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セナです。
夜中に足がつって、激痛で目が覚める——。
そんな経験、ありませんか？
ADHDやHSPの人は、自律神経のバランスが崩れやすく、
筋肉の緊張が取れないまま寝てしまうことがあります。
その結果、夜中に「足がピキッ」とつって目が覚めることも。
ぼくもずっとそうでした。
でも、この方法を取り入れてから、一度も足がつらなくなった。
結論：寝る前の「マグネシウム＋ふくらはぎストレッチ」
広島大学の研究で、
就寝前のマグネシウム補給と軽いストレッチが、
夜間のこむら返りを85％予防することが判明しています。
マグネシウムは“筋肉をゆるめるミネラル”。
不足すると、筋肉が常に収縮状態になってしまい、
寝ている間に足がつる原因になります。
特にADHDの人は、
・緊張しやすい
・神経が興奮状態でリラックスできない
・カフェイン摂取が多い（マグネシウムを消費する）
などの理由で、慢性的にマグネシウム不足になりやすいんです。
足つり予防のやり方
この5ステップを寝る30分前にやるだけでOK。
① マグネシウム200mgを摂る
サプリでもOK。
ナッツや豆腐、ほうれん草などの食品から取るのも◎。
② 壁に手をついて、片足ずつ30秒ストレッチ
アキレス腱を伸ばすようにして、ふくらはぎの筋肉をゆるめます。
③ ふくらはぎを軽くマッサージ
下から上へ、血流を戻すイメージでやさしく。
④ 足首を回す（各10回）
左右交互にゆっくり回す。関節をゆるめて血流を促します。
⑤ 水分を200ml飲む
軽い脱水も、足つりの原因になります。
これで、筋肉にマグネシウムが届き、
「収縮」と「弛緩」の切り替えがスムーズになります。
実際に続けて感じた変化
ぼくはこれを始めた初日から変化を感じました。
夜中に足がピキッとする不安がなくなり、
朝までぐっすり眠れるようになった。
寝起きのだるさも減って、
朝から体が軽く動くようになりました。
ADHDやHSPの人は、
日中のストレスで“無意識に筋肉を緊張させている”ことが多い。
寝る前にそれをリセットするだけで、
翌日の集中力と気分の安定が全然違います。
なぜマグネシウムが大事なのか
マグネシウムは、
・神経の興奮を抑える
・筋肉をリラックスさせる
・ドーパミンやセロトニンの働きを助ける
という、ADHDにとっても欠かせないミネラルです。
不足すると、
・足がつる
・動悸や不安
・寝つきの悪さ
・イライラ
などの症状が出やすくなります。
つまり、マグネシウムを補うことは
「体をゆるめる」と同時に「心を整える」ことなんです。
まとめ
ADHD/HSPの夜の不調を防ぐには、
「寝る前の5分ケア」がすべてを変えます。
✅ 足つり予防ルーティン
・寝る30分前にマグネシウム200mg
・ふくらはぎを30秒ストレッチ
・軽くマッサージ
・足首を回す（各10回）
・水分を200ml
この習慣だけで、
夜中のこむら返り、体の強張り、睡眠中の不安感が驚くほど減ります。
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