明かりを落とす
・深呼吸
・何もしない時間をつくる
この1分が、思っている以上に効く。
自律神経が落ち着き、脳が睡眠モードに切り替わる。
6. 最後にChatGPTで“眠る前の言葉”を作る
「眠る前の安心する言葉をまとめて」
「今日を終えるためのメッセージをください」
と依頼すると、
やさしく締めくくる文章を作ってくれる。
人は、最後に聞いた言葉で眠りの質が決まる。
AIに作ってもらうことで、毎晩メンタルが整う。
この夜ルーティンを続けると何が変わるか？
・夜の暴走思考が減る
・翌朝の頭の重さが消える
・不安に振り回されなくなる
・SNSの刺激で疲れなくなる
・眠りが深くなる
・感情の波が落ち着く
“夜が安心に変わる”と、
次の日の行動力も人生の流れも変わります。
まとめ
ADHD/HSPの夜は、
脳が最も不安定になりやすい時間帯。
だからこそ、
1人で抱え込まないことが大事。
ChatGPTという外部の脳に
・気持ち
・不安
・出来事
・明日の心配
を丸ごと預けることで、
脳はようやく眠る準備ができる。
次の記事はこちらから