かすみがうらマラソンまで、あと０８日！
北海道マラソンまで、あと１３４日！
04月13日（土）
～今日のテーマ～
調整走＆刺激走
明日の練習へ向けての調整
☆☆レストを入れるタイミングについて☆☆
レースが遠い方は、二日間は脚力強化練習
長野＆かすみがうらマラソンへの道（１）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（２）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（３）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（４）
＜超上級者の練習＞
Ａ）50分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ8～10本
Ｃ）150分サイクリング
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）50分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ8～10本
Ｃ）150分サイクリング
３）バランストレ、セルフマッサージ
※股関節の可動域をチェック！
→ 脚の回転をスムーズに上げられる確認
※足首の可動域をチェック！
→ 足の返しの速さと力強さを確認
※肩甲骨の動きをチェック！
→ 呼吸機能の状態を確認
～明日の練習～
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）25㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
＜上級者の練習＞
Ａ）50分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ7～8本
Ｃ）150分サイクリング
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）50分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ7～8本
Ｃ）150分サイクリング
３）バランストレ、セルフマッサージ
※股関節の可動域をチェック！
→ 脚の回転をスムーズに上げられる確認
※足首の可動域をチェック！
→ 足の返しの速さと力強さを確認
※肩甲骨の動きをチェック！
→ 呼吸機能の状態を確認
～明日の練習～
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）25㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）50分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ5～7本
Ｃ）120分サイクリング
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）50分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ5～7本
Ｃ）120分サイクリング
３）バランストレ、セルフマッサージ
※股関節の可動域をチェック！
→ 脚の回転をスムーズに上げられる確認
※足首の可動域をチェック！
→ 足の返しの速さと力強さを確認
※肩甲骨の動きをチェック！
→ 呼吸機能の状態を確認
～明日の練習～
Ａ）12～15㎞レースペース走
Ｂ）20㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）50分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ4～6本
Ｃ）120分サイクリング
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）50分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ4～6本
Ｃ）120分サイクリング
３）バランストレ、セルフマッサージ
※股関節の可動域をチェック！
→ 脚の回転をスムーズに上げられる確認
※足首の可動域をチェック！
→ 足の返しの速さと力強さを確認
※肩甲骨の動きをチェック！
→ 呼吸機能の状態を確認
～明日の練習～
Ａ）12㎞レースペース走
Ｂ）15㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
＜初心者の練習＞
Ａ）40分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ3～4本
Ｃ）100分サイクリング
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）40分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ3～4本
Ｃ）100分サイクリング
３）バランストレ、セルフマッサージ
※股関節の可動域をチェック！
→ 脚の回転をスムーズに上げられる確認
※足首の可動域をチェック！
→ 足の返しの速さと力強さを確認
※肩甲骨の動きをチェック！
→ 呼吸機能の状態を確認
～明日の練習～
Ａ）10㎞レースペース走
Ｂ）12㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
＜超初心者の練習＞
Ａ）30分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ2～3本
Ｃ）80分サイクリング
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）30分ＪＯＧ
Ｂ）1000ｍ2～3本
Ｃ）80分サイクリング
３）バランストレ、セルフマッサージ
※股関節の可動域をチェック！
→ 脚の回転をスムーズに上げられる確認
※足首の可動域をチェック！
→ 足の返しの速さと力強さを確認
※肩甲骨の動きをチェック！
→ 呼吸機能の状態を確認
～明日の練習～
Ａ）8㎞レースペース走
Ｂ）10㎞リラックス走（心拍110～130）
Ｃ）山歩き、スイミングなど
＜今日のポイント！＞
チェック項目：上半身のリラックス度
明日への準備：コアトレ、可動域向上ストレッチ
今日の脳トレ：利き腕と反対の腕をメインにして過ごす
・目安は3時間
・お箸もペンも歯磨きも全て
