かすみがうらマラソンまで、あと１６日！
北海道マラソンまで、あと１４２日！
04月05日（金）
～今日のテーマ～
リフレッシュデー
しっかり休んでエネルギーを蓄えましょう！
メンタル面のリフレッシュもしましょう！
寝る前にイメージトレーニングをしましょう！
長野＆かすみがうらマラソンへの道（１）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（２）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（３）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（４）
＜超上級者の練習＞
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※下腹部の柔らかさをチェック！
→ 硬いしこりやツッパリ感がないかを確認
※足首周辺の浮腫みをチェック！
→ 血液循環が低下していないかを確認
※臀部をチェック！
→ 重心位置が下がっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）30分ＪＯＧ、1000ｍ×6～8本
Ｂ）2000ｍ＋1000ｍ 3～4セット
Ｃ）3時間ウォーキング
＜上級者の練習＞
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※下腹部の柔らかさをチェック！
→ 硬いしこりやツッパリ感がないかを確認
※足首周辺の浮腫みをチェック！
→ 血液循環が低下していないかを確認
※臀部をチェック！
→ 重心位置が下がっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）30分ＪＯＧ、1000ｍ×6～8本
Ｂ）2000ｍ＋1000ｍ 3～4セット
Ｃ）3時間ウォーキング
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※下腹部の柔らかさをチェック！
→ 硬いしこりやツッパリ感がないかを確認
※足首周辺の浮腫みをチェック！
→ 血液循環が低下していないかを確認
※臀部をチェック！
→ 重心位置が下がっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）30分ＪＯＧ、1000ｍ×5～6本
Ｂ）2000ｍ＋1000ｍ 2～3セット
Ｃ）3時間ウォーキング
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※下腹部の柔らかさをチェック！
→ 硬いしこりやツッパリ感がないかを確認
※足首周辺の浮腫みをチェック！
→ 血液循環が低下していないかを確認
※臀部をチェック！
→ 重心位置が下がっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）30分ＪＯＧ、1000ｍ×5～6本
Ｂ）2000ｍ＋1000ｍ 2～3セット
Ｃ）3時間ウォーキング
＜初心者の練習＞
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※下腹部の柔らかさをチェック！
→ 硬いしこりやツッパリ感がないかを確認
※足首周辺の浮腫みをチェック！
→ 血液循環が低下していないかを確認
※臀部をチェック！
→ 重心位置が下がっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）30分ＪＯＧ、1000ｍ×3～4本
Ｂ）2000ｍ＋1000ｍ 2セット
Ｃ）2時間ウォーキング
＜超初心者の練習＞
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※下腹部の柔らかさをチェック！
→ 硬いしこりやツッパリ感がないかを確認
※足首周辺の浮腫みをチェック！
→ 血液循環が低下していないかを確認
※臀部をチェック！
→ 重心位置が下がっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）30分ＪＯＧ、1000ｍ×2～3本
Ｂ）2000ｍ＋1000ｍ 1セット
Ｃ）2時間ウォーキング
＜今日のポイント！＞
チェック項目：内臓疲労、眼精疲労
明日への準備：お腹と腰をよ～～く伸ばす
今日の脳トレ：レースの組み立てをイメージする
１．20㎞までの走り
２．25㎞までの走り
３．30㎞までの走り
