幾らでも組み合わせは出来ます。
練習日は、週3日という方は、出来る曜日のみを見てください。
そのまま参考例を当てはめれば、良いと思います。
週末は仕事で平日がお休みという方は、単純にスライドすれば
練習の流れは、そのまま使えます。
距離走やビルドアップなど、ロード走が得意な方の組み立て方。
気持ち良く走れたり、イメージ良く出来る内容を
取り入れると練習の流れが良くなります。
トラック練習が苦手な方は、考え方を変えて、
「走行時の動きを確認する」という意味で行いましょう。
ペース設定に抵抗感がある方は、
無理なく出来るペースで行っても構いません。
チャレンジする意欲が出てくればペース設定を決めて
追い込んでも良いでしょう。
インターバル練習は、あくまで動きを確認するのが目的と
考えればフォームを崩してまで走る必要はなくなります。