おはようございます
本日の茨木市は曇ところによっては弱い雨が降る見込みです
最高気温は14°で湿度は89％...花粉の飛散量は“少ない”です
とうとう最高気温が10度を超える日が続くようになってきました
季節は「春」へと移り変わろうとしてますね
今日もこまめな水分補給と手洗い・うがい、それにシッカリ歯みがきをして
お口を潤しむし歯や歯周病、そして花粉症対策と感染症の予防対策を心がけましょう
こんな記事を見つけました
乾燥する冬は「口呼吸」に要注意！
のどのイガイガや痛みに負けない7つのケア方法を専門家が解説
空気が乾燥するとのどがイガイガ…
今年1月の東京では最小湿度18％（※）を記録。
2月の湿度はわずか10％台のことも。
砂漠の平均湿度は20～25％程度のため、冬の東京は砂漠より乾燥している日があるということに。
室内ではエアコンを活用するこの時期、私たちは、どこにいても乾燥した環境下に晒されているのだ。
そんなとき、直接“攻撃”を受けるのは、空気の通り道である“のど”。
風邪でもないのに調子が悪いというあなた、それは乾燥のせいかもしれません。
いますぐできるケア方法を専門家に聞いた。
※）2024年1月25日に記録（気象庁調べ）
教えてくれた人
耳鼻咽喉科院長 楠山 先生
日本耳鼻咽喉科学会認定専門医、前国際医療福祉大学東京ボイスセンター副所長。
国立音楽大学音楽学部で講師として“声の科学”の教鞭を執るのどと声の専門家。
乾燥した環境下での「口呼吸」はやめて！
日本はいま、年々乾燥してきている。
気象庁によると、東京の年間平均湿度は、1876年が78％だったのに対し、2023年には68％まで下がっている。
特に1年のうち、もっとも空気が乾燥する12～2月は、意識的にケアをしないと、乾燥が原因で体調を崩すことも。
ではなぜ、乾燥が不調をもたらすのか。
「空気の通り道であるのどの粘膜には、呼吸時などに入ってくる異物を排除する防御機能が備わっています。
しかし、乾いた空気を吸うことで粘膜が乾燥すると防御機能が低下し、粘膜や周囲の組織に炎症が起きます。
これが痛みや腫れなどの原因となって、悪化すれば高熱が出たり、副鼻腔炎や気管支ぜんそくなどにつながる可能性もあります」
とは東京ボイスクリニック品川耳鼻咽喉科院長の楠山先生だ。
のど粘膜の乾燥予防としてまず気をつけたいのが、呼吸法だ。
「本来、鼻から吸う鼻呼吸が正しい方法。
これなら、空気中の異物は鼻の粘液や鼻毛がブロック。
ろ過された空気が鼻腔内で温められ、湿度を含んだ状態になってのどを通ります。
口呼吸では、異物を含んだ空気が直接のどを通るので、口腔内やのど粘膜が乾燥します」
（楠山先生・以下同）
口腔内が乾燥すると唾液の分泌量が減り、むし歯や口臭の原因にもなるという。
日頃から鼻呼吸を意識し、習慣づけることが大切だ。
なぜ口呼吸ではダメなのか
【口呼吸】冷たい空気と異物が体内へ
口呼吸
【鼻呼吸】湿った暖かい空気が体内へ
鼻呼吸
あなたは大丈夫？口呼吸チェック
□朝起きるとのどが痛い
□唇がいつも乾燥している
□口臭が気になる
□風邪をひきやすい
□発音が不明瞭になりがち
□歯並びが悪い
□無意識のうちに口が開く
□口内炎ができやすい
※3個以上当てはまる人は口呼吸をしているかも！
のどの不調を改善するには睡眠とリラックスが大切！
のどの不調のうち、痛み以外に声が出しづらい、かすれるといったケースがあるが、こういうときは声帯が乾燥している可能性がある。
乾いた外気はのどの奥にある声帯に直接当たらないが、声帯を覆う粘膜は、加齢やストレスなどの影響で乾燥するのだという。
「声帯はのど仏の中に2枚あり、息を吸うと声帯が開きます。
声を出すときは声帯が閉じ、吐く息の力で声帯が振動し、音になります。
声帯の外側は粘膜で覆われていますが、粘液の分泌量が減ると声帯が乾き、硬くなってなめらかに振動できなくなります。
その結果、声がかすれたり出しづらくなったりするのです」
こういった“声枯れ”を防ぐには声帯を潤す必要がある。
