思考とは自身の頭の中の言語行動＝バーチャルな物語です。
うつ病の方や統合失調症の方、または、自己否定が強い方etc.の方々は、思考に思い悩み、くよくよ考え、頭の中で何度も反すうし、思考にに囚われ、振り回されて、思考にしがみつくと、現実とバーチャルり区別がつかなくなり、バーチャルなものが実体となり、「思考様」に支配されている状態です。
思考は過去や未来について絶え間なく囁いてきます。
思考に慕っていると、目の前の事実からかけ離れた状態となります。
いわゆる 心ここにあらずの状態です。
でも、頭の中で再生される過去の出来事は変えることはできません。また、未来に起こりうるあらゆることを想定して思い悩んだとしても、どうなるかわかりません。頭の中の思考に（過去・未来の物語）を手放せず、膨大に時間を費やし、思い悩むことで、今、この瞬間に起きている事実がおろそかになっていることに気づいていません。
思考は人であれば誰しもが常に再生させる物語です。
思考が浮かんでくるのを食い止めることはできません。
「え～そんなことないよ」と思う方は
まず自分で体験してみましょう。
◼️シロクマ・エクササイズ
①一分間、シロクマのことを絶対に思い浮かべてはダメです。絶対ですよ。
どうでしたか？
シロクマのことが頭に浮かんでしまった方はいますか？
もしくは、シロクマ以外の何かを思い浮かべた
方はいますか？
どちらの方々もシロクマを思い浮かべないようにすることはできませんでした。
シロクマ以外の何かを思い浮かべた方は？？？でしょうが、実はシロクマ以外を思い浮かべたということは、シロクマを意識したから別のものを思い浮かべたのです。
では、もうひとつ、頭に浮かぶネガティブな思考を阻止して、ポジティブなこと以外考えないようにしてみましょう。
どれぐらい耐えられたでしょうか?
あるいはネガティブ思考を追い払ってみましょう。
ブーメランのようにネガティブ思考が戻ってくることに気づいたでしょうか?
思考をしばらくの間追い出すことはできても永遠に消すことはできません。
遅かれ早かれ舞い戻ってきます。
思考が浮かんでも囚われず、振り回されない、思い悩まないようになるためには、どうすればいいのか?
思考が現れても、自然に消えていくにまかせる術＝自分の思考と距離をとる方法を習得すればいいのです。
■「思考様」からの脱却・・・思考はただの頭の中の言葉であることに気づくエクササイズ
①椅子に座って、１分間「立てない」と真剣に他のことを考えられないくらいに頭の中で反すうし信じ込んでください。
②１分経過したら「立てない」と思考しながら実際に立ち上がってください。
あなたは椅子から立ち上がれました。
頭の中の思考は「立てない」という物語を囁きましたが、事実は「立てた」です。
一見するとバカバカしいエクササイズですが、思考と事実の違いを体験することを繰り返すことはとても大事なのです。
■頭の中の言語行動を歌にしようエクササイズ
①あなたを悩ます苦悩を紙に書き出してください。例）「自分はなんてひどい人間だ」
②「自分はなんてひどい人間だ」を好きな歌のメロディーで歌い続けてください。
※歌が思い浮かばない方は、ミッキーマウスやドナルドの声まねで「自分はなんてひどい人間だ」と繰り返し言ってください。
※「じ～～ぶ～～ん～～は～～な～～ん～～て～～ひ～～ど～～い～～に～～ん～～げ～～ん～～だ～～」と一音ごとに伸ばしていってみたり、これに＋して喉を手でチョップ（我々は宇宙人だとやるように）しながら言ってみてください。
これも一見バカバカしいのですが、頭の中の言葉とあなた自身を切り離す、思考を一歩引いて見れるようになるためのエクササイズです。
■あなたの思考を持ち歩くエクササイズ
①あなたを悩ます苦悩を全て紙に書き出してください。
②その紙の裏に「おやおや、私の苦悩の物語がまた現れたぞ」と書いてください。
③それを１週間、起きている間は肌身離さず持ち続けて、１日４～５回取り出して苦悩を読み、裏面の「おやおや、私の苦悩の物語がまた現れたぞ」と読んでください。
まだまだ、思考との距離をとるエクササイズはたくさんあるのですが、簡単に取り組めるものを書きました。
当然ですが、このエクササイズの有効無効はあります。
自分にあうエクササイズで行うことが大切です。
頭の中に思考が浮かんでくるのを食い止めることはできません。
ネガティブからポジティブに切り替えることもできません。
出来ないことに思い悩み、時間を費やし苦悩し、今を見失うことが問題なのです。
だから、あなたを悩ます思考を消すことを目的とするのではなく、その思考とどの様に付き合っていくかのスキルを身につけるためのエクササイズなのです。
スポーツでも、英会話でも、車の運転でも、身につけるためには練習・練習・練習です。
紹介したエクササイズも練習です。
練習することで自分の思考に囚われず、自分の思考と距離をとって観察し、どのような行動するかを決めることができるようになります。
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