かすみがうらマラソンまで、あと０７日！
北海道マラソンまで、あと１３３日！
04月14日（日）
～今日のテーマ～
調整走＆刺激走
呼吸を安定させながらレースペースを刻む
4拍子を意識する
後傾になっていないかを意識する
長野＆かすみがうらマラソンへの道（１）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（２）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（３）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（４）
＜超上級者の練習＞
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）25㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）25㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
３）バランストレ、セルフマッサージ
※目線をチェック！
→ 顎が上がっていないかを確認
※手首の使い方をチェック！
→ 手首に力が入っていないかを確認
※膝の動きをチェック！
→ 膝の高さをコントロール出来ているかを確認
～明日の練習～
Ａ）60～80分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）サーキットトレーニング
＜上級者の練習＞
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）25㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）25㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
３）バランストレ、セルフマッサージ
※目線をチェック！
→ 顎が上がっていないかを確認
※手首の使い方をチェック！
→ 手首に力が入っていないかを確認
※膝の動きをチェック！
→ 膝の高さをコントロール出来ているかを確認
～明日の練習～
Ａ）60～80分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）サーキットトレーニング
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）20㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）20㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
３）バランストレ、セルフマッサージ
※目線をチェック！
→ 顎が上がっていないかを確認
※手首の使い方をチェック！
→ 手首に力が入っていないかを確認
※膝の動きをチェック！
→ 膝の高さをコントロール出来ているかを確認
～明日の練習～
Ａ）60～80分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）サーキットトレーニング
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）15㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）15㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
３）バランストレ、セルフマッサージ
※目線をチェック！
→ 顎が上がっていないかを確認
※手首の使い方をチェック！
→ 手首に力が入っていないかを確認
※膝の動きをチェック！
→ 膝の高さをコントロール出来ているかを確認
～明日の練習～
Ａ）60～80分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）サーキットトレーニング
＜初心者の練習＞
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）12㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）12㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
３）バランストレ、セルフマッサージ
※目線をチェック！
→ 顎が上がっていないかを確認
※手首の使い方をチェック！
→ 手首に力が入っていないかを確認
※膝の動きをチェック！
→ 膝の高さをコントロール出来ているかを確認
～明日の練習～
Ａ）40～60分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）サーキットトレーニング
＜超初心者の練習＞
Ａ）8㎞レースペース走
Ｂ）10㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）8㎞レースペース走
Ｂ）10㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
３）バランストレ、セルフマッサージ
※目線をチェック！
→ 顎が上がっていないかを確認
※手首の使い方をチェック！
→ 手首に力が入っていないかを確認
※膝の動きをチェック！
→ 膝の高さをコントロール出来ているかを確認
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）サーキットトレーニング
＜今日のポイント！＞
チェック項目：低心拍走を意識知る（動きをコンパクトに）
明日への準備：魔法のスイッチで疲労度を確認
今日の脳トレ：レース1週間前のイメージトレーニング（１）
・前日の練習をイメージ
・前日の食事をイメージ
・前日の就寝時間をイメージ
