こんにちは。aco🌸です。
夜中に目が覚めてしまい、なかなか眠れない…。
そんなつらい症状が、今年10月半ばから現れました。
夜中の2時や3時に目が覚め、
そこから1時間以上眠れない日々。
口腔内の症状が少し落ち着いたと思った矢先に、
また新たな症状（私の場合は中途覚醒）が
出始めました💦
同じ悩みを抱えるアラフィフ女子は、
きっと多いのではないでしょうか…
🌿 背景
— なぜ更年期で「中途覚醒・睡眠障害」が起きやすいのか
更年期を迎えると、女性の体内では女性ホルモン
（エストロゲンやプロゲステロン）の分泌量が大きく変動し、徐々に減少していきます。
このホルモン変動は、単に“生殖”に関わるだけでなく、睡眠の質や睡眠リズムの維持にも深く関わっています。
実際、複数の研究で
「更年期／閉経前後の女性は、
寝つきの悪さや夜間の覚醒、
中途覚醒、早朝覚醒などの睡眠障害を訴える頻度が高い」
ことが報告されています。
ある研究では、通常の睡眠パターンを調べたところ、閉経後の女性は「浅い睡眠（ステージN1–N2）の割合が増え」「途中覚醒（arousal）の回数も増加」「深い睡眠（ステージN3）が減る」、さらには「睡眠～覚醒をつかさどるサーカディアンリズム（体内時計）やホルモン分泌リズムの振幅が弱まる」ことが示されました。
つまり、更年期・閉経によるホルモン変動は、
- 睡眠の“質”の低下（浅い睡眠が増える）
- 途中覚醒・中途覚醒の頻度が上がる
- 睡眠・覚醒リズム（サーカディアンリズム）が乱れやすくなる
といった形で「寝にくさ」を生みやすい、ということです。
さらに、こうした変化は
「ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）」や
「自律神経の乱れ」「体温・代謝の変化」などの
更年期特有の体の変化と重なることが多く、
不眠や熟睡感のなさ、日中のだるさ・倦怠感などに
つながる可能性があります。
上記のように、ホルモン変動などが原因で、
睡眠が乱れやすくなる更年期世代では、
生活習慣や日内リズム
（朝の光、活動／休息のリズム、
適度な運動など）を整えることが、
睡眠改善においてとても重要になります。
🚶 朝ウォーキングの実践結果
朝の光と適度な運動を組み合わせ、
11月前半から、朝ウォーキングを始めました。
- 時間：約30分
- 歩行距離：約3km弱
- 心拍数：平均110～120（やや早歩きで、じわっと汗ばむ程度）
結果…
スマートウォッチの睡眠記録と照らし合わせてみたら、
中途覚醒の頻度が減りました！
改善率 約70%！
週3回程度の実践で、たった3週間の変化です✨
それからウォーキングをしなかった日でも、
夜に目が覚めてしまう頻度は少なくなりました！
☀ 朝ウォーキングが効く理由
朝の日光を浴びながら歩くことで、
脳内で セロトニン が生成されます。
- セロトニン：日中の覚醒リズムを整える
- 夜には メラトニン の分泌を手助け
→ 中途覚醒の頻度が減り、ぐっすり眠れる
また、体や脳に適度な負荷をかけることも重要です。
軽く汗ばむ程度のウォーキングでも、
血流や筋肉が活発になり、脳が「活動した」と認識することで、夜の眠りが深くなります。
✨ 実践ポイント（初心者向け）
- 朝起きたらウォーキング
- できれば30分、無理なら15分から
- 軽く汗ばむくらいの負荷を意識
- 続けられることが鍵
- 週2回では効果が限定的なようです
- 朝の光を浴びることもセット
- セロトニン→メラトニンのサイクルを整える
💌 まとめ
更年期の睡眠障害は「仕方がない」とあきらめる必要はない
（今のところ）
取り敢えず、試す！
試して効果判定！
更年期症状が、
バンバン出てくるけど…
負けないわよ〜ッ 😤
とにかく。
自分の体だから、自分でできるところは、
やってみる！
もし、私と同じ症状で悩んでいる方がいたら、
少しずつでも、試してみてくださいね。
小さな一歩が、
ぐっすり眠れる夜と元気な朝を作ってくれます。