かすみがうらマラソンまで、あと０４日！
北海道マラソンまで、あと１３０日！
04月17日（水）
～今日のテーマ～
レース前の調整走
重くても焦らずにリズムを一定にする
JOGからレースペースになってもストライドを広げない
4拍子を意識する（どんな時も4拍子）
（上半身が力む方は、3拍子になっているので注意）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（４）
＜超上級者の練習＞
Ａ）15㎞（5㎞ＪＯＧ+5㎞レースペース+5㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m5本 2～3セット
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、魔法のスイッチ
２）
Ａ）15㎞（5㎞ＪＯＧ+5㎞レースペース+5㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m5本 2～3セット
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※腕振りをチェック！
→ 手首をロックしていないかを確認
※腰の高さをチェック！
→ 足の力だけに頼っていないかを確認
※下肢をチェック！
→ 脛骨筋、ふくらはぎが十分ほぐれているかを確認
～明日の練習～
Ａ）60分ＪＯＧ
Ｂ）15㎞ペース走＋2㎞＋1㎞
Ｃ）「走らずに鍛える方法」参照
＜上級者の練習＞
Ａ）15㎞（5㎞ＪＯＧ+5㎞レースペース+5㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m5本 2セット
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、魔法のスイッチ
２）
Ａ）15㎞（4㎞ＪＯＧ+4㎞レースペース+4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m5本 2セット
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※腕振りをチェック！
→ 手首をロックしていないかを確認
※腰の高さをチェック！
→ 足の力だけに頼っていないかを確認
※下肢をチェック！
→ 脛骨筋、ふくらはぎが十分ほぐれているかを確認
～明日の練習～
Ａ）60分ＪＯＧ
Ｂ）12㎞ペース走＋2㎞＋1㎞
Ｃ）「走らずに鍛える方法」参照
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）12㎞（4㎞ＪＯＧ+4㎞レースペース+4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m4本 2セット
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、魔法のスイッチ
２）
Ａ）12㎞（4㎞ＪＯＧ+4㎞レースペース+4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m4本 2セット
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※腕振りをチェック！
→ 手首をロックしていないかを確認
※腰の高さをチェック！
→ 足の力だけに頼っていないかを確認
※下肢をチェック！
→ 脛骨筋、ふくらはぎが十分ほぐれているかを確認
～明日の練習～
Ａ）50分ＪＯＧ
Ｂ）10㎞ペース走＋2㎞＋1㎞
Ｃ）「走らずに鍛える方法」参照
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）12㎞（4㎞ＪＯＧ+4㎞レースペース+4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m3本 2セット
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、魔法のスイッチ
２）
Ａ）12㎞（4㎞ＪＯＧ+4㎞レースペース+4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m3本 2セット
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※腕振りをチェック！
→ 手首をロックしていないかを確認
※腰の高さをチェック！
→ 足の力だけに頼っていないかを確認
※下肢をチェック！
→ 脛骨筋、ふくらはぎが十分ほぐれているかを確認
～明日の練習～
Ａ）50分ＪＯＧ
Ｂ）8㎞ペース走＋2㎞＋1㎞
Ｃ）「走らずに鍛える方法」参照
＜初心者の練習＞
Ａ）10㎞（3㎞ＪＯＧ+4㎞レースペース+3㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m5本
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、魔法のスイッチ
２）
Ａ）10㎞（3㎞ＪＯＧ+4㎞レースペース+3㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m5本
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※腕振りをチェック！
→ 手首をロックしていないかを確認
※腰の高さをチェック！
→ 足の力だけに頼っていないかを確認
※下肢をチェック！
→ 脛骨筋、ふくらはぎが十分ほぐれているかを確認
～明日の練習～
Ａ）40分ＪＯＧ
Ｂ）6㎞ペース走＋2㎞＋1㎞
Ｃ）「走らずに鍛える方法」参照
＜超初心者の練習＞
Ａ）8㎞（3㎞ＪＯＧ+2㎞レースペース+3㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m3本
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、魔法のスイッチ
２）
Ａ）8㎞（3㎞ＪＯＧ+2㎞レースペース+3㎞ＪＯＧ）
Ｂ）500m3本
Ｃ）20分Walking、30分JOG、補強運動
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※腕振りをチェック！
→ 手首をロックしていないかを確認
※腰の高さをチェック！
→ 足の力だけに頼っていないかを確認
※下肢をチェック！
→ 脛骨筋、ふくらはぎが十分ほぐれているかを確認
～明日の練習～
Ａ）40分ＪＯＧ
Ｂ）6㎞ペース走＋2㎞＋1㎞
Ｃ）「走らずに鍛える方法」参照
＜今日のポイント！＞
チェック項目：ペースが変化しても走りは変わらない
明日への準備：練習直後のサプリメント摂取
今日の脳トレ：レース1週間前からのイメージトレーニング
・レース当日の朝の動きをイメージ
・アップの動きをイメージ
・走り始めの3㎞をイメージ
・前日の就寝時間をイメージ
