こんばんは。
今日は久々に家族で午前中から出かけていてクタクタで、今日は更新をお休みしようかなと思っていたところ、
旦那に書きなさいと言われたのでしぶしぶ(笑)
ワンオペになりそうな日のルーティーン食について考える。
最近いろいろ実験をしている。
朝はオールブランかオートミールを食べるようにしていたけれど
オールブランよりオートミールの方がコスパがいいことと、オールブランは口さみしい時もついつい食べてしまって食べすぎに繋がりやすいのでいったん買うのをやめようかと思っている。
オートミールはベイクドオーツがおいしくてハマっているが、これも簡単に作れるとはいえ、毎日オーブンで焼くのもめんどくさいなあと思う。もちろん焼いている間にほかのことをしたりはできるけれど、どうせだったらレンチン３分で完成くらいの方がいいし、極めたら冷蔵庫から出すだけ、みたいな方がいい。
また腹持ちも重要でオールブランもオートミールも２，３時間したらお腹が空いてきてしまう。
外に出ているときは空腹だなと思うだけだが、少しでも食べられる状況だと何か摘まんでしまう。
そこで今日数年前ロカボダイエットをしていた時によく作っていて飽きてしまったおから蒸しパンに挑戦してみた。
ベイクドオーツもおから蒸しパンもそうなのだが、私はできれば卵を使いたくない。
卵は朝じゃなく昼か夜で食べたいという謎の意識がそこにある。
なので、今回は卵なしでできるおから蒸しパンを作った。
作り終えて娘がぐずぐずしはじめたので冷蔵庫に入れ、散歩に出かけ、少し冷めた状態でコーヒーと共に食べた。
あれ、こんなに腹持ちよかったっけ？というほど満足した。
カロリーは
おからパウダー３０グラム 約１０５Kcal
低脂肪乳 １５０ｇ 約５６Ｋcal
ベーキングパウダー５ｇ ６Ｋcal
その他味付けによるという感じで、基本的に１７０Kcalくらいで済むのがとてもよい。
これに適当に好きな味付けをし、果物を食べ、コーヒーを飲んだら結構満足する。
作り置きしておけばラップを捨てるだけで済むかもしれないし。
来週の前半は家にいないが、後半は作り置きを試してみようと思う。
かかる費用はおからパウダーが５００グラムで７００円だったので１回４２円
サイリウムが一回３グラム１３円。
ラカントが１５グラム３０円
低脂肪乳が１５０グラム３０円。
ベーキングパウダー５グラム１５円。
計１３０円ほど。
こうやって計算すると安いのか高いのかわからなくなってくる。節約している人の朝ごはんの相場はいくらなんだろう？
カロパは悪くないけれど。
月の食費をもし、３万に抑えたいとしたら一日に使える食費は１０００円。２万だったら６６６円。
娘はどれくらい食べるようになるかにもよる。けど二人で一日６６６円だったらこれは栄養価の割には？という感じか。
娘の朝ごはんは米粉のキッシュとか炊き込みご飯とか、いわゆるオールインワン食を休日につくり、冷凍しておきたいと考えている。野菜や海藻を混ぜ、タンパク質も卵、ささみ、ツナ、鮭、豆腐など少しずつ変えられるしちょうどいい。
次に昼ご飯だが、これは娘を保育園に預けて職場で食べるとしたら出勤日に唯一ゆっくり食べられる時間かもしれない。
最初はとにかく手間を減らす方向で、自作のサラダチキンを挟んだおにぎりとかで簡単に済ませる方法しか考えていなかった。でもそんな餌感覚の食事ばかりではつまらない。
今日外でランチをして思ったが、少し量が少なくても雰囲気のいい場所でリラックスして美味しいと思って食べるとすごく満たされるので少量で満足する。
とくに美味しい野菜があるとその感情が増す気がする。
タンパク質の管理の面からサラダチキンは固定でいいような気はするが、表参道の店にありそうなサラダランチを持っていくのもいいなと思った。これもまた来週以降シュミレーションしてみる。
最後に夕食だが、これは娘と食べることになる。
これも自分を満たす食事として、雑穀米の卵かけご飯と具沢山の味噌汁などに魚とぬか漬けを加えるような食事でいいかもしれないと思っている。その代わり食材と調味料にこだわりたい。
あとは休みの日に少しジャンキーなものだったり、外食で好きなものを食べたり、つくりたかった料理をつくればバランスがとれるかなと思う。一か月２０日くらい働くとしたら、その２０日の食事が整っていれば、後はよほど暴飲暴食をしない限りは太ったりもしないだろう。
食べようと思っている雑穀米だが、
カロパスーパー大麦、黒米、キヌアあたりを混ぜたいと考えている。
この配合を考え、あとはカロリーを出すことも今後していく。
あと調味料にこだわった場合、その調味料の大さじ、小さじはいくらになるのかも知っておきたいなと思う。
ルーティン食の研究はこれからも続く。