【サイドプランク・ローテーション】

【サイドプランク・ローテーション】

サイドプランクを、ただのスタビリティエクササイズから少し負荷を高めたエクササイズへ。

サイドプランクは主に下側のお腹(腹斜筋群)へのエクササイズとして行われていますが、腹斜筋群以外にも、下側のお尻、下側の前鋸筋、上側の内転筋群、もちろん腹筋背筋群なども関与しています。

まずは正しいアライメントで保持できることが出来るかどうかになりますが、保持出来ているならば、回旋動作を入れてみると負荷が高まります。

回旋時に大切なことは、

回旋は胸椎中心で行うこと

下側のお尻が床に近づかないようにキープ

股関節は外旋保持

パッキングをキープ

上側の足は遠くに伸ばすイメージで支える

などが考えられます。

10回くらいeasyに行えると良いと思います！

easyの目安は、

力みがあまりない

肩に力が入りすぎない

自然と呼吸を行うことができる

です。

呼吸は止めなければ、いつ吸っても吐いても大丈夫です。

ただし、吸う時間の倍以上の時間で吐けると良いと思います。

例えば、

3秒で吸ったら6秒以上かけて吐く

5秒で吸ったら10秒以上かけて吐く

ということです。