大阪マラソン（10月26日）まで、あと２６日！
湘南国際マラソン（11月03日）まで、あと３４日！
横浜国際女子マラソン（11月16日）まで、あと４７日！
神戸マラソン（11月23日）まで、あと５４日！
つくばマラソン（11月23日）まで、あと５４日！
福岡国際マラソン（12月07日）まで、あと６８日！
防府読売マラソン（12月21日）まで、あと８２日！
大阪国際女子マラソン（1月25日）まで、あと１１７日！
別大マラソン（2月01日）まで、あと１２４日！
京都マラソン（2月15日）まで、あと１３８日！
東京マラソン（2月22日）まで、あと１４５日！
びわ湖毎日マラソン（3月1日）まで、あと１５２日！
名古屋ウィメンズマラソン（3月8日）まで、あと１５９日！
9月30日（火）
～今日のテーマ～
疲労回復＆リフレッシュデー
軽い脚（キレのある脚）を作りたい方は、ゆるＪＯＧにする
重い脚（粘りのある脚）を作りたい方は、軽度の刺激走を入れる
＜超上級者の練習＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
３）腰の重さを取る運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※レース前の体調アップ法
※コンディショニングクイズをして食事内容をチェック！
※体重管理は、直前ではなく、今から始めましょう
※下肢の疲労回復をしましょう。
※心拍数を上げずに過ごしましょう
～明日の練習～
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
＜上級者の練習＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
３）腰の重さを取る運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※レース前の体調アップ法
※コンディショニングクイズをして食事内容をチェック！
※体重管理は、直前ではなく、今から始めましょう
※下肢の疲労回復をしましょう。
※心拍数を上げずに過ごしましょう
～明日の練習～
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
３）腰の重さを取る運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※レース前の体調アップ法
※コンディショニングクイズをして食事内容をチェック！
※体重管理は、直前ではなく、今から始めましょう
※下肢の疲労回復をしましょう。
※心拍数を上げずに過ごしましょう
～明日の練習～
Ａ）15㎞走（5㎞ＪＯＧ＋5㎞ペース走＋5㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×2～3本 or 1㎞×5本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
３）腰の重さを取る運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※レース前の体調アップ法
※コンディショニングクイズをして食事内容をチェック！
※体重管理は、直前ではなく、今から始めましょう
※下肢の疲労回復をしましょう。
※心拍数を上げずに過ごしましょう
～明日の練習～
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×2～3本 or 1㎞×4本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
＜初心者の練習＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）40分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）40分ＪＯＧ
３）腰の重さを取る運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※レース前の体調アップ法
※コンディショニングクイズをして食事内容をチェック！
※体重管理は、直前ではなく、今から始めましょう
※下肢の疲労回復をしましょう。
※心拍数を上げずに過ごしましょう
～明日の練習～
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×1本 or 1㎞×3本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
＜超初心者の練習＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）30分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）30分ＪＯＧ
３）腰の重さを取る運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※レース前の体調アップ法
※コンディショニングクイズをして食事内容をチェック！
※体重管理は、直前ではなく、今から始めましょう
※下肢の疲労回復をしましょう。
※心拍数を上げずに過ごしましょう
～明日の練習～
Ａ）8㎞走（3㎞ＪＯＧ＋2㎞ペース走＋2㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1㎞1本
Ｃ）8㎞ビルドアップ走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：上半身をほぐしましょう。マッサージ＆ストレッチ
肩こり解消法
明日への準備：心と体のバランスを整える
今日の脳トレ：フラワーセラピーで脳に刺激を与える