以前は、ガンガン走っていたけど、今は、職場が変わって
時間が取れないので走れなくなったと言う方も少なくありません。
そんな週一ランナーさんからの質問で一番多いのは、
週1回走る時、ゆっくり距離を踏んだ方が良いか、
スピードに変化をつけて走った方が良いかです。
答えは、こうです。
＜過去に運動経験がある場合＞
水泳、サッカー、テニス、バドミントンをしていれば、
ゆっくり距離走3割、スピード変化走7割。
野球、武道、体操、ゴルフをしていれば、
ゆっくり距離走7割、スピード変化走3割。
＜過去に運動経験がない場合＞
校内の持久走は苦にならなかった方は、
ゆっくり距離走7割、スピード変化走3割。
リレーが好きだった方は、
ゆっくり距離走3割、スピード変化走7割。
過去にやってきたスポーツの種類によっても違いますし。
運動をしていなくても、苦手じゃないと思えるモノをメインに
行うことで練習効果が高まります。
9週間の流れを紹介します。
＜例１：過去に運動経験があり、サッカーをしていた方＞
（内 容） （所要時間：準備運動含める）
1週目 ゆっくり距離走 （80～90分）
2週目 スピード変化走 （50～60分）
3週目 スピード変化走 （30～40分）
4週目 ゆっくり距離走 （100～120分）
5週目 スピード変化 （40～50分）
6週目 ゆっくり距離走 （80～90分）
7週目 スピード変化走 （40～50分）
8週目 スピード変化走 （50～60分）
9週目 レース
＜例２：過去に運動経験がなく、持久走は苦にならない方＞
（内 容） （所要時間：準備運動含める）
1週目 ゆっくり距離走 （80～90分）
2週目 ゆっくり距離走 （60～70分）
3週目 スピード変化走 （30～40分）
4週目 ゆっくり距離走 （100～120分）
5週目 スピード変化 （40～50分）
6週目 ゆっくり距離走 （90～100分）
7週目 ゆっくり距離走 （60～70分）
8週目 スピード変化走 （30～40分）
9週目 レース
最低限、このくらいの時間を確保出来れば、ある程度は走れます。
血液の状態、内臓の強さ、思考の柔軟性、
疲労回復力、栄養吸収率、体脂肪率、酸素運搬能力など
潜在的な要素によっても違います。
上記のような流れを計画的に見据えて行っていくと、
必要以上に負荷を掛けたり、翌日に疲れが残ったりしません。
＜成功例＞
週1回練習で、3時間切を達成したHさんは、
量より質を重視して練習を組み立てています。
基本的には、12～16㎞変化走。
時間があれば、時々、20㎞まで延ばしますが、
距離を延ばすよりも質を高めたいということで、
12㎞の変化走を、4分30秒、4分30秒、4分20秒、4分00秒で
3セット行い、その10分後に、2㎞1本を入れます。
2㎞1本のペースは、1㎞3分50秒～4分ペース。
Hさんが、成功する理由は、割り切りです。
練習過程で「今回は、体調がイマイチだな」と感じたら、
マイペース練習に切り替えて、ゴール予想タイムも3時間20分に
設定します。
そうです、ここが「割り切りポイント」です。
「必要以上の負荷を掛けない」を守るのです。
その時のペース設定は、こうなります。
12㎞変化走：5分、5分、4分50秒、4分30秒で3セット。
2㎞1本は、1㎞2本にして、4分20秒。4分10秒。
必要以上の負荷を掛けずに終わります。
練習不足だからと、焦って追い込んだり、距離を増やしたりしては
逆効果になるケースが多いです。
流れに逆らわずに、やれることをやっていれば、週1回の練習でも
安全に、且つ、効率良くマラソンを完走することが出来ます。
この方が、意外に走れたりするのが、マラソンの面白さでもあります。
週一ランナーさん成功談
週一ランナーさん成功談②