水分を摂って体全体を潤すことも必要だが、こんな方法もあるという。
「粘液分泌機能は自律神経機能と関係していて、副交感神経が優位になると分泌が促進されます」
副交感神経はリラックスしたときに優位になるため、ストレスを解消し、しっかり睡眠をとることが大切なのだという。
のどの痛み＆声枯れに負けないケア方法7選
のどと声帯の不調を改善する方法を紹介する。
【1】声を出すときは5分に1回、水分補給
「1日に1.5Lの水は摂るようにしましょう。
一気に飲むのではなく、できるだけこまめに摂るのがおすすめです。
特に声を出すときは口呼吸が優位になるので、黙っているときに比べてのどや口腔内が乾燥しやすくなります。
声を出し続けると声帯は17分で炎症を起こします。
これが続くと声帯が損傷する危険性も。
会話をしたり歌ったりするときは、5分おきを目安に水分補給を心がけてください」
（楠山先生・以下同）
【2】部屋を加湿する
湿度50〜60％がのどの潤いを保つのに最適
就寝中は口呼吸になる人が多い。
起床時に口腔内が乾いている人やいびきをかいている人は口呼吸をしている証。
特に注意が必要だという。
「加湿器は各部屋に1台が理想。特に寝室には常備し、湿度50～60％を保ちましょう」
【3】刺激物やアルコールを避ける
食べてすぐ横になると胃酸でのどを痛める可能性もある
「辛い食べ物や過度のアルコール摂取は、のどの粘膜を傷つけます。
さらに、食べてすぐ寝ると逆流してきた胃酸でのどを痛めることも。
乾燥している時期は特に飲食物に気をつけ、食後2～3時間は横にならないようにすること」
【4】マスクを着用する
マスクはのどを乾燥から守るのに効果的
「マスクは空気中に含まれている異物やウイルスを防ぐだけでなく、湿気を含んだ呼気がマスク内にこもることで、口腔内を保湿してくれます」
コロナ禍が落ち着き、マスク生活を卒業した人も、乾燥が気になるこの時期は活用を。
【5】唾液を増やす
「唾液はストレスや加齢などにより分泌量が減り、のどを乾燥させるだけでなくむし歯や口臭などの原因にもなります。
唾液の分泌を促すには3か所ある唾液腺のマッサージが効果的。
耳下腺は上の奥歯あたりにあるので、そこに人差し指を当て、円を描くようにマッサージを。
顎下腺はあごの骨の内側の柔らかい部分にあるので、耳の下からあご先まで指で順番に押していきます。
舌下腺はあご先の内側にあるので、そこを親指で突き上げるように押して」
唾液腺は3か所あり！
やりやすい部分を1か所でいいので5～10回程度押そう。
＜1＞ 舌下腺（ぜっかせん）マッサージ
舌下腺マッサージ
＜2＞ 顎下腺（がっかせん）マッサージ
顎下腺マッサージ
＜3＞ 耳下腺（じかせん）マッサージ
耳下腺マッサージ
「唾液はストレスや加齢などにより分泌量が減り、のどを乾燥させるだけでなくむし歯や口臭などの原因にもなります。
唾液の分泌を促すには3か所ある唾液腺のマッサージが効果的。
耳下腺は上の奥歯あたりにあるので、そこに人差し指を当て、円を描くようにマッサージを。
顎下腺はあごの骨の内側の柔らかい部分にあるので、耳の下からあご先まで指で順番に押していきます。
舌下腺はあご先の内側にあるので、そこを親指で突き上げるように押して」
唾液腺は3か所あり！
やりやすい部分を1か所でいいので5～10回程度押そう。
【6】毎日10分音読する
音読はのどを鍛え、肺活量を増やす
音読はのどや声帯だけでなく、舌や表情筋、呼吸筋などのトレーニングにも役立つという。
「口を大きく動かし、ゆっくりと大きな声で読みましょう。
毎日10分でいいので続けると肺活量も増えます」
【7】腹式呼吸をする
腹式呼吸はのどに力を入れずに声が出しやすくなる
「胸式呼吸の場合、肩や首の筋肉にも力が入り、のどに負担をかけますが、鼻から息を吸いつつお腹を膨らませる腹式呼吸なら、お腹まわりの筋肉が鍛えられて肺活量が増え、のどや声帯に負担をかけずに声を出せるようになります」
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