大阪マラソン（10月26日）まで、あと３５日！
湘南国際マラソン（11月03日）まで、あと４３日！
横浜国際女子マラソン（11月16日）まで、あと５６日！
神戸マラソン（11月23日）まで、あと６３日！
つくばマラソン（11月23日）まで、あと６３日！
福岡国際マラソン（12月07日）まで、あと７７日！
防府読売マラソン（12月21日）まで、あと９１日！
大阪国際女子マラソン（1月25日）まで、あと１２６日！
別大マラソン（2月01日）まで、あと１３３日！
京都マラソン（2月15日）まで、あと１４７日！
東京マラソン（2月22日）まで、あと１５４日！
びわ湖毎日マラソン（3月1日）まで、あと１６１日！
名古屋ウィメンズマラソン（3月8日）まで、あと１６８日！
9月21日（日）
～今日のテーマ～
レースに向けてのポイント練習
走りやすくなってきているので、集中力を高めましょう
レースが近い方は、ミドルを軽めに行う
大阪、湘南の方は、レースペース走で実践練習
神戸、つくば、横浜国際の方は、二日間メニュー2日目を頑張りましょう！
＜超上級者の練習＞
Ａ）30㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）15～20㎞ペース走（7割走）
Ｃ）35～40㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）30㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）15～20㎞ペース走（7割走）
Ｃ）35～40㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。15～20㎞でもＯＫ
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習2日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜上級者の練習＞
Ａ）30㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）15～20㎞ペース走（7割走）
Ｃ）35～40㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）30㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）15～20㎞ペース走（7割走）
Ｃ）35～40㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。15～20㎞でもＯＫ
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習2日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）25㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）12～15㎞ペース走（7割走）
Ｃ）30㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）25㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）12～15㎞ペース走（7割走）
Ｃ）30㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。15～20㎞でもＯＫ
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習2日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）20㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）10～12㎞ペース走（7割走）
Ｃ）20㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）20㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）10～12㎞ペース走（7割走）
Ｃ）20㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。10～15㎞でもＯＫ
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習2日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜初心者の練習＞
Ａ）12㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）8～10㎞ペース走（7割走）
Ｃ）15㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）12㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）8～10㎞ペース走（7割走）
Ｃ）15㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習2日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜超初心者の練習＞
Ａ）8㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）6～8㎞ペース走（7割走）
Ｃ）12㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）8㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）6～8㎞ペース走（7割走）
Ｃ）12㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習2日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜今日のポイント！＞
チェック項目：起床時の体重、練習前後の心拍数、
明日への準備：必ず最後は元気な状態で終わる
（クタクタになって終わらない）
今日の脳トレ：全く何も考えずに静かに過ごす時間をつくる
テレビを見たり、携帯を触ったり、雑誌を見たりせず
お茶したり、ストレッチしながら頭の中をクリアにする
短くても15分は「無」の状態を作る
※疲労回復に役立ちます！